Un paciente y un conservador enfoque con su rutina de gestión de los nuevos entrenamientos los hará más fáciles, más seguros y, sí, incluso agradables.
La regla cardinal del nuevo corredor es tener paciencia. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a esta nueva actividad que se está pidiendo de el.Puede ser incómodo al principio, pero usted comenzará a ver los resultados con bastante rapidez. De todos modos, es importante construir gradualmente.
Los recién llegados deben seguir estas tres reglas:
Ejecutar más lentamente de lo que crees que deberías.
No ejecute en la medida de lo que usted piensa que debería.
Ejecutar con más frecuencia de lo que crees que deberías.
Lo sabemos, lo sabemos: usted está lleno de entusiasmo por su trayectoria como corredor nuevo. Entras incluso a navegar por la Web en busca de consejos. Usted probablemente no puede esperar para empezar a ver los resultados, para empezar a empujar sus límites para la mejora máxima en el mínimo tiempo. Sea paciente.
Antes de salir corriendo por la puerta .
Una precaución estándar es que cualquier persona mayor de 35 años deben tener una prueba de esfuerzo y un examen médico completo antes de correr. Solicitud de un electrocardiograma grabado antes, durante y después del ejercicio. Los menores de 35 años que tengan factores de riesgo para enfermedad del corazón también debe hacerse la prueba (es decir, las personas con presión arterial alta, antecedentes de tabaquismo o antecedentes familiares de enfermedad cardiaca). También debe consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios si usted cumple con alguna de las siguientes condiciones:
Usted tiene dolores o presión en la región media del tórax izquierdo del área, a la izquierda del cuello, hombro o brazo durante o inmediatamente después del ejercicio.
A menudo se siente mareado o tiene ataques de vértigo grave después de un esfuerzo leve.
Su médico le ha dicho que tiene problemas de huesos o articulaciones, como la artritis.
El resultado final es usar el sentido común y tenga cuidado.
Usted no tiene que estar en perfecta forma para comenzar a funcionar, que es probablemente la razón por la que escogio correr.
Al mismo tiempo, consulte a su médico con antelación si usted tiene alguna duda acerca de su salud.
Facilidad para ponerse en marcha>
Si empieza por correr demasiado largo, demasiado rápido, se acaba deshecho en el mejor de los casos heridos en el peor. Posiblemente ambas cosas. Tómelo con calma, y dese tiempo para aprender a amar el correr. Esto no sucede de inmediato, y es probable que experimente dolores y los dolores empiezan esto es natural le tarda tiempo a su cuerpo acostumbrarse a lo que estás haciendo. Hay que darle el tiempo que necesita. Al igual que tantas otras cosas en la vida, correr puede ser difícil y desalentador si no se realiza correctamente.
Utilice la "prueba del habla" para averiguar si su ritmo es apropiado. Usted debe ser capaz de hablar cómodamente mientras lo ejecuta; debe aflojar si estás quedando sin aliento. No dude en la alternativa a correr y caminar, si usted se siente pésimo, tomar un respiro y caminar por un rato. No es un signo de debilidad sino de sentido común.
Si se encuentran ya en otro deporte, como ciclismo o natación, todavía es importante ir un poco más suave al principio de lo que se desea. Es demasiado fácil empujar a sí mismo mas allá de lo que sus músculos y articulaciones pueden soportar al principio.¿Cuánto es la cantidad correcta? Generalmente conviene comenzar con 4 o 5 km para despues aumentar
Los fundamentos de la buena forma>
Como principiante, usted no necesita estar demasiado preocupados con los detalles más sutiles de la forma, pero aquí hay algunas sugerencias generales. La mayoría de los corredores de distancia apoya sus talones o parte media del pie y al final la punta del pie. Corriendo en los dedos, por el contrario, tiende a ser la forma de los velocistas. Usted encontrará que si se intenta correr en puntas de pie durante demasiado tiempo, es probable que las espinillas les comiencen a doler y las pantorrillas se ponen tensas. No temas, no debe tener mucha concentración para que usted pueda seguir con el entrenamiento, ya que la zancada es más natural cuando se ejecuta a un ritmo suave. Del mismo modo, cuando "pique", es probable que se encuentre apoyado en los dedos sin siquiera pensar en ello.Nuestros cuerpos, generalmente manejar esto, naturalmente, sin mucha atención consciente.
