LIQUIDO MULTIUSO
Ciudades
Líquido multiuso: es gratis, limpia y curaMicroorganismos. Hasta como cicatrizante
TREINTA Y TRES MARCO RIVERO
Un producto basado en biotecnología japonesa es furor en Treinta y Tres. En poco más de tres horas se vaciaron dos tanques de 600 litros. El producto sirve para limpiar, pero también lo usan para cicatrizar pequeñas heridas.Fue la tercera entrega de este producto, cuya efectividad para los más diversos usos ha trascendido rápidamente entre la población de Treinta y Tres. E.M. es la sigla de Microorganismos Efectivos, una biotecnología desarrollada en Japón.En marzo pasado la Intendencia de Treinta y Tres inauguró en el zoológico municipal la planta de activación de Microorganismos Efectivos.El instructivo que se entrega a quien retira el producto -líquido color marrón claro, con un muy fuerte olor a fermento- lo define como "una mezcla de levaduras, bacterias ácido-lácticas y bacterias fototróficas que descomponen rápidamente la materia orgánica". Una experiencia piloto se está desarrollando en el comedor municipal del Paso Ancho, donde se lo emplea para lavar la vajilla, pisos, vidrios y en las heladeras de acero inoxidable, pero también reconocieron estar usándolo como cicatrizante de pequeñas heridas.Incluso algunos de los asistentes a una reunión de evaluación, de la que participaron técnicos que han trabajado con la organización no gubernamental japonesa Oiska (que aporta la tecnología nipona de la planta de activación), aseguraron que también demostró una gran efectividad para eliminar hongos de los pies.En el comedor se lo está empleando en reemplazo del hipoclorito de sodio ya que "mata las bacterias". "Los resultados son excelentes", dijo Teresa Praiz, encargada del comedor, aunque aclaró que los beneficios aún no se notan en las graseras porque requiere más tiempo para ser efectivo.En Treinta y Tres lo entregan gratuitamente, porque el proyecto se está llevando a cabo con apoyo de fondos del Banco Interamericano de Desarrollo (BID), pero cuando se termine la experiencia el producto se tendría que vender a unos $ 40 por litro para cubrir los costos, precio al que también se lo consigue en la zona de Melilla y en Zonamérica en Montevideo.También se está ensayando con este producto en Soriano y Bella Unión, donde se ha empleado a una escala mayor, en usos industriales y productivos.La intendencia definió como prioritario el uso del E.M. en cámaras sépticas en zonas de la ciudad donde no existe saneamiento, así como también en la producción hortícola, como mejorador de suelo y para el control de algunos parásitos.La diferencia de un uso a otro está en la concentración con que se use en la mezcla con agua, que nunca puede ser directamente de la canilla, porque tiene cloro.
El País Digital sabado 29 de agosto 2009
domingo, 30 de agosto de 2009
viernes, 28 de agosto de 2009
ESGUINCE DE TOBILLO
El tobillo se lesiona con frecuencia en actividades diarias laborales, deportivas y recreativas. El tobillo, una articulación de tipo bisagra, recibe cargas enormes, especialmente en la carrera o en deportes con giro sobre la extremidad.
Los esguinces del tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara interna o externa del tobillo. El dolor de un esguince de tobillo es intenso y con frecuencia impide que el individuo pueda trabajar o practicar su deporte durante un periodo variable de tiempo. Sin embargo, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos curan rápidamente y no se convierten en un problema crónico.
TIPOS DE ESGUINCES DE TOBILLO
Esguinces de primer grado:
Son el resultado de la distensión de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. La hinchazón es mínima y el paciente puede comenzar la actividad deportiva en dos o tres semanas.
Esguinces de segundo grado:
Los ligamentos se rompen parcialmente, con hinchazón inmediata. Generalmente precisan de un periodo de reposo de tres a seis semanas antes de volver a la actividad normal.
Esguinces de tercer grado:
Son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos pero rara vez precisan cirugía. Se precisan ocho semanas o más para que los ligamentos cicatricen.
TRATAMIENTO DE LOS ESGUINCES
El objetivo primario del tratamiento es evitar el edema que se produce tras la lesión. La aplicación de hielo es básica en los dos o tres primeros días, junto con la colocación de un vendaje compresivo. Si hay dolor al caminar, debe evitarse el apoyo usando unas muletas para evitar aumentar la lesión. Dependiendo de la severidad de la lesión una férula o un yeso pueden ser efectivos para prevenir mayores daños y acelerar la cicatrización del ligamento.
La movilización del tobillo (flexión y extensión) y trazar círculos con el pie (hacia fuera y hacia dentro), pueden ayudar a reducir la inflamación y previenen la rigidez. Dependiendo de la severidad de la lesión, su médico puede ayudarle con un programa de rehabilitación apropiado para conseguir un retorno rápido a la actividad deportiva.
El tratamiento inicial puede resumirse en cuatro palabras: Reposo, hielo, compresión y elevación.
Reposo:
Es una parte esencial del proceso de recuperación. Si es necesario (háblelo con su médico), elimine toda carga sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su médico o fisioterapéuta sobre la forma de usarlos: puede necesitar un apoyo parcial o una descarga completa dependiendo de la lesión y el nivel de dolor. El reposo no impide la realización simultánea de ejercicios en descarga, como la natación o la bicicleta estática.
Hielo:
Llene una bolsa de plástico con hielo triturado y colóquela sobre la zona inflamada. Para proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elástico empapada en agua fría. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.
Compresión:
Comprimir la zona lesionada con un vendaje elástico. Éste protege el ligamento lesionado y reduce la inflamación. La tensión del vendaje debe ser firme y uniforme, pero nunca debe estar demasiado apretado.
Elevación:
Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del corazón. Continúe con este procedimiento en las horas siguientes, con el vendaje de compresión colocado.
REHABILITACIÓN
Los dos objetivos de la rehabilitación son:
Disminuir la inflamación
Fortalecer los músculos que rodean el tobillo.
La inflamación puede reducirse manteniendo el tobillo lo más elevado posible y con la utilización adecuada de la compresión. Realizar ejercicios para fortalecer el tobillo.
REANUDACIÓN DEL DEPORTE
Para volver a practicar deportes, generalmente se recomienda que la inflamación o el dolor no existan o sean mínimos y que puedan realizarse saltos hacia delante o hacia los lados sobre el tobillo lesionado sin sentir dolor ni inestabilidad. En los esguinces más graves es una buena idea proteger el tobillo con una tobillera o una ortesis para disminuir la probabilidad de nuevos episodios de esguince. Su médico y entrenador deben guiarle en su retorno a la práctica deportiva.
EJERCICIOS
Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"
Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.
Resistencia
Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.
a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.
Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.
Equilibrio:
Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.
ACTIVIDADES FUNCIONALES
Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir con carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en zigzag.
Los esguinces del tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara interna o externa del tobillo. El dolor de un esguince de tobillo es intenso y con frecuencia impide que el individuo pueda trabajar o practicar su deporte durante un periodo variable de tiempo. Sin embargo, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos curan rápidamente y no se convierten en un problema crónico.
TIPOS DE ESGUINCES DE TOBILLO
Esguinces de primer grado:
Son el resultado de la distensión de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. La hinchazón es mínima y el paciente puede comenzar la actividad deportiva en dos o tres semanas.
Esguinces de segundo grado:
Los ligamentos se rompen parcialmente, con hinchazón inmediata. Generalmente precisan de un periodo de reposo de tres a seis semanas antes de volver a la actividad normal.
Esguinces de tercer grado:
Son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos pero rara vez precisan cirugía. Se precisan ocho semanas o más para que los ligamentos cicatricen.
TRATAMIENTO DE LOS ESGUINCES
El objetivo primario del tratamiento es evitar el edema que se produce tras la lesión. La aplicación de hielo es básica en los dos o tres primeros días, junto con la colocación de un vendaje compresivo. Si hay dolor al caminar, debe evitarse el apoyo usando unas muletas para evitar aumentar la lesión. Dependiendo de la severidad de la lesión una férula o un yeso pueden ser efectivos para prevenir mayores daños y acelerar la cicatrización del ligamento.
La movilización del tobillo (flexión y extensión) y trazar círculos con el pie (hacia fuera y hacia dentro), pueden ayudar a reducir la inflamación y previenen la rigidez. Dependiendo de la severidad de la lesión, su médico puede ayudarle con un programa de rehabilitación apropiado para conseguir un retorno rápido a la actividad deportiva.
El tratamiento inicial puede resumirse en cuatro palabras: Reposo, hielo, compresión y elevación.
Reposo:
Es una parte esencial del proceso de recuperación. Si es necesario (háblelo con su médico), elimine toda carga sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su médico o fisioterapéuta sobre la forma de usarlos: puede necesitar un apoyo parcial o una descarga completa dependiendo de la lesión y el nivel de dolor. El reposo no impide la realización simultánea de ejercicios en descarga, como la natación o la bicicleta estática.
Hielo:
Llene una bolsa de plástico con hielo triturado y colóquela sobre la zona inflamada. Para proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elástico empapada en agua fría. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.
Compresión:
Comprimir la zona lesionada con un vendaje elástico. Éste protege el ligamento lesionado y reduce la inflamación. La tensión del vendaje debe ser firme y uniforme, pero nunca debe estar demasiado apretado.
Elevación:
Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del corazón. Continúe con este procedimiento en las horas siguientes, con el vendaje de compresión colocado.
REHABILITACIÓN
Los dos objetivos de la rehabilitación son:
Disminuir la inflamación
Fortalecer los músculos que rodean el tobillo.
La inflamación puede reducirse manteniendo el tobillo lo más elevado posible y con la utilización adecuada de la compresión. Realizar ejercicios para fortalecer el tobillo.
REANUDACIÓN DEL DEPORTE
Para volver a practicar deportes, generalmente se recomienda que la inflamación o el dolor no existan o sean mínimos y que puedan realizarse saltos hacia delante o hacia los lados sobre el tobillo lesionado sin sentir dolor ni inestabilidad. En los esguinces más graves es una buena idea proteger el tobillo con una tobillera o una ortesis para disminuir la probabilidad de nuevos episodios de esguince. Su médico y entrenador deben guiarle en su retorno a la práctica deportiva.
EJERCICIOS
Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"
Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.
Resistencia
Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.
a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.
Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.
Equilibrio:
Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.
ACTIVIDADES FUNCIONALES
Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir con carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en zigzag.
jueves, 27 de agosto de 2009
Para tener en cuenta ahora que empieza el calor
De todas las adversidades que tienen que afrontar los corredores, el calor es quizá una de las más traicioneras, principalmente porque ataca por dos flancos: la subida de la temperatura corporal y la deshidratación. El cuerpo se sobrecalienta cuando no puede refrescarse como debiera. En otras palabras, no puede seguir evaporando agua del cuerpo al mismo ritmo. Cuando nuestro organismo se calienta por dentro empieza a sudar y envía más sangre a la piel, donde se enfría al tomar contacto con la piel más próxima a la superficie. Sin embargo, al correr tu sangre se tiene que multiplicar para llevar oxígeno a los músculos y refrigerar al cuerpo, y es allí cuando llega el sobrecalentamiento.Las deshidratación es el proceso de perder líquidos en el cuerpo, en este caso a través del sudor. Cuando sudas pierdes agua y electrolitos. De hecho, las bebidas isotónicas vienen cargadas de estos dos elementos para hidratar al cuerpo completamente. Como al correr con temperaturas altas las posibilidades de sobrecalentamiento y deshidratación son mayores, es importante que tomes precauciones al correr en calor.
