Deporte y deshidratación

La deshidratación es un trastorno que ocurre cuando una persona pierde más líquidos (por ejemplo, en forma de orina o sudor) que los que ingiere. La deshidratación no es un problema tan grave en un adolescente como puede serlo en un bebé o un niño pequeño, pero si no haces caso a tu sed, la deshidratación puede quitarte muchas energías.


Cuando una persona se deshidrata, significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado (nuestro cuerpo contiene aproximadamente dos tercios de agua). Las pequeñas pérdidas de líquidos no representan ningún problema y en la mayoría de los casos pasan completamente desapercibidas. Pero perder una cantidad importante de agua puede hacer que una persona se encuentre francamente mal.

¿Cómo se deshidrata la gente?

Una causa habitual de deshidratación en los adolescentes son las enfermedades gastrointestinales. Cuando te infectas por un bichito estomacal o intestinal, puedes perder mucho líquido a través de los vómitos y las diarreas. También te puedes deshidratar si haces mucho ejercicio físico y no repones los líquidos que gastas, aunque es muy poco habitual llegar siquiera al nivel de la deshidratación moderada mientras se hace deporte u otra actividad física normal al aire libre.

Algunos atletas se deshidratan a propósito para perder peso rápidamente antes de una gran competición o de un acontecimiento deportivo importante, sudando en saunas o utilizando laxantes o diuréticos, que les hacen ir más al váter. Pero estas prácticas son mucho más nocivas que buenas. Los atletas que las utilizan se sienten más débiles, lo que repercute desfavorablemente sobre su rendimiento, y además pueden provocar problemas mucho más graves, como anomalías en los niveles de sodio y potasio del organismo. Estos cambios, a su vez, pueden ocasionar problemas en el ritmo cardíaco.

El hecho de ponerse a dieta también puede mermar considerablemente las reservas de agua de una persona. No te fíes de las dietas que hacen hincapié en "dietas secas" como una forma rápida de perder peso.

Tratar la deshidratación

Para tratar la deshidratación, es preciso restablecer el adecuado equilibrio hídrico en el organismo. Pero primero uno tiene que reconocer el problema. La sed es el mejor y primer indicador de deshidratación potencial. A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado. Otros síntomas de deshidratación son:

sentirte mareado o inestable, como si se te fuera la cabeza tener la boca seca o pegajosa orinar menos y orinar más oscuro

Al tratarse de un trastorno progresivo, una persona se va encontrando mucho peor a medida que la deshidratación va afectando a más sistemas corporales y a más órganos.

La forma más fácil de evitar la deshidratación es beber mucho líquido, sobre todo en los días calurosos, secos y/o ventosos. Esto puede implicar beber entre 6 y 8 vasos (entre 1,4 y 1,9 litros) diariamente para algunas personas, dependiendo de factores como cuánta agua obtienen a través de los alimentos y cuánto sudan a consecuencia de la actividad física que realizan. Recuerda que el hecho de beber agua no añade calorías a tu dieta y puede ser muy bueno para tu salud.

Cuando tengas pensado pasar un tiempo al aire libre en un día caluroso, vístete adecuadamente para la actividad que vayas a desarrollar. Ponte prendas holgadas y un gorro, si es posible. Así te mantendrás más fresco y sudarás menos. Si te mareas, tienes la sensación de que se te va la cabeza o tienes mucha sed, tómate un descanso de varios minutos. Siéntate a la sombra o en un lugar fresco y bebe agua.

Si vas a practicar algún deporte o a participar en una actividad física agotadora, deberías hidratarte bien bebiendo algo de líquido antes de iniciar la actividad. También deberías beber a intervalos regulares (cada 20 minutos aproximadamente) mientras realices la actividad y al finalizarla. El mejor momento para entrenar o hacer deporte es a primera hora de la mañana o a última de la tarde para evitar las horas más calurosas del día.