Mientras corres, tratar de mantener las manos en la cintura, justo donde se puede cepillar suavemente los huesos de la cadera. No es raro ver a los principiantes, sobre todo porque se cansan, manteniendo las manos hacia arriba por su pecho. El problema es que esta postura tiende a crear tensión en sus brazos que viaja a través de sus hombros.
Mantenga sus manos relajadas. Usted puede tratar de tocar el pulgar y los dedos ligeramente juntos, como si estuviera sosteniendo un lápiz. La idea es mantener los brazos y las manos lo más relajado y cómodo como sea posible durante la carrera.
Mantenga la postura recta y erguida. La cabeza erguida, la espalda recta, los hombros a nivel. Revise su postura de vez en cuando.Como uno se cansa al final de la carrera, es común a encorvarse un poco, que puede ser un contribuyente a calambres en las espinillas y de algun dolor de espalda.
Evite el rebote. Demasiado arriba y hacia abajo es un desperdicio de energía y puede ser duro para los pies y las piernas.Trate de aterrizar suavemente en sus pies, casi como si corriera en cáscaras de huevo.La idea es mantener una economía de movimiento, con cada acción dedicada a mantener el movimiento hacia adelante. Eso va para los brazos, también: no hay necesidad de una brazada exagerada de bombeo (excepto en la colina de vez en cuando). Si bien algunos tienden a llever de lado a lado el brazo oscilante es natural, tratar de limitar por que no hay razón para sus manos cruzar el ombligo en la carrera, por ejemplo.
¿Cómo puedo respirar?>
Muchos corredores nuevos van preocupados con su respiración a medida que corren los primeros kilómetros. Nos preguntas acerca de si lo mejor es respirar por la boca o por la nariz, sobre la forma correcta de la boca al exhalar.
No te preocupes por eso. Como un corredor nuevo, no hay necesidad de preocuparse por los beneficios de rendimiento en los patrones de respiración . Usted ha estado respirando toda su vida, y su cuerpo averiguar la mejor manera de sacar el aire que necesita. Sólo respira tan natural como sea posible y ponlo fuera de tu mente.
Si estás corriendo en tiempo frío, sin embargo, puede experimentar una especie de sensación de quemazón en el aire frío. Respirar por la nariz puede ayudar a compensar esta situación, como se puede respirar a través de una bufanda o cuello de tortuga.
Haga un hábito>
Lo importante en las primeras semanas es entrar en el hábito del ejercicio. Desarrolle una rutina de entrenamiento y hacerlo parte de su horario. No importa dónde o cuándo, pero tratamos de ser coherentes.Encuentre un compañero de entrenamiento, si es posible, en los días cuando la motivación es baja, un compromiso para satisfacer a su pareja le ayudará a seguir adelante. Si usted se quede con un socio debe ser alguien de aptitud similar. Unirse a un club que atiende a los principiantes pueden ayudar con la motivación y ser una buena fuente de asesoramiento y entrenamiento.
miércoles, 30 de septiembre de 2009
domingo, 27 de septiembre de 2009
Estiramientos
Continuando con el entrenamiento físico, y una vez visto lo importante de su puesta en práctica, vamos a hablar de una importantísima fase del mismo. LOS ESTIRAMIENTOS.
¿QUÉ SON?
Son una serie de movimientos que realizamos sobre nuestros músculos con la finalidad de mejorar su rendimiento físico.
Una de las formas para que el cuerpo humano tenga un buen rendimiento y un menor número de lesiones es cuidar los músculos, poniéndolos a punto para la actividad que se vaya a realizar. No solo basta con entrenarlos y potenciarlos; aquí entran en juego los estiramientos musculares, los cuales no son considerados con la importancia que se debiera. Muchas veces los ignoramos, y cuando los realizamos, es de forma rápida, poco meticulosa y con mala técnica .
¿PARA QUE SIRVEN?
La importancia de los estiramientos musculares se debe a que con ellos conseguimos alargar la vida del músculo, aumentar su rendimiento y la prevención de lesiones como roturas fibrilares, roturas musculares, tendinosas, contracturas, etc.
¿CUÁL ES EL OBJETIVO DE LOS ESTIRAMIENTOS?
El objetivo principal de los estiramientos musculares es lograr la mayor flexibilidad, y obtener la mayor capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una determinada articulación del cuerpo.