Y recuerda:
1.- Aclimatarse a correr con calor suele llevar dos semanas
2.- La sed no es un indicador de deshidratación. Cuando tienes sed estás ya bajo de fluidos. Los mejores indicadores para saber que tienes que dar cuenta de una bebida isotónica o agua son la orina especialmente amarillenta y una frecuencia cardiaca elevada. Después de correr, sigue bebiendo hasta que tu orina recupere la transparencia.
3.- Mientras corres bebe alrededor de 4 a 8 vasos de agua cada cuarto de hora.
4.- Pésate antes y después de correr, y bebe hasta recuperar tu peso normal.
5.- Aplícate protección solar de al menos un factor 15.
6.- Lleva gafas de sol homologadas.
7.- Viste ropa clara que no absorba los rayos UVA
8.- Correr cuando tu sombra sea más grande que tú, es decir, cuando el sol no esté en lo alto del cielo. Desde el mediodía hasta las 4 de la tarde es mejor que no corras.
Y recuerda:
1.- Aclimatarse a correr con calor suele llevar dos semanas
2.- La sed no es un indicador de deshidratación. Cuando tienes sed estás ya bajo de fluidos. Los mejores indicadores para saber que tienes que dar cuenta de una bebida isotónica o agua son la orina especialmente amarillenta y una frecuencia cardiaca elevada. Después de correr, sigue bebiendo hasta que tu orina recupere la transparencia.
3.- Mientras corres bebe alrededor de 4 a 8 vasos de agua cada cuarto de hora.
4.- Pésate antes y después de correr, y bebe hasta recuperar tu peso normal.
5.- Aplícate protección solar de al menos un factor 15.
6.- Lleva gafas de sol homologadas.
7.- Viste ropa clara que no absorba los rayos UVA
8.- Correr cuando tu sombra sea más grande que tú, es decir, cuando el sol no esté en lo alto del cielo. Desde el mediodía hasta las 4 de la tarde es mejor que no corras.
martes, 25 de agosto de 2009
Bautismo de fuego
Hoy el equipo sorteó una nueva etapa que de entrada parecía muy dificil. Por suerte como en otras oportunidades en su corta historia el equipo respondió y a pesar de algunas ausencias notorias pudimos sacar adelante este nuevo evento. A continuacion pruebas de tan dificil trance y como se pudo salir adelante. Gracias a todos hemos dado un nuevo paso en la lucha diaria.
jueves, 20 de agosto de 2009
Dolor en la parte baja de la espalda
Dolor en la parte baja de la espalda: consejos sobre prevención y alivio del dolor
¿Qué puede causar lesiones en la parte baja de la espalda?
Muchas cosas pueden causar lesiones en la parte baja de la espalda: distensión muscular o espasmo, esguinces de ligamentos (los que conectan un hueso con otro hueso), problemas de las articulaciones o una hernia discal. La causa más común es usar los músculos de su espalda para actividades que usted no está acostumbrado a hacer; como levantar muebles pesados o trabajar en el jardín.Un disco desplazado (también llamado hernia discal) es cuando ocurre amombamiento de un disco entre los huesos de la columna y el disco ejerce presión sobre los nervios. Esto con frecuencia ocurre al torcerse mientras se está levantando algo. Pero muchas personas no saben que les ocasionó el desplazamiento del disco. En la mayoría de los casos los discos desplazados y otros dolores en la parte baja de la espalda pueden aliviarse siguiendo unos cuantos métodos simples:
¿Qué puedo hacer para sentir alivio cuando me he lastimado la parte baja de la espalda?
La mejor posición para sentir alivio cuando hay dolor de espalda es acostarse de espaldas en el suelo con almohadas debajo de sus rodillas, con las rodillas y caderas dobladas y los pies sobre un asiento o simplemente con las rodillas y las caderas dobladas. Esto elimina la presión y el peso que recae sobre la espalda. Usted puede necesitar entre uno y dos días de este tipo de descanso para aliviar su espalda lastimada. Descansar por más tiempo puede hacer que sus músculos se debiliten lo cual puede retardar su recuperación. Incluso si le duele camine durante unos pocos minutos cada hora.
¿Qué más puedo hacer para sentir alivio?
Las almohadillas calientes pueden ayudar a relajar espasmos musculares dolorosos. Use calor durante 20 a 30 minutos a la vez. Las bolsas o empaques con hielo y los masajes también le pueden proporcionar alivio. Los medicamentos que no requieren prescripción médica que disminuyen el dolor o la hinchazón incluyen aspirina, acetaminofeno (nombre de marca: Tylenol), naproxeno (nombre de marca: Aleve), ketoprofeno (nombre de marca: Orudis) e ibuprofeno (nombre de marca: Motrin).
Llame a su médico de familia si:
El dolor le baja por la pierna hasta más abajo de la rodilla
Siente su pierna, pie, ingle o el área rectal entumecida
Tiene fiebre, náusea, vómito, dolor de estómago, debilidad o sudoración
Pierde el control para hacer sus necesidades
Su dolor fue por causa de una lesión
Su dolor es tan intenso que no puede moverse
Su dolor no parece mejorar después de dos a tres semanas
¿Existe alivio para problemas de espalda continuos?
El tratamiento de los problemas continuos de espalda debe dirigirse a la causa de estos. Esto puede significar bajar de peso, pues el estar pasado de peso puede empeorar el dolor de espalda, fortalecer sus músculos y mejorar su postura el estar sentado, parado y durmiendo.
Consejos para prevenir la distensión de los músculos de la espalda
No levante nada doblando el cuerpo hacia adelante. Levante un objeto doblando sus rodillas y luego agachándose en esta posición para levantar el objeto. Mantenga la espalda recta y sostenga el objeto cerca de su cuerpo. Evite doblar el cuerpo mientras levanta algo.
Empuje en vez de halar cuando deba mover objetos pesados.
Si usted se tiene que sentar en el escritorio o en el asiento de su automóvil durante períodos de tiempo largos, tome descansos para estirarse.
Use zapatos planos o zapatos con tacones bajos; máximo de una pulgada (2,54 cm) de alto o menos.
Haga ejercicio regularmente. Un estilo de vida inactivo contribuye al dolor en la parte baja de la espalda.
¿Cuál es la mejor forma de sentarse?
Siéntese en asientos con espaldares rectos o con soporte para la parte baja de la espalda. Mantenga las rodillas un poquito más altas que las caderas. Ajuste el asiento o use un taburete para levantar los pies. Dese vuelta moviendo todo el cuerpo en vez de doblándose sólo en la cintura. Al manejar, siéntese derecho y mueva el asiento hacia adelante. Esto le ayuda a no tener que mover su cuerpo hacia adelante para alcanzar los controles. Es probable que usted quiera colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada en la parte baja de su espalda si tiene que manejar o sentarse durante largo tiempo.
¿Cuál es la mejor forma de pararse?
Si usted tiene que estar parado por períodos de tiempo largos, descanse un pie sobre un taburete para aliviar la presión sobre la parte baja de su espalda. Cada cinco a quince minutos cambie el pie que está descansando sobre el taburete. Mantenga una buena postura: mantenga las orejas, hombros y caderas en línea recta con la cabeza levantada y el estómago metido.
¿Cuál es la mejor posición para dormir?
La mejor manera de dormir es de lado con las rodillas dobladas. Usted se puede poner una almohada debajo de la cabeza para apoyar su cuello. También se puede poner una almohada entre las rodillas. Si usted duerme sobre su espalda, póngase almohadas debajo de sus rodillas y una almohada pequeña debajo de la parte baja de la espalda. No duerma boca abajo a menos que se ponga una almohada debajo de las caderas. Use un colchón firme. Si el colchón que usted usa es demasiado blando use una tabla ancha de madera comprimida y con media pulgada de espesor (1,25 cm) debajo del colchón para dar más soporte.
¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer mi espalda?
Algunos ejercicios específicos le pueden servir para su espalda. Uno es estirar suavemente los músculos de su espalda. Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas ligeramente y levante despacio su rodilla izquierda hacia su pecho. Empuje la parte baja de la espalda contra el suelo. Sostenga la posición durante cinco segundos. Relaje y repita el ejercicio con la rodilla derecha. Haga diez de estos ejercicios por cada pierna, alternándolas.Mientras que algunos ejercicios son específicos para la espalda es importante mantenerse activo en general. Nadar y caminar en general son buenos ejercicios para mejorar su estado físico general
¿Qué puede causar lesiones en la parte baja de la espalda?
Muchas cosas pueden causar lesiones en la parte baja de la espalda: distensión muscular o espasmo, esguinces de ligamentos (los que conectan un hueso con otro hueso), problemas de las articulaciones o una hernia discal. La causa más común es usar los músculos de su espalda para actividades que usted no está acostumbrado a hacer; como levantar muebles pesados o trabajar en el jardín.Un disco desplazado (también llamado hernia discal) es cuando ocurre amombamiento de un disco entre los huesos de la columna y el disco ejerce presión sobre los nervios. Esto con frecuencia ocurre al torcerse mientras se está levantando algo. Pero muchas personas no saben que les ocasionó el desplazamiento del disco. En la mayoría de los casos los discos desplazados y otros dolores en la parte baja de la espalda pueden aliviarse siguiendo unos cuantos métodos simples:
¿Qué puedo hacer para sentir alivio cuando me he lastimado la parte baja de la espalda?
La mejor posición para sentir alivio cuando hay dolor de espalda es acostarse de espaldas en el suelo con almohadas debajo de sus rodillas, con las rodillas y caderas dobladas y los pies sobre un asiento o simplemente con las rodillas y las caderas dobladas. Esto elimina la presión y el peso que recae sobre la espalda. Usted puede necesitar entre uno y dos días de este tipo de descanso para aliviar su espalda lastimada. Descansar por más tiempo puede hacer que sus músculos se debiliten lo cual puede retardar su recuperación. Incluso si le duele camine durante unos pocos minutos cada hora.
¿Qué más puedo hacer para sentir alivio?
Las almohadillas calientes pueden ayudar a relajar espasmos musculares dolorosos. Use calor durante 20 a 30 minutos a la vez. Las bolsas o empaques con hielo y los masajes también le pueden proporcionar alivio. Los medicamentos que no requieren prescripción médica que disminuyen el dolor o la hinchazón incluyen aspirina, acetaminofeno (nombre de marca: Tylenol), naproxeno (nombre de marca: Aleve), ketoprofeno (nombre de marca: Orudis) e ibuprofeno (nombre de marca: Motrin).