Si tienes un bichito en el estómago o los intestinos que te está dando la lata y no paras de hacer visitas al váter, probablemente no te apetecerá comer ni beber nada. Llevarte algo a la boca probablemente sería lo último que se te pasaría por la cabeza, pero aún y todo, necesitas beber. Ves dando pequeños sorbos de líquido frecuentemente. Algunas personas toleran mejor chupar cubitos de hielo.

El hecho de no consumir bebidas que contengan cafeína, como el café, el té y los refrescos de cola, puede ayudarte a evitar la deshidratación. La cafeína es diurética (te hace orinar más a menudo de lo que necesitas orinar normalmente).

¿Cuándo deberías ir al médico?

Generalmente la deshidratación se puede tratar simplemente bebiendo líquido. Pero si te desmayas o estás a punto de desmayarte cada vez que te incorporas (incluso un par de horas después de la aparición de los primeros síntomas de hidratación) o si orinas muy poco, deberías decírselo a un adulto para que te lleve al médico. Probablemente el médico sólo te pedirá que bebas más líquido, pero si estás más deshidratado de lo que creías, es posible que necesites recibir líquidos por vía intravenosa (VI) para acelerar el proceso de rehidratación. Una vía intravenosa es un tubito que se inserta directamente en la vena.

Ocasionalmente, la deshidratación puede ser un signo de algo más grave, como la diabetes, de modo que es posible que el médico te mande algunos análisis para descartar otros problemas potenciales.

Por lo general, la deshidratación se puede prevenir. O sea que sigue bebiendo abundante H2O (agua) para mantenerte saludablemente hidratado.

Revisado por: Kate M. Cronan, MD

Fecha de la revisión: junio de 2004

Extraido de DeporteySalud.com  http://www.deportesalud.com/

Deporte y Calor

Guía para conciliar calor y deporte



Hacer deportes en tiempos cálidos y húmedos obliga a tomar ciertas precauciones. Si te gustan los deportes, ten esta guía siempre a mano

Los calambres, agotamientos, dificultades de movimiento, y golpes de calor, comienzan generalmente en circunstancias similares, es decir cuando un deportista sale de golpe al clima caluroso, sin ajustarse gradualmente al mismo, y posee una relativa deshidratación.

Estos problemas pueden ser incluso severos, por lo que en esos caso se necesitará una atención médica de emergencia. Pero todos estos feos y peligrosos sucesos se podrían evitar si las personas se tomaran un tiempo para ajustarse al calor, ingirieran los líquidos adecuados, y mantuvieran una dieta adecuada de electrolitos.



a. Calambres por calor
Causas
Las principales causas que provocan este tipo de calambres, son un inadecuado ajuste al tiempo cálido, una gran perdida de agua a causa de la transpiración, o una disminución en los niveles de electrolitos en la sangre, y su no adecuado reemplazo, la pérdida de líquidos y la pérdida de peso, sin su correspondiente reemplazo, durante algún entrenamiento previo.

Signos clínicos y síntomas
Se sufre de un espasmo y dolor incontrolable en los músculos de los brazos, las piernas, y/o el abdomen, acompañado todo de una fuerte transpiración.

Tratamientos
Es imprescindible beber muchos líquidos, estirando suavemente y dando masajes a los músculos acalambrados; descansar en ambiente fresco, y aplicar hielo al área acalambrada; Esté muy atento también a los problemas de respiración de corazón.

Prevención
Se debe mantener una ingesta de líquidos adecuada, para reemplazar las pérdidas provocadas por el sudor. Para esto, 15 o 30 minutos antes del ejercicio, se debe beber 16 oz. de líquido, durante el ejercicio se deben beber 8oz. cada de 15 minutos, y al terminar el ejercicio se deben beber 16 oz. de agua/ o líquido electrolito, como las aguas salificadas, por cada medio kilo perdido; aumentar el ejercicio; usar ropas livianas y claras, como por ejemplo las mallas, y no consumir alcohol, café, bebidas con cafeína, o gaseosas para reemplazar el agua.

b. Agotamiento por calor
Causas
La larga exposición a ambientes muy cálidos y/o húmedo; experimentar mucha transpiración; no reemplazar adecuadamente los líquidos y los electrolitos; perder peso por entrenamientos previos y no reemplazarlos.