Hay que tener en cuenta que el elemento que utilizamos para la realización de los estiramientos es el músculo. En nuestro organismo existen dos tipos de músculos. Los que conocemos como músculo liso, que son aquellos en los que no interviene la voluntad para su movilidad (intestino, corazón, etc.), y la musculatura estriada, que compone o recubre el esqueleto óseo, llamado también por ello músculo esquelético, y en el que interviene la voluntad para facilitar su contracción. Por ello cuando un músculo de contrae, sus fibras se acortan y viceversa. A la vez que los contraemos se potencian y aumenta su fuerza pero de nada nos sirve un músculo fuerte y rápido si no tiene una longitud adecuada. Las contracciones fuertes, rápidas y repetidas nos acortan los músculos predisponiéndolos a sufrir lesiones. Para que esto no suceda necesitan fases de relajación y estiramiento con el fin de mejorar su irrigación sanguínea, aumentando, de esta forma, el aporte de oxígeno y nutrientes, y respiren adecuadamente.
TIPOS
- Dinámicos, se realiza una extensión progresiva hasta llegar a los límites del estiramiento.
- Estáticos, ejercicios exigentes que precisan mantener la tensión muscular durante un tiempo.
http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.swf
En conclusión, los estiramientos deben formar parte de cualquier entrenamiento, con un alto porcentaje de tiempo y hacer de ellos un hábito. Con ello disminuiremos nuestras lesiones musculares.
¿QUÉ SON?
Son una serie de movimientos que realizamos sobre nuestros músculos con la finalidad de mejorar su rendimiento físico.
Una de las formas para que el cuerpo humano tenga un buen rendimiento y un menor número de lesiones es cuidar los músculos, poniéndolos a punto para la actividad que se vaya a realizar. No solo basta con entrenarlos y potenciarlos; aquí entran en juego los estiramientos musculares, los cuales no son considerados con la importancia que se debiera. Muchas veces los ignoramos, y cuando los realizamos, es de forma rápida, poco meticulosa y con mala técnica .
¿PARA QUE SIRVEN?
La importancia de los estiramientos musculares se debe a que con ellos conseguimos alargar la vida del músculo, aumentar su rendimiento y la prevención de lesiones como roturas fibrilares, roturas musculares, tendinosas, contracturas, etc.
¿CUÁL ES EL OBJETIVO DE LOS ESTIRAMIENTOS?
El objetivo principal de los estiramientos musculares es lograr la mayor flexibilidad, y obtener la mayor capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una determinada articulación del cuerpo.
Hay que tener en cuenta que el elemento que utilizamos para la realización de los estiramientos es el músculo. En nuestro organismo existen dos tipos de músculos. Los que conocemos como músculo liso, que son aquellos en los que no interviene la voluntad para su movilidad (intestino, corazón, etc.), y la musculatura estriada, que compone o recubre el esqueleto óseo, llamado también por ello músculo esquelético, y en el que interviene la voluntad para facilitar su contracción. Por ello cuando un músculo de contrae, sus fibras se acortan y viceversa. A la vez que los contraemos se potencian y aumenta su fuerza pero de nada nos sirve un músculo fuerte y rápido si no tiene una longitud adecuada. Las contracciones fuertes, rápidas y repetidas nos acortan los músculos predisponiéndolos a sufrir lesiones. Para que esto no suceda necesitan fases de relajación y estiramiento con el fin de mejorar su irrigación sanguínea, aumentando, de esta forma, el aporte de oxígeno y nutrientes, y respiren adecuadamente.
TIPOS
- Dinámicos, se realiza una extensión progresiva hasta llegar a los límites del estiramiento.
- Estáticos, ejercicios exigentes que precisan mantener la tensión muscular durante un tiempo.
http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.swf
En conclusión, los estiramientos deben formar parte de cualquier entrenamiento, con un alto porcentaje de tiempo y hacer de ellos un hábito. Con ello disminuiremos nuestras lesiones musculares.
miércoles, 23 de septiembre de 2009
CUIDADO DEL CORAZON (por la fecha)
El infarto del corazón ocurre alrededor de los 50 años, así como los ataques
cerebrales.
Pero el deterioro de las coronarias puede empezar mucho antes, aunque no
te des cuenta.