Llame a su médico de familia si:
El dolor le baja por la pierna hasta más abajo de la rodilla
Siente su pierna, pie, ingle o el área rectal entumecida
Tiene fiebre, náusea, vómito, dolor de estómago, debilidad o sudoración
Pierde el control para hacer sus necesidades
Su dolor fue por causa de una lesión
Su dolor es tan intenso que no puede moverse
Su dolor no parece mejorar después de dos a tres semanas
¿Existe alivio para problemas de espalda continuos?
El tratamiento de los problemas continuos de espalda debe dirigirse a la causa de estos. Esto puede significar bajar de peso, pues el estar pasado de peso puede empeorar el dolor de espalda, fortalecer sus músculos y mejorar su postura el estar sentado, parado y durmiendo.
Consejos para prevenir la distensión de los músculos de la espalda
No levante nada doblando el cuerpo hacia adelante. Levante un objeto doblando sus rodillas y luego agachándose en esta posición para levantar el objeto. Mantenga la espalda recta y sostenga el objeto cerca de su cuerpo. Evite doblar el cuerpo mientras levanta algo.
Empuje en vez de halar cuando deba mover objetos pesados.
Si usted se tiene que sentar en el escritorio o en el asiento de su automóvil durante períodos de tiempo largos, tome descansos para estirarse.
Use zapatos planos o zapatos con tacones bajos; máximo de una pulgada (2,54 cm) de alto o menos.
Haga ejercicio regularmente. Un estilo de vida inactivo contribuye al dolor en la parte baja de la espalda.
¿Cuál es la mejor forma de sentarse?
Siéntese en asientos con espaldares rectos o con soporte para la parte baja de la espalda. Mantenga las rodillas un poquito más altas que las caderas. Ajuste el asiento o use un taburete para levantar los pies. Dese vuelta moviendo todo el cuerpo en vez de doblándose sólo en la cintura. Al manejar, siéntese derecho y mueva el asiento hacia adelante. Esto le ayuda a no tener que mover su cuerpo hacia adelante para alcanzar los controles. Es probable que usted quiera colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada en la parte baja de su espalda si tiene que manejar o sentarse durante largo tiempo.
¿Cuál es la mejor forma de pararse?
Si usted tiene que estar parado por períodos de tiempo largos, descanse un pie sobre un taburete para aliviar la presión sobre la parte baja de su espalda. Cada cinco a quince minutos cambie el pie que está descansando sobre el taburete. Mantenga una buena postura: mantenga las orejas, hombros y caderas en línea recta con la cabeza levantada y el estómago metido.
¿Cuál es la mejor posición para dormir?
La mejor manera de dormir es de lado con las rodillas dobladas. Usted se puede poner una almohada debajo de la cabeza para apoyar su cuello. También se puede poner una almohada entre las rodillas. Si usted duerme sobre su espalda, póngase almohadas debajo de sus rodillas y una almohada pequeña debajo de la parte baja de la espalda. No duerma boca abajo a menos que se ponga una almohada debajo de las caderas. Use un colchón firme. Si el colchón que usted usa es demasiado blando use una tabla ancha de madera comprimida y con media pulgada de espesor (1,25 cm) debajo del colchón para dar más soporte.
¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer mi espalda?
Algunos ejercicios específicos le pueden servir para su espalda. Uno es estirar suavemente los músculos de su espalda. Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas ligeramente y levante despacio su rodilla izquierda hacia su pecho. Empuje la parte baja de la espalda contra el suelo. Sostenga la posición durante cinco segundos. Relaje y repita el ejercicio con la rodilla derecha. Haga diez de estos ejercicios por cada pierna, alternándolas.Mientras que algunos ejercicios son específicos para la espalda es importante mantenerse activo en general. Nadar y caminar en general son buenos ejercicios para mejorar su estado físico general
domingo, 16 de agosto de 2009
Otro Domingo de Entrenamiento
Este domingo pintaba feo llovía y habia un poco de viento, cuando me consultaron vote por salir, total ,para hacer locuras hacerlas bien.
A las 19 horas como habiamos acordado se presento Silvia en casa ,me sorprendio acompañada de Gustavo. En ese momento llovia pero igual nos largamos hacia la ruta.
Los unicos que salimos, no me puedo quejar, el año pasado era el unico loco que salia con mal tiempo este año podemos decir que triplicamos la cantidad de gente que sale con mal tiempo (suena mejor que decir que salimos tres locos). Una lastima lo del tiempo por que teniamos a una debutante pero aclaro que si llovia no salia.
El que no tiene excusa es Andres y para colmo piensa que todos somos de su condición y pensando que no salimos nos miente descaradamente diciendo que salió solito y los que verdaderamente salimos no le vimos ni el pelo.
De Ana y Mirela no puedo decir nada, decidierón engordar apaciblemente al calor de la estufa comiendo tortas fritas pero fue una falta con aviso, dijeron que estaba mas lindo para eso y cumplieron.
En cuanto a Juan esta concentrado en la playa arrastrando algunos problemas así que esperamos vuelva pronto .
Así como quien no quiere la cosa nos hicimos 11 km suavecito.
Ya saben los que no salieron hoy no hay ninguna excusa para no salir hemos salido de mañana tempranito para ver la helada en vivo y hemos salido con lluvia para disfrutarla tambien con viento para sufrirlo .
Un abrazo para todos
Miguel
El mar, un sinfín de beneficios
Los efectos conjuntos de sol, agua, arena y aire mejoran tus lesiones y tu salud
La playa no es sólo una elección más a la hora de pasar las vacaciones, disfrutar del mar tiene efectos saludables para todo el organismo. El sabor salado del agua proviene de su riqueza en sodio, pero el agua del mar contiene más de 75 elementos diferentes que la hacen única y muy rica en minerales.
No hace falta que te la bebas, algunos de estos minerales pueden llegar a ser absorbidos por la piel como el potasio, el calcio, el azufre, el magnesio y el yodo.
Basándose en este hecho surge la talasoterapia, un tratamiento de hidroterapia que utiliza el agua de mar para aliviar y reducir problemas de salud.
Sol
El astro rey es el responsable de la vida sobre el planeta. Ejerce un efecto estimulante, aumenta la energía, nos pone morenos y favorece la síntesis de vitamina D. Además disminuye el apetito, tiene un efecto antibiótico y estimulante de las defensas y favorece el optimismo. Claro que no debemos olvidar sus efectos negativos, por lo que se deben tomar baños de mar y sol con fotoprotección adecuada, procurando evitar el sol entre las 12:00 y las 16:00, que es cuando más daña la piel.
Aires de mar
El mar no es sólo agua en movimiento, el aire que forma la brisa marina de las playas presenta unas condiciones muy especiales. Esa sensación de felicidad y tranquilidad que te invade cuando das un paseo por la playa se produce por la presencia de iones negativos que se generan con el oleaje continuo del mar.
Estos tienen un efecto relajante y antidepresivo, promueven la liberación del neurotransmisor serotonina que provoca la sensación de bienestar. A 100 m del mar llegan a contabilizarse 50.000 iones negativos en el aire por metro cúbico, mientras en las ciudades no suele pasar de 500. El agua y las sustancias salinas en suspensión crean un microclima húmedo con gotitas de agua y oligoelementos en suspensión que se pueden absorber a nivel pulmonar, como el yodo. Cuanto más agitado está el mar, mayor es el número de micropartículas en suspensión. El ozono natural también es producido por el mar, actúa como purificador del aire por sus virtudes antisépticas.
Sales minerales y minerales
En el agua de mar se encuentran disueltos una gran cantidad de minerales y oligoelementos. El más abundante es el sodio, que da el sabor salado al agua y se encarga del control del reparto del agua en las células en la bomba de sodio/potasio que se ocupa de expulsar el sodio hacia el exterior. El sodio también es necesario para la conducción del impulso nervioso, haciendo posibles las contracciones musculares. Por esta razón el agua de mar es uno de los mejores tratamientos para recuperar los músculos y para rehidratarse adecuadamente después de un esfuerzo intenso, pues en 100 ml de sudor se pueden llegar a perder entre 75 y 250 mg de sodio. También abunda el potasio, que interviene junto al sodio y regula la cantidad de agua en las células. Otros elementos son el calcio, magnesio, azufre, silicio y yodo.
Arena
Un simple paseo descalzo por la orilla de la playa actúa como una sesión de masaje en los pies, las pequeñas partículas de la arena blanda actúan como una almohadilla natural que promueve el movimiento correcto del pie (talón-punta) y actúan como exfoliante natural en la planta de los pies. Si la playa es de
piedras redondeadas, el paseo es más incómodo pero también es un sistema más efectivo al estimular con más intensidad la circulación sanguínea.
Altitud: nivel del mar
Si los deportistas suben a entrenar en altitud para aumentar el hematocrito, en el mar los efectos no son nada desdeñables: a nivel del mar disminuye la presión sanguínea y la tensión arterial, aumenta el número de glóbulos blancos responsables de la defensa, el nivel de hierro y se regulan los niveles hormonales, pues el sol favorece la producción de testosterona, hormona que favorece el crecimiento muscular. También hay que tener en cuenta que baja la tensión arterial y eso te puede hacer sentir con menos ganas de ejercitarte, efecto al que te sueles adaptar en unos días.
Humedad y temperatura
La elevada humedad que existe en las zonas cercanas al mar favorece la respiración y facilita el intercambio de gases en los pulmones. Además el agua ejerce un efecto termo-regulador, pues enfría rápidamente un cuerpo calentado por el sol durante el día, o calienta un cuerpo frío por la noche.
Fuente: Sportlife : http://www.sportlife.es
La playa no es sólo una elección más a la hora de pasar las vacaciones, disfrutar del mar tiene efectos saludables para todo el organismo. El sabor salado del agua proviene de su riqueza en sodio, pero el agua del mar contiene más de 75 elementos diferentes que la hacen única y muy rica en minerales.
No hace falta que te la bebas, algunos de estos minerales pueden llegar a ser absorbidos por la piel como el potasio, el calcio, el azufre, el magnesio y el yodo.
Basándose en este hecho surge la talasoterapia, un tratamiento de hidroterapia que utiliza el agua de mar para aliviar y reducir problemas de salud.
Sol
El astro rey es el responsable de la vida sobre el planeta. Ejerce un efecto estimulante, aumenta la energía, nos pone morenos y favorece la síntesis de vitamina D. Además disminuye el apetito, tiene un efecto antibiótico y estimulante de las defensas y favorece el optimismo. Claro que no debemos olvidar sus efectos negativos, por lo que se deben tomar baños de mar y sol con fotoprotección adecuada, procurando evitar el sol entre las 12:00 y las 16:00, que es cuando más daña la piel.
Aires de mar
El mar no es sólo agua en movimiento, el aire que forma la brisa marina de las playas presenta unas condiciones muy especiales. Esa sensación de felicidad y tranquilidad que te invade cuando das un paseo por la playa se produce por la presencia de iones negativos que se generan con el oleaje continuo del mar.