Signos clínicos y síntomas
Piel muy fría, pálida y húmeda; mucha transpiración; dolores de cabeza; mareos; poca coordinación; falta de lucidez mental; pupilas ampliadas; náuseas; vómitos; fatigas; debilidad; sensación continua de sed; orinar muy poco y con color amarillo brillante; falta de raciocinio.

Tratamiento
En primer lugar, se debe frenar la actividad física, descansar en un área fresca, y humedecer todo el cuerpo con una esponja con agua; se debe beber agua hasta reemplazar la pérdida de peso con aproximadamente 16 oz. de líquido por cada medio kilo perdido, y estar muy atento de los problemas de respiración o de corazón. En el caso de que la recuperación no ocurra rápidamente, será importante solicitar atención médica de inmediato.

Prevención
Se debe mantener una ingesta de líquidos adecuada, para reemplazar las pérdidas provocadas por el sudor. Para esto, 15 o 30 minutos antes del ejercicio, se debe beber 16 oz. de líquido, durante el ejercicio se deben beber 8oz. cada de 15 minutos, y al terminar el ejercicio se deben beber 16 oz. de agua/ o líquido electrolito, como las aguas salificadas, por cada medio kilo perdido; aumentar el ejercicio; usar ropas livianas y claras, como por ejemplo las mallas, y no consumir alcohol, café, bebidas con cafeína, o gaseosas para reemplazar el agua.

c. Insolación

Causas
El sistema de control de la temperatura corporal deja de funcionar.

Signos clínicos y síntomas
Piel caliente, seca y roja; falta de sudor; pulso acelerado; confusiones; mareos; pérdida de conciencia; temperaturas corporales elevadas.

Tratamiento
Se trata de una emergencia médica, por lo que es imprescindible solicitar asistencia apenas se experimenten los primeros síntomas. Durante la espera, se debe tomar abundante agua y refrescar el cuerpo ventilando el espacio en la que la persona se encuentra, poniendo el cuerpo en agua fría, o humedeciéndolo con paños húmedos o con hielos, pero nunca se debe dejar de concurrir a un centro médico; se debe también estar atento de la temperatura corporal y de los problemas de respiración o cardíacos.

Prevención
Se debe mantener una ingesta de líquidos adecuada, para reemplazar las pérdidas provocadas por el sudor. Para esto, 15 o 30 minutos antes del ejercicio, se debe beber 16 oz. de líquido, durante el ejercicio se deben beber 8oz. cada de 15 minutos, y al terminar el ejercicio se deben beber 16 oz. de agua/ o líquido electrolito, como las aguas salificadas, por cada medio kilo perdido; aumentar el ejercicio; usar ropas livianas y claras, como por ejemplo las mallas, y no consumir alcohol, café, bebidas con cafeína, o gaseosas para reemplazar el agua.


