Van algunas fotos del Cerro Aspero espero colocar mas y añadir comentarios
domingo, 5 de julio de 2009
viernes, 3 de julio de 2009
Cambios de Ritmo
Una buena forma de Progresar con los "CAMBIOS DE RITMO"
Son juegos de velocidad a ritmo controlado durante el rodaje en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son mas efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suave. Hay infinidad de tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constante, en pirámides aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se incrementa la intensidad cada dos semanas muy ligeramente, existen muchos tipos de cambios de ritmo:
Cambios de Ritmo Aleatorios, se realizan por sensaciones y en terrenos ondulados se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.
Cambios de Ritmo Corto, mejoran la velocidad y la potencia anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20" y 60" recuperando siempre el mismo tiempo que el cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35" recuperas trotando 35". Se realiza después de un rodaje de 25', durante 20' (incluyendo cambios y recuperación) y se finaliza con otros 15' de trote suave.
Cambios de Ritmo Largos: son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Son de 2' a 5', recuperando siempre 1' rodando. Se hacen durante 25' a 30', incluyendo cambio y recuperación.
Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Estos cambios oscilan entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'.La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que duro el cambio, pero si estos son de más tiempo se recupera siempre 1' rodando.
Cambio de Ritmo en Pirámide: Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio mas largo y se finaliza de nuevo con el cambio mas corto. Ejemplo, de la secuencia: 20"- 30"- 45" - 60" - 2'- 3'- 5' - 3' - 2'- 60" - 45" - 30" - 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indique en el anterior.
Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 m. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas, y la recuperación suele ser siempre de 200m.
Cambios de Ritmo en Circulo: Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces, 30" - 1' - 90" - 2'.
Son juegos de velocidad a ritmo controlado durante el rodaje en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son mas efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suave. Hay infinidad de tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constante, en pirámides aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se incrementa la intensidad cada dos semanas muy ligeramente, existen muchos tipos de cambios de ritmo:
Cambios de Ritmo Aleatorios, se realizan por sensaciones y en terrenos ondulados se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.
Cambios de Ritmo Corto, mejoran la velocidad y la potencia anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20" y 60" recuperando siempre el mismo tiempo que el cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35" recuperas trotando 35". Se realiza después de un rodaje de 25', durante 20' (incluyendo cambios y recuperación) y se finaliza con otros 15' de trote suave.
Cambios de Ritmo Largos: son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Son de 2' a 5', recuperando siempre 1' rodando. Se hacen durante 25' a 30', incluyendo cambio y recuperación.
Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Estos cambios oscilan entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'.La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que duro el cambio, pero si estos son de más tiempo se recupera siempre 1' rodando.
Cambio de Ritmo en Pirámide: Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio mas largo y se finaliza de nuevo con el cambio mas corto. Ejemplo, de la secuencia: 20"- 30"- 45" - 60" - 2'- 3'- 5' - 3' - 2'- 60" - 45" - 30" - 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indique en el anterior.
Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 m. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas, y la recuperación suele ser siempre de 200m.
Cambios de Ritmo en Circulo: Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces, 30" - 1' - 90" - 2'.
jueves, 2 de julio de 2009
Como empezar a correr
Estás decidido, lo vas a hacer. Pero te preguntas ¿Cómo empiezo a correr?
Aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que hablamos aquí es de una sencilla manera para que te vuelvas un corredor, es decir una persona que acostumbra regularmente correr para mantenerse sano, competir si es lo tuyo, o simplemente divertirse.
La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.
A continuación te mostramos como funciona el método de correr/caminar:
Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco para tí, prueba iniciar con dos minutos.
Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.
Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.
Para las partes de caminata, asegúrate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.
A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.
Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.
Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.
Ten paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 Kilómetros o hasta en un maratón.
Aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que hablamos aquí es de una sencilla manera para que te vuelvas un corredor, es decir una persona que acostumbra regularmente correr para mantenerse sano, competir si es lo tuyo, o simplemente divertirse.
La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.
A continuación te mostramos como funciona el método de correr/caminar:
Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco para tí, prueba iniciar con dos minutos.
Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.
Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.
Para las partes de caminata, asegúrate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.
A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.
Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.
Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.
Ten paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 Kilómetros o hasta en un maratón.
Informe Cerro Aspero
Estimados amigos Bikers:
Tenemos todo preparado para que el próximo 5 de Julio el CERRO ASPERO los reciba para recorrer en su 9ª Travesía un circuito con características muy variadas, la hora de largada es a las 10:00 recepcionando inscripciones hasta 1/2 hora antes de la largada.
Según varios pronósticos meteorológicos consultados, el día domingo 5 se presentará apto para la práctica de este deporte, sin lluvias previstas, aunque con temperaturas propias de la estación, el circuito está en su totalidad transitable.
Las inscripciones se vienen desarrollando a muy buen ritmo, por lo que son muy pocos los Trofeos Recordatorios que aún no están adjudicados (recordamos que son solo 100), para los que pretendan llevarse como recuerdo uno de ellos les recordamos que el procedimiento para inscribirse es el siguiente:
1) Depósito a través de Abitab, cuenta Nº 12008 a nombre de "Cerro Aspero 2009" (no tiene costo de Comisión) o a través del BROU cuenta N° 042 0118720.
2) Enviar email a mtbrocha@adinet.com.uy incluyendo en el mismo el N° de depósito, Nombre Completo, Cédula, Fecha Nacimiento y Categoría.
- Costo Inscripción: $ 350 (incluye almuerzo)
- Costo Inscripción el día de la carrera: $ 400
Por informes o cualquier consulta dirigirse a:
- Via mail a mtbrocha@adinet.com.uy
- Por teléfono al (047) 27531
- Pagina Web: http://cerroaspero2009.blogspot.com
Saludos y nos vemos el domingo en Rocha
Club MTB Rocha y Club Peñarol de Ciclismo de Rocha
Tenemos todo preparado para que el próximo 5 de Julio el CERRO ASPERO los reciba para recorrer en su 9ª Travesía un circuito con características muy variadas, la hora de largada es a las 10:00 recepcionando inscripciones hasta 1/2 hora antes de la largada.
Según varios pronósticos meteorológicos consultados, el día domingo 5 se presentará apto para la práctica de este deporte, sin lluvias previstas, aunque con temperaturas propias de la estación, el circuito está en su totalidad transitable.
Las inscripciones se vienen desarrollando a muy buen ritmo, por lo que son muy pocos los Trofeos Recordatorios que aún no están adjudicados (recordamos que son solo 100), para los que pretendan llevarse como recuerdo uno de ellos les recordamos que el procedimiento para inscribirse es el siguiente:
1) Depósito a través de Abitab, cuenta Nº 12008 a nombre de "Cerro Aspero 2009" (no tiene costo de Comisión) o a través del BROU cuenta N° 042 0118720.
2) Enviar email a mtbrocha@adinet.com.uy incluyendo en el mismo el N° de depósito, Nombre Completo, Cédula, Fecha Nacimiento y Categoría.
- Costo Inscripción: $ 350 (incluye almuerzo)
- Costo Inscripción el día de la carrera: $ 400
Por informes o cualquier consulta dirigirse a:
- Via mail a mtbrocha@adinet.com.uy
- Por teléfono al (047) 27531
- Pagina Web: http://cerroaspero2009.blogspot.com
Saludos y nos vemos el domingo en Rocha
Club MTB Rocha y Club Peñarol de Ciclismo de Rocha
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