Estos tienen un efecto relajante y antidepresivo, promueven la liberación del neurotransmisor serotonina que provoca la sensación de bienestar. A 100 m del mar llegan a contabilizarse 50.000 iones negativos en el aire por metro cúbico, mientras en las ciudades no suele pasar de 500. El agua y las sustancias salinas en suspensión crean un microclima húmedo con gotitas de agua y oligoelementos en suspensión que se pueden absorber a nivel pulmonar, como el yodo. Cuanto más agitado está el mar, mayor es el número de micropartículas en suspensión. El ozono natural también es producido por el mar, actúa como purificador del aire por sus virtudes antisépticas.
Sales minerales y minerales
En el agua de mar se encuentran disueltos una gran cantidad de minerales y oligoelementos. El más abundante es el sodio, que da el sabor salado al agua y se encarga del control del reparto del agua en las células en la bomba de sodio/potasio que se ocupa de expulsar el sodio hacia el exterior. El sodio también es necesario para la conducción del impulso nervioso, haciendo posibles las contracciones musculares. Por esta razón el agua de mar es uno de los mejores tratamientos para recuperar los músculos y para rehidratarse adecuadamente después de un esfuerzo intenso, pues en 100 ml de sudor se pueden llegar a perder entre 75 y 250 mg de sodio. También abunda el potasio, que interviene junto al sodio y regula la cantidad de agua en las células. Otros elementos son el calcio, magnesio, azufre, silicio y yodo.
Arena
Un simple paseo descalzo por la orilla de la playa actúa como una sesión de masaje en los pies, las pequeñas partículas de la arena blanda actúan como una almohadilla natural que promueve el movimiento correcto del pie (talón-punta) y actúan como exfoliante natural en la planta de los pies. Si la playa es de
piedras redondeadas, el paseo es más incómodo pero también es un sistema más efectivo al estimular con más intensidad la circulación sanguínea.
Altitud: nivel del mar
Si los deportistas suben a entrenar en altitud para aumentar el hematocrito, en el mar los efectos no son nada desdeñables: a nivel del mar disminuye la presión sanguínea y la tensión arterial, aumenta el número de glóbulos blancos responsables de la defensa, el nivel de hierro y se regulan los niveles hormonales, pues el sol favorece la producción de testosterona, hormona que favorece el crecimiento muscular. También hay que tener en cuenta que baja la tensión arterial y eso te puede hacer sentir con menos ganas de ejercitarte, efecto al que te sueles adaptar en unos días.
Humedad y temperatura
La elevada humedad que existe en las zonas cercanas al mar favorece la respiración y facilita el intercambio de gases en los pulmones. Además el agua ejerce un efecto termo-regulador, pues enfría rápidamente un cuerpo calentado por el sol durante el día, o calienta un cuerpo frío por la noche.
Fuente: Sportlife : http://www.sportlife.es
jueves, 13 de agosto de 2009
DOLOR DE RODILLA
Seguimos colgando articulos de acuerdo a problemas o consultas de compañeros
La gonalgia es una enfermedad reumática frecuente y una de las causas más habituales de consulta
El dolor de rodilla o gonalgia es una enfermedad reumática frecuente y una de las causas de consulta al reumatólogo. El dolor de rodilla es un síntoma de múltiples causas que pueden ser responsables de la molestia.
Entre las causas del dolor de rodilla se mencionan:
1. Artrosis de rodilla. Es causa de dolor de rodilla y rigidez en personas de más de 47 años. Produce rigidez articular de 20 minutos. Se oyen crujidos y chasquidos. Produce poca inflamación. El dolor aumenta al caminar y cede en reposo. El estudio del líquido articular es poco inflamatorio y no tiene cristales de ácido úrico, ni otros. Es una enfermedad muy frecuente y ocurre sobre todo en mujeres de edad media y avanzada, asociándose con frecuencia a obesidad. Cuando aparece en personas jóvenes, se asocia a alteraciones biomecánicas, lesiones previas de rodilla o intervenciones de menisco. En la artrosis se produce una disminución del número de condrocitos (células del cartílago), por apoptosis (muerte celular), a través de la acción de mecanismos reguladores de formación y destrucción del cartílago (citoquinas, enzimas proteolíticas, óxido nítrico, proteínas de muerte celular, etc.). La incidencia es variable, pero desde los 45 años hasta los 65 años, el 20% de las mujeres y el 13% de los varones la desarrollan. El término condropenia (poco cartílago) hace referencia al deterioro y adelgazamiento del cartílago articular y que es la causa de la artrosis. Hay múltiples factores en la génesis de este deterioro celular. En los próximos años, los tratamientos irán encaminados a sustituir el cartílago deteriorado por cartílago sano procedente de cultivos celulares. La ingeniería tisular y celular(tejidos y células), posiblemente será en un futuro próximo, una de las formas de tratamiento de la artrosis de rodilla. El empleo 'in situ' de células madre y regeneración del cartílago (condrocitos), así como el mejor conocimiento de la proteína precursora de formación de osteogénesis, serán parte del manejo terapéutico de rutina. Nuestras articulaciones son tan deterioradas y viejas como viejos y deteriorados sean nuestros condrocitos (células del cartílago).
2. -Rotura del ligamento cruzado anterior. Es una lesión frecuente en deportistas y no deportistas, que produce dolor y limitación severa. Debe ser tratada por cirugía artroscópica de forma precoz y certera, puesto que si así no se hace luego se deterioraran los meniscos y el resto de la rodilla. La desidia en el tratamiento de esta patología puede ser el principio del fin de nuestra rodilla. El trasplante de ligamento es una técnica magnífica que da estabilidad a la rodilla.
3. -Condromalacia rotuliana. Produce dolor en parte anterior de rodilla y crepitación de la rotula, con sensación de fallo en la rodilla. El dolor comienza al levantarse de la silla, después de haber estado en reposo sentado.
4. -Lesiones de menisco, con bloqueo del movimiento de la rodilla, dolor y limitación notable. A veces inflamación y antecedente de golpe. Exploración con maniobras meniscales positivas.
5. -Lesión de ligamento lateral interno, con dolor en lado interno de rodilla y antecedente de traumatismo o actividad deportiva. Maniobras de exploración de ligamentos positivas.
6. Artritis gotosa, con presencia de cristales de ácido úrico en liquido sinovial. Produce dolor e inflamación severa. Hay factores genéticos y predisponentes en relación con los hábitos de vida. Su tratamiento es muy efectivo.
7. Artritis por condrocalcinosis, con presencia de cristales de pirofosfato en liquido sinovial. Las molestias son similares a la gota y por eso se define como 'pseudogota'. El tratamiento con antiinflamatorios reduce en horas el cuadro de dolor.
8. Artritis infecciosa, con fiebre y alteración general. Puede estar relacionada con múltiples gérmenes (gonococias, tuberculosis, brucelosis, hemodializados con catéteres, etc.) y estados de baja defensa inmune, así como en drogadictos y enfermos de sida. El tratamiento es etiológico y con antibioterapia adecuada.
9. Artritis reumatoide, que produce inflamación severa y pueden afectarse a corto plazo otras articulaciones. El estudio de líquido sinovial con factor reumatoide positivo es indicador inmunológico de gran valor. El empleo en el tratamiento de anti-TNF ha modificado la evolución de la enfermedad.
10. Tendinitis anserina, con inflamación y dolor en región lateral interna. Muy dolorosa e invalidante. Casi siempre se acompaña de artrosis, o de enfermedades del menisco.
11. Quiste de Baker, aparece en región posterior de rodilla y en ocasiones puede ser molesto y confundirse con procesos de tipo vascular.
12. Genu-varo y genu-valgo. Son deformidades del ángulo normal de la rodilla y dan lugar a rodillas arqueadas (genu-varo), o bien con rodillas en forma de X y que se denomina genu-valgus. A corto plazo desarrollan artrosis y degeneración menisco-ligamentaria.
13. Otras múltiples causas menos comunes (procesos tumorales de sinovial o de hueso, plica sinovial patológica, osteomielitis, dolores irradiados de cadera, fibromialgia, síndromes funcionales, etc.).
El diagnóstico se realiza por la exploración adecuada que realiza el médico, por la historia clínica detallada y por las pruebas complementarias de tipo analítico, inmunológico, bacteriológico y radiológico. El diagnóstico adecuado del dolor de rodilla (gonalgia) por un médico es la mejor forma de evitar sorpresas desagradables y secuelas irreparables en ocasiones. El tratamiento será distinto en cada caso y dependerá de la causa de la dolencia. Lo mismo que delega en el piloto de su aerolínea el manejo del avión, debe delegar en su médico la salud de su rodilla. Evite sanadores, milagreros, así como supuestas terapias alternativas de nula evidencia científica. No se lo crea, aunque se lo aseguren en la calle o en la mercería.
Sólo su médico sabe lo que se debe de hacer y sobre todo lo que no debe hacerse en cada caso.
miércoles, 12 de agosto de 2009
Noticias
7ma. EDICIÓN “EL SENDERO DE LOS CARROS”
¡¡¡NUEVAMENTE LA GRAN FIESTA DEL PEDESTRISMO AVENTURA ESTÁ EN FLORIDA!!! 7ma. EDICIÓN “EL SENDERO DE LOS CARROS” ORGANIZA: AGRUPACIÓN DE TRIATLETAS DE FLORIDA DOMINGO 18 DE OCTUBRE DE 2009
Corrida a campo traviesa.
Distancia 8 km. En parejas (Hombre, dama o mixto)
Varias categorías.
Punto de Concentración: Quincho del Vivero Municipal (mismo lugar que el año pasado) (Frente a Policía Caminera del otro lado de la ruta detrás del cartel de la 8k, a escasos 300m. de Estación Ancap ruta 5 y 56, parada de ómnibus)
Duchas disponibles a 200 m. del punto de Concentración.
Inscripción a partir de las 8 hs.
Largada 10:30 hs.
Los menores de 15 años deberán competir con un mayor. Menores de 18 años deben inscribirse con la firma de Padre, madre o tutor.
COSTOS: Inscripción: por parejas: $U 350, incluye Almuerzo tipo picada con refresco. Premios: Trofeos al 1ro., 2do y 3ro. y medallas para los primeros en cada categoría, medallas para todos los que completen el recorrido y sorteos entre los participantes. (si no tienes compañero te facilitamos uno para que no te pierdas la Gran Aventura!) Al finalizar esta, se largará “El Sendero de los Niños” menores de 12 años. (Sin costo) Distancia 1.200 m. (lugar muy seguro y pintoresco) Informes: triatlonflorida@gmail.com Federico: 094087962 Ramón: 094669349 Próximamente mas detalles. Los Esperamos!! No se suspende por mal tiempo circuito alternativo.
¡¡¡NUEVAMENTE LA GRAN FIESTA DEL PEDESTRISMO AVENTURA ESTÁ EN FLORIDA!!! 7ma. EDICIÓN “EL SENDERO DE LOS CARROS” ORGANIZA: AGRUPACIÓN DE TRIATLETAS DE FLORIDA DOMINGO 18 DE OCTUBRE DE 2009
Corrida a campo traviesa.
Distancia 8 km. En parejas (Hombre, dama o mixto)
Varias categorías.
Punto de Concentración: Quincho del Vivero Municipal (mismo lugar que el año pasado) (Frente a Policía Caminera del otro lado de la ruta detrás del cartel de la 8k, a escasos 300m. de Estación Ancap ruta 5 y 56, parada de ómnibus)
Duchas disponibles a 200 m. del punto de Concentración.