FUENTE: http://www.deportesalud.com/

10 alimentos MUY recomendables

En esta nota le proponemos conocer algunos alimentos -algunos comúnmente olvidados en las góndolas
del supermercado- que aportan importantes nutrientes a tu organismo. Todos son fáciles de preparar, ricos, económicos, y sobre todo, sanos y vigorosos.
1. Porotos
Los viejos y conocidos porotos siguen siendo una fuente de energía irreemplazable. Con grandes volúmenes de fibra soluble (la clase de fibra que ayuda a bajar el azúcar en sangre y los niveles de colesterol), los porotos aportan 6 gramos de proteínas promedio en cada porción, lo mismo que un huevo tamaño mediano. Puede incorporarlos en ensaladas o directamente como acompañamiento.
2. Té verde
Es el té "estrella" de los últimos años. Cambie un par de tazas de té por las de café de todos los días. Es una buena solución para las personas con "alto nivel de pereza", ya que ayuda a reactivar antioxidantes.
3. Pescado enlatado
Coloque sardinas frescas en la parrilla o consúmalas directo del envase, así como con el atún, la caballa, el salmón y las anchoas. Son fuentes destacadas de aceites omega 3 que ayuda a evitar la acumulación de plaquetas en la sangre.
4. Perejil
Esta hierba es rica en clorofila y ayuda a mantener un aliento agradable, absorbe de manera sutil los olores. También contiene vitamina C, un antioxidante vital que ayuda a protegernos de la acción de los radicales libres.
5. Papas
Una papa cocida aporta una recarga de energía irreemplazable después de hacer ejercicio. Siempre es mejor consumirlas hervidas, al vapor o al horno, ya sabemos que si son fritas no vas a ahorrar calorías.
6. Avena
Contiene fibra soluble, que ayuda a disminuir el colesterol "malo" y también colabora en la estabilización de los niveles de azúcar en sangre, dato de suma importancia para las personas que padecen diabetes.
7. Huevos revueltos
Los huevos nos dan lecitina que una vez ingerida se convierte en una importante fuente de vitamina B. Esta contribuye a activar las células comprometidas en el funcionamiento del cerebro y la memoria. Anímese a consumirlos en el desayuno; este activador de neuronas es un alimento que te dejará satisfecho por el resto del día.
8. Arvejas
Las arvejas atesoran la vitamina B que el cuerpo requiere para un sistema nervioso saludable, sumada a la fibra soluble que le ayuda a sentirte lleno y mantener bajo su colesterol.
9. Chocolate amargo
Por cuidar tu salud no tenés que abandonar esta delicia. Tenga en cuenta que la variedad de los chocolates más oscuros (que suelen tener mayor cantidad de cacao) son ricos en antioxidantes.
10. Aceitunas
Buenas compañeras de las picadas, las aceitunas poseen grandes cantidades de grasas monosaturadas, consideradas productoras del "colesterol bueno" porque evitan que el colesterol malo se acumule en las arterias.
Fuente: Revista Clubhouse.

La Travesía de Oscar

La Promesa
El ser humano es el animal mas complejo del universo y les cuento porque; le cuesta aceptar publicamente

sus creencias. Siempre niega creer en algo que no vea o pueda tocar, asi como dice no creer en ninguna religion,
aduciendo ser ateo; pues bien mis amigos, puntualmente ese es mi caso, pero... agradezco a Dios la familia que
me dio de la cual me siento orgulloso; agradezco a Dios la cantidad de amigos que tengo, los que siempre estan
en los momentos dificiles o en los buenos momentos y cuando voy a hacer algo, digo... Si Dios quiere, por las
dudas...no!!!
En el año 2000, a principio de año, mi hija Laura, la mayor, se fue para Montevideo, decidida a estudiar De-
recho. Con 17 años, adolecente del interior, no le fue muy facil al principio, adaptarse al ritmo de una ciudad
grande, pero decidida y con nuestro apoyo, fue sorteando obstaculos hasta que "gracias a Dios" el año pasado
se recibio de Escribana Publica. Ahora, despues de haber hecho esta introducion, paso a contarles en si el por-
que de esta historia. Me hice una promesa,...el dia que mi hija se recibiera, iba a hacer una travesia en bicicleta
de mas de 100 Kmts. y elegi un recorrido durisimo; en ese momento inalcanzable para mi, ya que en ese enton-
ces recien comenzaba a practicar mtb, y mas aun, no tenia una bicicleta adecuada para ello.-
Hoy dia, ya con un poco mas de experiencia, muchisimos kmts. arriba y una bici en condiciones para este
tipo de deporte, estableci el 31 de octubre para llevar a cabo la promesa; una fecha que estaba en medio de dos
carreras importantes, La Gran Final de la GT y los 100 K de Uruguay Natural. Algunos de mis amigos me con-
firmaron su participacion en la travesia, si se realizaba en esa fecha. Con bastante antelacion me aboque a coor-
dinar los preparativos para dicha aventura. Tenia todo arreglado, hidratacion y comestibles en abundancia; dos
camionetas de apoyo, por alguna rotura o algo imprevisto, fotografo y cameraman para documentar el aconte-
cimiento, etc..., pero me falto arreglar con la madre naturaleza, para que ese dia estuviera bueno. Venia siguiendo
el pronostico del tiempo desde hacia varios dias atras, y para el 31 de octubre daban vientos arrachados, desde
75 a 150 kmts/h, (alerta naranja) precipitaciones ailadas, asi que decidi suspenderla para el 2 de noviembre; dia
feriado (para muchos) y para otros no es feriado pero se toman el dia. Al cambiar de fecha, se me complico la
organizacion del evento; perdi las dos camionetas de apoyo, ya que una era alquilada y para ese dia no podian
adjudicarmela y la otra me la prestaba un compañero que iba a ir conmigo, pero que el 2 no podia acompañarme
porque trabajaba. Asi paso el 31 todo el dia, entre temporal de viento y lluvia y yo con el telefono tratando de
arreglar con unos y otros para hacerla el 2 de noviembre. Un compañero y vecino del barrio me ofrecio ir en su
camioneta para apoyarme y en base a esto logre confirmar chofer, quien filmara y otro compañero para ir alcan-
zandonos la hidratacion , alimentos y ademas oficiaba como fotografo. El 1ro. de tarde, todavia no sabia a ciencia
cierta quienes iban a ir pedaleando conmigo, solamente tenia a 4 confirmados. El punto de reunion era el Taller
Prudente, a las 06.00 horas para hacer el siguiente recorrido: Rocha - Aigua (60 Kmts) por ruta 109; Aigua - Ve-
lazquez (57 Kmts) por rutas 13 y 15 y Velazquez - Rocha (55 Kmts), por ruta 15, totalizando 172 kmts.- La
cantidad de 11 bikers iniciamos la promesa a las 06.11 horas (Daniel y Dario Prudente, Raul Piriz, Daniel Rivero,
Alberto Ortiz, Claudio Nassi, Gustavo Cal, Arturo e Ivan Velazquez, Marcos Perez y yo, mas el movil de apoyo
con su dueño y chofer Oscar Mendez, Jorge Casella en la filmadora y Miguel Rivadavia alegrandonos la mañana
con sus ocurrencias, su humor y su onda siempre positiva,... ademas saco 300 fotos.-
El trayecto se hizo suave y ameno, la consigna era llegar, se hizo solamente una parada de unos 15 minutos,
para hidratarnos y alimentarnos y ya aprovechamos algunos para cambiarnos las ropas sudadas; el resto de las
paradas era solamente para levantar hidratacion o alimentos y seguiamos pedaleando.-
El camino era durisimo, muchos repechos tanto en el ripio de la 109, como en el asfalto de la 13 y la 15 y a
medida que iban pasando los kmts. sumado a los años de quien les cuenta esta historia, iban haciendo mella en
el mismo, cosa que mis amigos se percataron y empujon va, empujon viene, me vinieron ayudando a llegar y a
poder cumplir mi promesa.- Unos 20 kmts. antes de llegar a Rocha, me alcanzaron entre otros, Pablo Guerra, Pe-
pe Pini, Gerardo Pereyra, Dario De leon, Edinson Nuñez, los que tambien se sumaron al peloton acompañandome
hasta la llegada.-
Cruzamos la meta exactamente a las 8 horas de haber largado, a las 14.11, encontrandose en la misma, mi fami-
lia, amigos, conocidos, familiares de los que me acompañaron, todos los cuales compartimos unas pizzas y unas
cervezas... Promesa cumplida.-
Y como dije al principio, soy de los que le cuesta aceptar publicamente su religion...pero "gracias a Dios" por
la familia y los amigos que tengo...realmente los quiero. Gracias.-


Oscar Machado Rocha