Inscripción a partir de las 8 hs.
Largada 10:30 hs.
Los menores de 15 años deberán competir con un mayor. Menores de 18 años deben inscribirse con la firma de Padre, madre o tutor.
COSTOS: Inscripción: por parejas: $U 350, incluye Almuerzo tipo picada con refresco. Premios: Trofeos al 1ro., 2do y 3ro. y medallas para los primeros en cada categoría, medallas para todos los que completen el recorrido y sorteos entre los participantes. (si no tienes compañero te facilitamos uno para que no te pierdas la Gran Aventura!) Al finalizar esta, se largará “El Sendero de los Niños” menores de 12 años. (Sin costo) Distancia 1.200 m. (lugar muy seguro y pintoresco) Informes: triatlonflorida@gmail.com Federico: 094087962 Ramón: 094669349 Próximamente mas detalles. Los Esperamos!! No se suspende por mal tiempo circuito alternativo.
sábado, 8 de agosto de 2009
DOLOR EN LA PLANTA DEL PIE DEL CORREDOR
Este articulo es debido a una consulta realizada por un amigo del grupo. Si alguien tiene alguna duda o qiere realizar alguna consulta con gusto trataremos de ayudar ya la vez informar al resto aparte de que los articulos pasan al archivo de la pagina para quien los necesite.
Siempre a las ordenes
Miguel
Una de las lesiones más frecuentes del corredor es la encontrada entre la unión del talón y la fascia plantar. Lleva el nombre técnico de FASCITIS PLANTAR. Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón.
En los fondistas, el dolor en la planta del pie más frecuente es debido a la inflamación de la aponeurosis plantar (o fascitis plantar), provocada por las tracciones repetidas e importantes en cada impacto y la propulsión del pie. La función de esta fascia es la de proveer al arco longitudinal del pie de estabilidad y de absorción de impactos.
¨ Las CAUSAS de esta lesión son múltiples:
El entreno inadecuado, la sobrecarga, variaciones anatómicas en los pies, pronación exagerada, pies planos, planta del pie arqueada y rígida (pies cavos), un tendón de Aquiles corto, personas que tiene limitada la flexión del tobillo, un calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón), correr sobre las puntas de los pies, también los descensos pueden favorecer la fascitis, sobretodo en atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores que nos obligan a mal apoyo, la diferencia de longitud (dismetría) de las extremidades inferiores, tibias curvadas, caderas en anterversión.
El sobrepeso: un sobrepeso de 3k entrena en cada apoyo un impacto suplementario de 9k, sobrecarga de kilómetros.
También puede aparecer en otros deportes que se practiquen sobre superficies duras, y en personas que no hacen deporte.
La fascitis plantar ocurre cuando sometemos a estrés repetido a nuestro talón, sobretodo cuando corremos sobre terrenos o superficies duras, porque provocan un continuo golpeteo sobre el mismo, llevando a lo que llamamos médicamente micro traumatismos, que provocaran una inflamación en el talón y posteriormente al dolor.
En casos de dolor crónico del talón, hay quien busca si existe el llamado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque en atletas no tiene porque ser la causa de la fascitis. Además un 15-25% de la población sin síntomas tiene espolón calcáneo, y muchos corredores con fascitis no lo tienen.
v PERO QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?: Para que lo entendamos, es una lesión que nos puede afectar a los corredores, que desemboca en una reacción inflamatoria en la planta del pie, provocando dolor en la misma y que tiene su origen en el calcáneo (el talón del pie), en el tubérculo medio del mismo, que está en la parte de abajo del talón. El dolor está causado por una degeneración del colágeno que provoca la llamada inflamación crónica,
El corredor presenta un típico dolor en la parte inferior del talón, comienza con un vago dolor, intermitente, que puede convertirse en agudo y persistente al producirse la fascitis plantar y llega a ser punzante, penetrante, especialmente por las mañanas en los primeros pasos al levantarse de la cama, y va desapareciendo, en general en una quincena de minutos. O tras períodos de inactividad (estar sentado un rato). El dolor lo sentimos como la imposibilidad o sufrimiento importante al apoyo o al subir escaleras, al andar descalzo, de puntillas o de talones, puede llegar a limitar la actividad diaria.
El dolor lo reproducimos si nos tocamos el talón en su parte anterior y seguimos el recorrido de la fascia, por la planta del pie, aumentando con la flexión de los dedos del pie.
Al comenzar a correr, como en otras lesiones debidas a sobrecarga deportiva, se puede desencadenar el dolor sobretodo al comienzo de una sesión de entrenamiento. Puede disminuir durante la carrera, no reapareciendo hasta el final de la misma, a veces, varias horas después o al final del día. Como no queremos parar de entrenar, caemos en un círculo vicioso, donde con cada entreno agravamos más la lesión, llegando en casos más severos a incapacitarnos para la actividad diaria.
La lesión puede ser en un pie (unilateral) o en los dos (bilateral). Se describe como un dolor agudo, que imposibilita el apoyo del pie, y que va hacia toda la planta del mismo.
¨ DIAGNÓSTICO: ¿Como saber qué lesión tenemos?
No se necesitan hacer pruebas especiales para saber que tenemos una fascitis plantar. Los médicos al explorar al corredor, e interrogarle haciendo una correcta historia, llegamos al diagnóstico.
Hacer radiografías sólo servirá para ver si hay un pico en el calcáneo (talón) que se llama espolón calcáneo, que aparece en ocasiones, aunque su presencia o ausencia no es de ayuda para el diagnóstico de la fascitis plantar. Y otras pruebas sólo servirán cuando no esté claro que es una fascitis plantar.
¨ PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR
Lo más importante para nosotros, será prevenir esta lesión, ya que es relativamente fácil y no nos ocupará mucho tiempo, lo haremos incorporando unos ejercicios fáciles de estiramiento.
· CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: Antes de cada entrenamiento, deberíamos rodar suave de 5 a 10 minutos, y después del entreno procederemos a realizar además de los estiramientos habituales, los específicos de la planta del pie, para disminuir la probabilidad de lesión en la fascia del pie y las músculo tendinosas.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Si tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.
Ejercicio 1: nos situamos con el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.
Ejercicio 2: Posición inicial: brazos extendidos, palmas de las manos contra la pared manteniendo la espalda recta, rodillas flexionadas, pies separados. El pie del lado que queremos trabajar, estará un poco hacia atrás. Aumentamos la flexión de la rodilla del lado de la aponeurosis plantar que queramos estirar, manteniendo el talón bien pegado al suelo. A partir de esta posición, estando las piernas flexionadas, este ejercicio se puede dividir en 4 partes: nos situaremos con los tobillos en dorsiflexión de 10º a 15º, piernas discretamente flexionadas, estiraremos de esta forma además de la fascia, el gemelo, también con un pie de frente, en abducción (hacia fuera), en adducción (hacia dentro) Debemos notar, desde el talón a los dedos, cierta tensión pero no dolor.
Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.
Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura (de esas que botan tanto), situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También estiramientos dinámicos con un bote o lata.
Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.
Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos), mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Destinados a fortalecer los músculos del pie antes y después de la lesión.
Ejercicios para cuando tenemos la lesión:
Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
c. Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.
Ejercicios para antes y después de la lesión:
Presión sobre escalón: de pie sobre el borde de un escalón, nos apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia abajo con el talón, contando hasta 5 y relajaremos, repetiremos 10 veces.
Agarre con toalla: sentado en una silla, con una toalla extendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla con los dedos recogiéndola, mantendremos el talón en el suelo repetiremos 10 veces, 3 veces cada día.
¨ ELECCION DE LA ZAPATILLA:
La elección de la zapatilla adecuada, es imprescindible para la prevención de la fascitis plantar en atletas.
La zapatilla debe ser:
- Confortable.
- Tamaño adecuado, los pies no son necesariamente simétricos.
- Comprarlos al final del día, ya que es cuando tenemos la talla más correspondida con la de los entrenos y carreras.
- Probarlos siempre, aunque sea el mismo modelo, puede variar aunque sea mínimamente el tamaño.
- Suela amortiguadora , estabilizadora y flexible.
- Talón que recoja el tobillo.
- Elevación de la parte posterior que proteja el tendón de Aquiles.
En tiendas especializadas de corredores, encontraremos el asesoramiento adecuado para la correcta elección de la zapatilla, ya que en muchas de ellas son atletas expertos los que nos asesoran sobre la más adecuada.
En el calzado de diario, no utilizar tacones de más de 3.8cm en chicas y evitar los zapatos desprovistos de cordones.
.
¨ TRATAMIENTO:
Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí disponemos de unas recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.
Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, para curarse definitivamente podemos tardar de 8 a 18 meses
Con el comienzo de las molestias, el hielo, ultrasonidos, masaje de fricción, estimulación eléctrica muscular, son los tratamientos de elección, si respondemos a uno de ellos, seguiremos utilizándolo hasta la curación de la lesión.
En fase aguda del dolor, utilizaremos el HIELO, que se aplica en bolsas de hielo-gel o de forma casera como bolsas de guisantes congelados, haremos un masaje sobre la zona durante 10’ a 20’, no más de 30’ y 3 o 4 veces al día. Con esto evitaremos la inflamación. La utilización repetida de hielo o crioterapia es el tratamiento más eficaz. El frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.
Los ULTRASONIDOS CONTINUOS (5-10W/cm) durante 5’ al día, se utilizará en la fase post aguda de la lesión. (A las 48h de la misma). Los efectos de los ultrasonidos (reducción del dolor, aumento del riego sanguíneo, aumento del metabolismo y reducción del espasmo muscular) ayudan en el tratamiento de la lesión, y dan un buen resultado en atletas.
El MASAJE PROFUNDO, en pequeños movimientos circulares sobre el área afectada, harán que se reabsorba el edema y se reduzca el espasmo muscular. Se hará diariamente y durante 5-10’, hasta que los síntomas desaparezcan.
La COMBINACIÓN DE ULTRASONIDOS CON ESTIMULACIÓN ELÉCTRICA puede ser efectiva, el ultrasonido actúa sobre los tejidos profundos y la estimulación muscular aumenta la flexibilidad de la planta del pie.
ONDAS DE CHOQUE EXTRACORPÓREAS, puede ayudar a curar la fascitis en corredores con dolor plantar de más de un año de evolución, con dolor crónico en la zona del talón. Existen autores que la recomiendan, pero su efectividad está en estudio.
ACUPUNTURA, recomendada por algunos autores.
EL TAPING (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje tipo Taping limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil cuando ha habido una ruptura de la aponeurosis, y para atenuar o eliminar las inflamaciones de esta aponeurosis.
ORTOPEDIA: En dolor agudo, se pueden utilizar plantillas de absorción de impactos, plantillas de descarga, plantillas personalizadas con estudios biomecánicos previos para corregir el varo-valgo del pie.
En el caso de pies cavos o planos, para la corrección postural, plantillas amortiguadoras o aquellas que hacen descarga en las cabezas de los metatarsianos.
· INFILTRACIONES DE ESTEROIDES: Pueden aliviarnos el dolor, pero no curarnos, si no se corrige el desorden Biomecánico que la provoca no nos solucionará el problema. Además se realizarán con precaución ya que pueden desencadenar una ruptura de la fascia o atrofia de la misma, así como una osteomielitis del calcáneo y lesión del nervio lateral plantar, entre otros.
· ANTIINFLAMATORIOS: harpagofito, Arnica, en forma de fitoterapia o de homeopatía, si el dolor es puntiforme en el talón sin extenderse a la planta del pie: Kalium Bichronium de homeopatía.
· CONSIDERACIONES NUTRICIONALES:
VITAMINA C: antioxidante, y componente indispensable en la reparación del tejido conectivo, indispensable para la formación de colágeno, se recomienda de 1-3g al día durante la lesión.
Zinc: para la elasticidad de los tendones y regenerador de los tejidos. Recomendado 15-30 mg al día.
Glucosamina: Regenerador de tejido conectivo en dosis de 500mg 3 veces al día como sulfato de glucosamina.
Aceite de pescado omega 3: para la inflamación y auto inmunidad. Dosis de 2-3 g al día.
· Si falla el tratamiento médico, se puede proceder al TRATAMIENTO QUIRÚRGICO. Cirugía, La Guía Americana de la American College de cirugía del tobillo y pie, consideran este tratamiento si el dolor persiste tras 3 meses de tratamientos sin resultados. Pero no siempre desaparece el dolor por completo con este tratamiento, y puede provocar aplanamiento del arco longitudinal plantar, pérdida de sensibilidad, etc.
¨ ¿Y si lo que tenemos no es una Fascitis Plantar? Se hará lo que llamamos el DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL
Existen casos en que el dolor es diferente a lo descrito hasta ahora, son los casos que llamamos atípicos, en los que hay que eliminar que la causa y el diagnóstico o tipo de lesión sea otro y que nos pueden confundir con esta lesión, el médico sabrá evaluar el proceso, entre ellos citaremos algunos casos:
A - Lesiones neurológicas:
- Lesión en el nervio del abductor del 5º dedo: nos provoca una sensación de quemazón.
- Problemas del nervio tibial posterior, en la rama del calcáneo: sentimos dolor plantar y medial del calcáneo.
- Neuropatías: en pacientes diabéticos o que abusan del alcohol, da un dolor difuso en la planta del pie, dolor nocturno.
- Síndrome del canal del tarso: el dolor es como quemazón, hormigueo en la planta del pie.
B - Tejidos blandos:
- Tendinitis del tendón de Aquiles: dolor detrás del calcáneo.
- Contusión en talón: ha habido un traumatismo.
- Ruptura de la fascia plantar: intensa y violenta sensación en la parte de debajo del talón del pie.
- Tendinitis del tibial posterior: dolor en el interior del pie y tobillo.
- Bursitis retrocalcánea: dolor en la zona de detrás del calcáneo.
C - Óseo:
- Epifisitis calcánea: dolor en el talón en adolescentes.
- Fractura por estrés en el calcáneo: la zona del calcáneo se muestra, inflamado, caliente y sensible a la palpación.
En resumen, la FASCITIS PLANTAR es un problema que nos puede suceder a todos los corredores, por lo que evitaremos tenerla, siguiendo los consejos del apartado de prevención y evitando las posibles causas que la produzcan. Y recordando que un corredor popular debe cuidarse, porque además de la vida laboral, familiar, personal, etc. que todos compaginamos con los entrenamientos, corremos por la felicidad, necesidad, satisfacción, etc. que nos produce este deporte, y deseamos poder hacerlo siempre si es posible.
Dra. Yolanda Puentes
v Mi agradecimiento al Doctor Antonio Dalmau Coll, Especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica. Unidad de Pie. Barcelona.
v Y a Geni Ariz, por sus consejos de Naturopatía (Homeopatía, Fitoterapia, etc.).
v Modelos: Raquel Mesa, Miriam Esplugas.
v El título de ésta sección, “Salut i kilòmetres”, está dedicado a Albert Roig.
Bibliografía más destacada:
- Cole, Seto, Gazewood. University of Virginia. “Plantar Fasciitis: Evidence-Based Review of diagnosis and Terapy.” American Family Physician. 2005
- Middleton, Kolodin. “Plantar Fasciitis-heel Pain in Athletes”. Journal of Atletic Training. 1992.
- Netter. Atlas de Anatomía Humana. 2000
- Roxas. “ Plantar Fasciitis: Diagnosis and Therapeutic Considerations” Alternative medicine Review. 2005
- Snow, reading, Dalal “Lateral plantar nerve injury following steroid injection for plantar fasciitis” J. Sports Med 2005
- Young, Rutherford, Niedfeldt “Treatment of plantar fasciitis” American Family Physician 2001
Siempre a las ordenes
Miguel
Una de las lesiones más frecuentes del corredor es la encontrada entre la unión del talón y la fascia plantar. Lleva el nombre técnico de FASCITIS PLANTAR. Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón.
En los fondistas, el dolor en la planta del pie más frecuente es debido a la inflamación de la aponeurosis plantar (o fascitis plantar), provocada por las tracciones repetidas e importantes en cada impacto y la propulsión del pie. La función de esta fascia es la de proveer al arco longitudinal del pie de estabilidad y de absorción de impactos.
¨ Las CAUSAS de esta lesión son múltiples:
El entreno inadecuado, la sobrecarga, variaciones anatómicas en los pies, pronación exagerada, pies planos, planta del pie arqueada y rígida (pies cavos), un tendón de Aquiles corto, personas que tiene limitada la flexión del tobillo, un calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón), correr sobre las puntas de los pies, también los descensos pueden favorecer la fascitis, sobretodo en atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores que nos obligan a mal apoyo, la diferencia de longitud (dismetría) de las extremidades inferiores, tibias curvadas, caderas en anterversión.
El sobrepeso: un sobrepeso de 3k entrena en cada apoyo un impacto suplementario de 9k, sobrecarga de kilómetros.
También puede aparecer en otros deportes que se practiquen sobre superficies duras, y en personas que no hacen deporte.
La fascitis plantar ocurre cuando sometemos a estrés repetido a nuestro talón, sobretodo cuando corremos sobre terrenos o superficies duras, porque provocan un continuo golpeteo sobre el mismo, llevando a lo que llamamos médicamente micro traumatismos, que provocaran una inflamación en el talón y posteriormente al dolor.
En casos de dolor crónico del talón, hay quien busca si existe el llamado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque en atletas no tiene porque ser la causa de la fascitis. Además un 15-25% de la población sin síntomas tiene espolón calcáneo, y muchos corredores con fascitis no lo tienen.
v PERO QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?: Para que lo entendamos, es una lesión que nos puede afectar a los corredores, que desemboca en una reacción inflamatoria en la planta del pie, provocando dolor en la misma y que tiene su origen en el calcáneo (el talón del pie), en el tubérculo medio del mismo, que está en la parte de abajo del talón. El dolor está causado por una degeneración del colágeno que provoca la llamada inflamación crónica,
El corredor presenta un típico dolor en la parte inferior del talón, comienza con un vago dolor, intermitente, que puede convertirse en agudo y persistente al producirse la fascitis plantar y llega a ser punzante, penetrante, especialmente por las mañanas en los primeros pasos al levantarse de la cama, y va desapareciendo, en general en una quincena de minutos. O tras períodos de inactividad (estar sentado un rato). El dolor lo sentimos como la imposibilidad o sufrimiento importante al apoyo o al subir escaleras, al andar descalzo, de puntillas o de talones, puede llegar a limitar la actividad diaria.
El dolor lo reproducimos si nos tocamos el talón en su parte anterior y seguimos el recorrido de la fascia, por la planta del pie, aumentando con la flexión de los dedos del pie.
Al comenzar a correr, como en otras lesiones debidas a sobrecarga deportiva, se puede desencadenar el dolor sobretodo al comienzo de una sesión de entrenamiento. Puede disminuir durante la carrera, no reapareciendo hasta el final de la misma, a veces, varias horas después o al final del día. Como no queremos parar de entrenar, caemos en un círculo vicioso, donde con cada entreno agravamos más la lesión, llegando en casos más severos a incapacitarnos para la actividad diaria.
La lesión puede ser en un pie (unilateral) o en los dos (bilateral). Se describe como un dolor agudo, que imposibilita el apoyo del pie, y que va hacia toda la planta del mismo.
¨ DIAGNÓSTICO: ¿Como saber qué lesión tenemos?
No se necesitan hacer pruebas especiales para saber que tenemos una fascitis plantar. Los médicos al explorar al corredor, e interrogarle haciendo una correcta historia, llegamos al diagnóstico.
Hacer radiografías sólo servirá para ver si hay un pico en el calcáneo (talón) que se llama espolón calcáneo, que aparece en ocasiones, aunque su presencia o ausencia no es de ayuda para el diagnóstico de la fascitis plantar. Y otras pruebas sólo servirán cuando no esté claro que es una fascitis plantar.
¨ PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR
Lo más importante para nosotros, será prevenir esta lesión, ya que es relativamente fácil y no nos ocupará mucho tiempo, lo haremos incorporando unos ejercicios fáciles de estiramiento.
· CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: Antes de cada entrenamiento, deberíamos rodar suave de 5 a 10 minutos, y después del entreno procederemos a realizar además de los estiramientos habituales, los específicos de la planta del pie, para disminuir la probabilidad de lesión en la fascia del pie y las músculo tendinosas.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Si tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.
Ejercicio 1: nos situamos con el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.
Ejercicio 2: Posición inicial: brazos extendidos, palmas de las manos contra la pared manteniendo la espalda recta, rodillas flexionadas, pies separados. El pie del lado que queremos trabajar, estará un poco hacia atrás. Aumentamos la flexión de la rodilla del lado de la aponeurosis plantar que queramos estirar, manteniendo el talón bien pegado al suelo. A partir de esta posición, estando las piernas flexionadas, este ejercicio se puede dividir en 4 partes: nos situaremos con los tobillos en dorsiflexión de 10º a 15º, piernas discretamente flexionadas, estiraremos de esta forma además de la fascia, el gemelo, también con un pie de frente, en abducción (hacia fuera), en adducción (hacia dentro) Debemos notar, desde el talón a los dedos, cierta tensión pero no dolor.
Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.
Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura (de esas que botan tanto), situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También estiramientos dinámicos con un bote o lata.
Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.
Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos), mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Destinados a fortalecer los músculos del pie antes y después de la lesión.
Ejercicios para cuando tenemos la lesión:
Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
c. Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.
Ejercicios para antes y después de la lesión:
Presión sobre escalón: de pie sobre el borde de un escalón, nos apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia abajo con el talón, contando hasta 5 y relajaremos, repetiremos 10 veces.
Agarre con toalla: sentado en una silla, con una toalla extendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla con los dedos recogiéndola, mantendremos el talón en el suelo repetiremos 10 veces, 3 veces cada día.
¨ ELECCION DE LA ZAPATILLA:
La elección de la zapatilla adecuada, es imprescindible para la prevención de la fascitis plantar en atletas.
La zapatilla debe ser:
- Confortable.
- Tamaño adecuado, los pies no son necesariamente simétricos.
- Comprarlos al final del día, ya que es cuando tenemos la talla más correspondida con la de los entrenos y carreras.
- Probarlos siempre, aunque sea el mismo modelo, puede variar aunque sea mínimamente el tamaño.
- Suela amortiguadora , estabilizadora y flexible.
- Talón que recoja el tobillo.
- Elevación de la parte posterior que proteja el tendón de Aquiles.
En tiendas especializadas de corredores, encontraremos el asesoramiento adecuado para la correcta elección de la zapatilla, ya que en muchas de ellas son atletas expertos los que nos asesoran sobre la más adecuada.
En el calzado de diario, no utilizar tacones de más de 3.8cm en chicas y evitar los zapatos desprovistos de cordones.
.
¨ TRATAMIENTO:
Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí disponemos de unas recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.
Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, para curarse definitivamente podemos tardar de 8 a 18 meses
Con el comienzo de las molestias, el hielo, ultrasonidos, masaje de fricción, estimulación eléctrica muscular, son los tratamientos de elección, si respondemos a uno de ellos, seguiremos utilizándolo hasta la curación de la lesión.
En fase aguda del dolor, utilizaremos el HIELO, que se aplica en bolsas de hielo-gel o de forma casera como bolsas de guisantes congelados, haremos un masaje sobre la zona durante 10’ a 20’, no más de 30’ y 3 o 4 veces al día. Con esto evitaremos la inflamación. La utilización repetida de hielo o crioterapia es el tratamiento más eficaz. El frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.
Los ULTRASONIDOS CONTINUOS (5-10W/cm) durante 5’ al día, se utilizará en la fase post aguda de la lesión. (A las 48h de la misma). Los efectos de los ultrasonidos (reducción del dolor, aumento del riego sanguíneo, aumento del metabolismo y reducción del espasmo muscular) ayudan en el tratamiento de la lesión, y dan un buen resultado en atletas.
El MASAJE PROFUNDO, en pequeños movimientos circulares sobre el área afectada, harán que se reabsorba el edema y se reduzca el espasmo muscular. Se hará diariamente y durante 5-10’, hasta que los síntomas desaparezcan.
La COMBINACIÓN DE ULTRASONIDOS CON ESTIMULACIÓN ELÉCTRICA puede ser efectiva, el ultrasonido actúa sobre los tejidos profundos y la estimulación muscular aumenta la flexibilidad de la planta del pie.
ONDAS DE CHOQUE EXTRACORPÓREAS, puede ayudar a curar la fascitis en corredores con dolor plantar de más de un año de evolución, con dolor crónico en la zona del talón. Existen autores que la recomiendan, pero su efectividad está en estudio.
ACUPUNTURA, recomendada por algunos autores.
EL TAPING (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje tipo Taping limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil cuando ha habido una ruptura de la aponeurosis, y para atenuar o eliminar las inflamaciones de esta aponeurosis.
ORTOPEDIA: En dolor agudo, se pueden utilizar plantillas de absorción de impactos, plantillas de descarga, plantillas personalizadas con estudios biomecánicos previos para corregir el varo-valgo del pie.
En el caso de pies cavos o planos, para la corrección postural, plantillas amortiguadoras o aquellas que hacen descarga en las cabezas de los metatarsianos.
· INFILTRACIONES DE ESTEROIDES: Pueden aliviarnos el dolor, pero no curarnos, si no se corrige el desorden Biomecánico que la provoca no nos solucionará el problema. Además se realizarán con precaución ya que pueden desencadenar una ruptura de la fascia o atrofia de la misma, así como una osteomielitis del calcáneo y lesión del nervio lateral plantar, entre otros.
· ANTIINFLAMATORIOS: harpagofito, Arnica, en forma de fitoterapia o de homeopatía, si el dolor es puntiforme en el talón sin extenderse a la planta del pie: Kalium Bichronium de homeopatía.
· CONSIDERACIONES NUTRICIONALES:
VITAMINA C: antioxidante, y componente indispensable en la reparación del tejido conectivo, indispensable para la formación de colágeno, se recomienda de 1-3g al día durante la lesión.
Zinc: para la elasticidad de los tendones y regenerador de los tejidos. Recomendado 15-30 mg al día.
Glucosamina: Regenerador de tejido conectivo en dosis de 500mg 3 veces al día como sulfato de glucosamina.
Aceite de pescado omega 3: para la inflamación y auto inmunidad. Dosis de 2-3 g al día.
· Si falla el tratamiento médico, se puede proceder al TRATAMIENTO QUIRÚRGICO. Cirugía, La Guía Americana de la American College de cirugía del tobillo y pie, consideran este tratamiento si el dolor persiste tras 3 meses de tratamientos sin resultados. Pero no siempre desaparece el dolor por completo con este tratamiento, y puede provocar aplanamiento del arco longitudinal plantar, pérdida de sensibilidad, etc.
¨ ¿Y si lo que tenemos no es una Fascitis Plantar? Se hará lo que llamamos el DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL
Existen casos en que el dolor es diferente a lo descrito hasta ahora, son los casos que llamamos atípicos, en los que hay que eliminar que la causa y el diagnóstico o tipo de lesión sea otro y que nos pueden confundir con esta lesión, el médico sabrá evaluar el proceso, entre ellos citaremos algunos casos:
A - Lesiones neurológicas:
- Lesión en el nervio del abductor del 5º dedo: nos provoca una sensación de quemazón.
- Problemas del nervio tibial posterior, en la rama del calcáneo: sentimos dolor plantar y medial del calcáneo.
- Neuropatías: en pacientes diabéticos o que abusan del alcohol, da un dolor difuso en la planta del pie, dolor nocturno.
- Síndrome del canal del tarso: el dolor es como quemazón, hormigueo en la planta del pie.
B - Tejidos blandos:
- Tendinitis del tendón de Aquiles: dolor detrás del calcáneo.
- Contusión en talón: ha habido un traumatismo.
- Ruptura de la fascia plantar: intensa y violenta sensación en la parte de debajo del talón del pie.
- Tendinitis del tibial posterior: dolor en el interior del pie y tobillo.
- Bursitis retrocalcánea: dolor en la zona de detrás del calcáneo.
C - Óseo:
- Epifisitis calcánea: dolor en el talón en adolescentes.
- Fractura por estrés en el calcáneo: la zona del calcáneo se muestra, inflamado, caliente y sensible a la palpación.
En resumen, la FASCITIS PLANTAR es un problema que nos puede suceder a todos los corredores, por lo que evitaremos tenerla, siguiendo los consejos del apartado de prevención y evitando las posibles causas que la produzcan. Y recordando que un corredor popular debe cuidarse, porque además de la vida laboral, familiar, personal, etc. que todos compaginamos con los entrenamientos, corremos por la felicidad, necesidad, satisfacción, etc. que nos produce este deporte, y deseamos poder hacerlo siempre si es posible.
Dra. Yolanda Puentes
v Mi agradecimiento al Doctor Antonio Dalmau Coll, Especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica. Unidad de Pie. Barcelona.
v Y a Geni Ariz, por sus consejos de Naturopatía (Homeopatía, Fitoterapia, etc.).
v Modelos: Raquel Mesa, Miriam Esplugas.
v El título de ésta sección, “Salut i kilòmetres”, está dedicado a Albert Roig.
Bibliografía más destacada:
- Cole, Seto, Gazewood. University of Virginia. “Plantar Fasciitis: Evidence-Based Review of diagnosis and Terapy.” American Family Physician. 2005
- Middleton, Kolodin. “Plantar Fasciitis-heel Pain in Athletes”. Journal of Atletic Training. 1992.
- Netter. Atlas de Anatomía Humana. 2000
- Roxas. “ Plantar Fasciitis: Diagnosis and Therapeutic Considerations” Alternative medicine Review. 2005
- Snow, reading, Dalal “Lateral plantar nerve injury following steroid injection for plantar fasciitis” J. Sports Med 2005
- Young, Rutherford, Niedfeldt “Treatment of plantar fasciitis” American Family Physician 2001
domingo, 2 de agosto de 2009
ENTRENAMIENTO DE DOMINGO
Otro domingo de entrenamiento y fue el segundo de entrenamiento del grupo.
Nuevamente volvimos a juntar varios participantes, otra vez fuimos seis integrantes contando gente nueva que nos acompañaron hoy, caso de Rodolfo y Mariana.
Lo bueno de ser varios es que se puede correr al ritmo de uno y siempre encontrar alguno que acompañe.Hemos estado conversando de entrenar durante la semana con los compañeros que les quede bien de acuerdo a los horarios de trabajo y seguir reuniendonos los domingos que es cuando es mas facil poder salir todos.
Para poder lograr esto lo mejor es poner en la pagina cuando piensa salir cada uno y si alguno mas le queda bien se ponen en contacto .
Lo lindo es que sigue apareciendo gente y que hay muchas ganas y camaraderia.
Un saludo para todos y nos vemos.
Nuevamente volvimos a juntar varios participantes, otra vez fuimos seis integrantes contando gente nueva que nos acompañaron hoy, caso de Rodolfo y Mariana.
Lo bueno de ser varios es que se puede correr al ritmo de uno y siempre encontrar alguno que acompañe.Hemos estado conversando de entrenar durante la semana con los compañeros que les quede bien de acuerdo a los horarios de trabajo y seguir reuniendonos los domingos que es cuando es mas facil poder salir todos.
Para poder lograr esto lo mejor es poner en la pagina cuando piensa salir cada uno y si alguno mas le queda bien se ponen en contacto .
Lo lindo es que sigue apareciendo gente y que hay muchas ganas y camaraderia.
Un saludo para todos y nos vemos.
sábado, 1 de agosto de 2009
Boletín electrónico N° 52°
Maratón Internacional de Punta del Este
Nuevo contacto con todos los maratonistas, ya falta muy poco para el gran día, no aflojen con los entrenamientos que el domingo 6 a las 8 a.m. estaremos ahí, paraditos debajo del arco de largada para enfrentar un gran desafío, correr 42.195 metros!!!Van las novedades que tenemos para contarles: Pago de inscripciones para uruguayos Recordamos que el plazo para el pago bonificado a través de los locales de Redpagos vence el día 6 de agosto. A partir de ese día el costo de la inscripción será de $ 800 para los poseedores de chip timing y $ 850 para los que no lo poseen. Para abonar la inscripción, los atletas deberán imprimir su factura haciendo click en el número de inscripción situado en la columna de la izquierda de la lista de inscriptos (http://www.maratondepuntadeleste.com.uy/inscripciones/inscriptos_42.php y presentarse con dicha factura en cualquier local de Redpagos del país. Pago de inscripciones para extranjeros Para los atletas extranjeros que no pueden hacer su pago vía Paypal o a través de nuestros agentes en Brasil (Tomaz Lourenço editor de la Revista Contra Relogio) y Argentina (Pablo “Colo” Martínez de Línea de los Atletas), estará habilitada la cobranza de las mismas el día sábado 5 en las instalaciones del Campus Municipal de Maldonado, lugar donde también retirarán el kit de corredor.El precio de la inscripción bonificada(USD 30) se deja congelado haciendo la inscripción en la web del maratón (www.maratondepuntadeleste.com.uy) hasta el día 6 de agosto, los que se inscriban pasada esa fecha abonarán USD 40.
Premiación confirmada Maratón 42,195 km:Premios INDUMEX en efectivo: USD 500, 350, 250, 150 y 100 para los puestos 1 al 5 de la clasificación general tanto en damas como en caballeros.
Premios NIKE: Kit con bolso mas equipo deportivo para los puestos 1 al 2 de la clasificación general tanto en damas como en caballeros. Un par de zapatillas de running para los ganadores de cada una de las categorías establecidas en el reglamento.Trofeos: Para los puestos 1 al 5 de la clasificación general tanto en damas como en caballeros y para los puestos 1 al 3 de cada una de las categorías establecidas en el reglamento.
Participativa 8k y Minimaratón 2k:Trofeos: Para los puestos 1 al 3 de la clasificación general tanto en damas como en caballeros.Medallas: Para todos los que finalicen las pruebas.
Pacers Confirmados Para 3:30 el Ultra Coyote Dardo SegurolaPara 3:40 el Ultra Coyote Sergio Da CundaPara 3:50 Daniel Collico de ArgentinaPara 4:00 Gerardo Re de ArgentinaPara 4:10 Ana Carballo, primera mujer pacer en la historia de las maratones de la AAUPara 4:20 Andrés “el Porteño” BernardPara 4:30 Washington Sauda de ALCOPara 4:45 La estrella de todos los pacers, por cuarto año consecutivo, el Chirola Mernis.Además van a colaborar el Dr. Jorge Pereyra corriendo la segunda mitad a ritmo de 3 minutos 50 segundos el kilómetro, esto es para aquellos que tengan un objetivo en el entorno a las 2:40-2:43.También apoyará Alejandro Barboni, saliendo del km. 10 a ritmo de 4 minutos 40 segundos el kilómetro, para aquellos que tengan un objetivo en el entorno a las 3:17-3:20. Servicios en carrera confirmados Hidratación y abastecimiento:Zona de largada: Agua SALUS sin gasKm. 5: Agua SALUS sin gasKm. 10: Agua SALUS sin gasKm. 15: Agua SALUS sin gasKm. 17,5: GATORADE y FrutasKm. 20: Agua SALUS sin gas Km. 25: Agua SALUS sin gasKm. 27.5: GATORADEKm. 30: Agua SALUS sin gas y agua SALUS saborizada.Km. 32,5: GATORADE y FrutasKm. 35: Agua SALUS sin gas y agua SALUS saborizada.Km 37,5: GATORADEKm. 40: Agua SALUS sin gas.Km. 42,195: Agua SALUS sin gas, agua SALUS saborizada, GATORADE, frutas Servicios Médicos:El Dr. Martín Rubio será el Director Médico de la prueba. Contará con el apoyo de las ambulancias de La Emergencia de Maldonado y con un Hospital de Campaña en la zona de llegada asistido por personal de la Cruz Roja. Otros serviciosHabrá baños químicos ubicados en el trayecto del recorrido en los kms. 10 y 25, así como también en la zona de largada y llegada. Campeones del 2009 y poseedora del record uruguayo presentes Los campeones del Maratón Internacional de Punta del Este 2008, la Brasileña Neli Rosa de Oliveira (con 47 maratones corridas y 3:06:00 en la edición 2008) y el Fernandino Alexander De Los Santos (con un tiempo de 2:34:48 en la edición 2008), estarán presentes nuevamente en la edición 2009 del Maratón de Punta del Este. También estará presente la poseedora del record Nacional de Maratón, Merceditas Cuevas, cuyo tiempo record es 2:57:49 Alojamiento en Punta del Este y Maldonado Los corredores inscriptos al Maratón que quieran reservar alojamiento gratuito para la noche del sábado 5 de septiembre, tienen que enviar un mail a alojamientocampus@maratondepuntadeleste.com.uy aportando datos personales (nombres, documento, teléfono de contacto). Todavía quedan lugares disponibles. Para los que decidan hospedarse en Hoteles, la Maratón Internacional de Punta del Este recomienda el Hotel Ámsterdam. Mencionando el evento tendrán acceso a tarifas preferenciales; USD 25 por noche por pasajero la habitación doble con desayuno buffet y USD 35 por noche la habitación single con desayuno buffet. Las reservas se pueden hacer a reservas@hotelamsterdampunta.com o por el teléfono 042 442682 si llaman de Uruguay o 00 598 42 442682 si llaman del exterior. Por cualquier tipo de consulta respecto al evento, nos pueden escribir a consultas@maratondepuntadeleste.com.uy Un MARATONICO ABRAZO!!!!!!Comisión Organizadora del Maratón Internacional de Punta del EsteAgrupación de Atletas del Uruguay www.atletas.com.uy
Maratón Internacional de Punta del Este
Nuevo contacto con todos los maratonistas, ya falta muy poco para el gran día, no aflojen con los entrenamientos que el domingo 6 a las 8 a.m. estaremos ahí, paraditos debajo del arco de largada para enfrentar un gran desafío, correr 42.195 metros!!!Van las novedades que tenemos para contarles: Pago de inscripciones para uruguayos Recordamos que el plazo para el pago bonificado a través de los locales de Redpagos vence el día 6 de agosto. A partir de ese día el costo de la inscripción será de $ 800 para los poseedores de chip timing y $ 850 para los que no lo poseen. Para abonar la inscripción, los atletas deberán imprimir su factura haciendo click en el número de inscripción situado en la columna de la izquierda de la lista de inscriptos (http://www.maratondepuntadeleste.com.uy/inscripciones/inscriptos_42.php y presentarse con dicha factura en cualquier local de Redpagos del país. Pago de inscripciones para extranjeros Para los atletas extranjeros que no pueden hacer su pago vía Paypal o a través de nuestros agentes en Brasil (Tomaz Lourenço editor de la Revista Contra Relogio) y Argentina (Pablo “Colo” Martínez de Línea de los Atletas), estará habilitada la cobranza de las mismas el día sábado 5 en las instalaciones del Campus Municipal de Maldonado, lugar donde también retirarán el kit de corredor.El precio de la inscripción bonificada(USD 30) se deja congelado haciendo la inscripción en la web del maratón (www.maratondepuntadeleste.com.uy) hasta el día 6 de agosto, los que se inscriban pasada esa fecha abonarán USD 40.
Premiación confirmada Maratón 42,195 km:Premios INDUMEX en efectivo: USD 500, 350, 250, 150 y 100 para los puestos 1 al 5 de la clasificación general tanto en damas como en caballeros.
Premios NIKE: Kit con bolso mas equipo deportivo para los puestos 1 al 2 de la clasificación general tanto en damas como en caballeros. Un par de zapatillas de running para los ganadores de cada una de las categorías establecidas en el reglamento.Trofeos: Para los puestos 1 al 5 de la clasificación general tanto en damas como en caballeros y para los puestos 1 al 3 de cada una de las categorías establecidas en el reglamento.
Participativa 8k y Minimaratón 2k:Trofeos: Para los puestos 1 al 3 de la clasificación general tanto en damas como en caballeros.Medallas: Para todos los que finalicen las pruebas.
Pacers Confirmados Para 3:30 el Ultra Coyote Dardo SegurolaPara 3:40 el Ultra Coyote Sergio Da CundaPara 3:50 Daniel Collico de ArgentinaPara 4:00 Gerardo Re de ArgentinaPara 4:10 Ana Carballo, primera mujer pacer en la historia de las maratones de la AAUPara 4:20 Andrés “el Porteño” BernardPara 4:30 Washington Sauda de ALCOPara 4:45 La estrella de todos los pacers, por cuarto año consecutivo, el Chirola Mernis.Además van a colaborar el Dr. Jorge Pereyra corriendo la segunda mitad a ritmo de 3 minutos 50 segundos el kilómetro, esto es para aquellos que tengan un objetivo en el entorno a las 2:40-2:43.También apoyará Alejandro Barboni, saliendo del km. 10 a ritmo de 4 minutos 40 segundos el kilómetro, para aquellos que tengan un objetivo en el entorno a las 3:17-3:20. Servicios en carrera confirmados Hidratación y abastecimiento:Zona de largada: Agua SALUS sin gasKm. 5: Agua SALUS sin gasKm. 10: Agua SALUS sin gasKm. 15: Agua SALUS sin gasKm. 17,5: GATORADE y FrutasKm. 20: Agua SALUS sin gas Km. 25: Agua SALUS sin gasKm. 27.5: GATORADEKm. 30: Agua SALUS sin gas y agua SALUS saborizada.Km. 32,5: GATORADE y FrutasKm. 35: Agua SALUS sin gas y agua SALUS saborizada.Km 37,5: GATORADEKm. 40: Agua SALUS sin gas.Km. 42,195: Agua SALUS sin gas, agua SALUS saborizada, GATORADE, frutas Servicios Médicos:El Dr. Martín Rubio será el Director Médico de la prueba. Contará con el apoyo de las ambulancias de La Emergencia de Maldonado y con un Hospital de Campaña en la zona de llegada asistido por personal de la Cruz Roja. Otros serviciosHabrá baños químicos ubicados en el trayecto del recorrido en los kms. 10 y 25, así como también en la zona de largada y llegada. Campeones del 2009 y poseedora del record uruguayo presentes Los campeones del Maratón Internacional de Punta del Este 2008, la Brasileña Neli Rosa de Oliveira (con 47 maratones corridas y 3:06:00 en la edición 2008) y el Fernandino Alexander De Los Santos (con un tiempo de 2:34:48 en la edición 2008), estarán presentes nuevamente en la edición 2009 del Maratón de Punta del Este. También estará presente la poseedora del record Nacional de Maratón, Merceditas Cuevas, cuyo tiempo record es 2:57:49 Alojamiento en Punta del Este y Maldonado Los corredores inscriptos al Maratón que quieran reservar alojamiento gratuito para la noche del sábado 5 de septiembre, tienen que enviar un mail a alojamientocampus@maratondepuntadeleste.com.uy aportando datos personales (nombres, documento, teléfono de contacto). Todavía quedan lugares disponibles. Para los que decidan hospedarse en Hoteles, la Maratón Internacional de Punta del Este recomienda el Hotel Ámsterdam. Mencionando el evento tendrán acceso a tarifas preferenciales; USD 25 por noche por pasajero la habitación doble con desayuno buffet y USD 35 por noche la habitación single con desayuno buffet. Las reservas se pueden hacer a reservas@hotelamsterdampunta.com o por el teléfono 042 442682 si llaman de Uruguay o 00 598 42 442682 si llaman del exterior. Por cualquier tipo de consulta respecto al evento, nos pueden escribir a consultas@maratondepuntadeleste.com.uy Un MARATONICO ABRAZO!!!!!!Comisión Organizadora del Maratón Internacional de Punta del EsteAgrupación de Atletas del Uruguay www.atletas.com.uy
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