La enfermedad a veces avisa y da dolor en el pecho, pero otras debuta con el
infarto o con una muerte súbita.
RECUERDA que las enfermedades de las coronarias son prevenibles.
Por eso es importante que cuides tu corazón, ahora, cualquiera
sea tu edad y tu estado de salud.
Y algo muy importante: LAS ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES LAS SUFREN TANTO
LOS HOMBRES COMO LAS MUJERES
Las enfermedades cardiovasculares más comunes son:
Infarto al corazón (enfermedad de las coronarias)
Ataque cerebral (hemiplejia)
En Uruguay 27 personas mueren por día por enfermedades cardiovasculares.
Cada 2 días muere un uruguayo menor de 45 años por estas causas.
Los llamados factores de riesgo son condiciones
que intervienen activamente en desarrollar las enfermedades
cardiovasculares.
Los factores de riesgo que más predisponen a una enfermedad
cardiovascular
Tabaquismo
Hipertensión arterial
Colesterol alto
Sedentarismo
Obesidad
Diabetes
Uno de cada tres uruguayos y uruguayas tiene
Hipertensión Arterial. De todos ellos, hay unas
300.000 personas que tienen Hipertensión
Arterial y no saben que la tienen. ¿POR QUÉ?
Porque en la inmensa mayoría de los casos
NO PRODUCE SÍNTOMAS.
Por ello es fundamental MEDIRSE Y CONOCER
SU PRESIÓN ARTERIAL
A todos los niños a partir de los 3 años de edad se les debe medir la presión
arterial una vez por año, en forma especial a aquellos que sean hijos de padres
hipertensos.
Es conveniente solicitarle a los pediatras que realicen esta determinación, ya que
son los profesionales los que poseen las tablas adecuadas para las edades, talla
y sexo.
Uno de cada tres uruguayos tienen colesterol alto (hipercolesterolemia).
Tienen predisposición a tener colesterol alto:
los fumadores, los sedentarios los obesos y fundamentalmente los que no tienen una
alimentación saludable.
En una alimentación habitual ingerimos colesterol como tal, pero mucho más de grasas
saturadas y grasas trans que se transforman en colesterol en el organismo.
Por eso no alcanza que un producto diga “libre de colesterol”, pues puede tener mucho
de grasas saturadas y grasas trans que lo hacen igualmente no recomendable.
Las grasas trans se encuentran en las tortas, tortas fritas, bizcochos, alfajores, chocolate,
manteca, cremas, galletas y galletitas “snack”.
Los alimentos que tiene alto contenido de grasas saturadas son las achuras, embutidos,
fiambres y carnes rojas con grasa visible.
LAS GRASAS TRANS NO SON RECOMENDABLES.
LAS GRASAS SATURADAS EN EXCESO NO SON RECOMENDABLES.
La carne de pollo sin la piel y las carnes rojas magras son de bajo contenido de grasas
saturadas. Algunos pescados como el atún y el salmón, tienen grasas pero con gran
contendido de Omega 3 que las hacen muy recomendables.
Los aceites que tienen gran contenido de Omega 9 como el aceite de oliva y el aceite
de girasol alto oleico, son también muy saludables.
Uno de cada tres uruguayos tienen
adicción al tabaco.
El tabaquismo está muy vinculado a
diversos tipos de cánceres, sobre todo al de pulmón y laringe.
En relación al corazón, el tabaquismo:
Acelera el pulso, aumenta la presión arterial y disminuye la capacidad de la sangre
para transportar oxígeno, así como también altera el colesterol y la coagulación.
Es otro gran enemigo de las arterias, aumentando las posibilidades de que las mismas
se obstruyan.
Esto quiere decir que se tiene un riesgo mayor de tener un infarto al corazón, en relación
a un no fumador.
Aquellas personas que están expuestas a ambientes contaminados con humo de tabaco,
los fumadores pasivos, tienen mayor riesgo que una persona no fumadora.
La inactividad física se considera uno de los mayores factores de riesgo en el
desarrollo de la enfermedad cardíaca e incluso se ha establecido una relación
directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular.
El sedentarismo predispone a la obesidad, hipertensión
arterial, colesterol alto y diabetes del adulto.
Además de aumentar los casos de osteoporosis y de las fracturas de cadera a
edad avanzada.
Aumenta la posibilidad de tener depresión, mal humor, mal relacionamiento
con los demás y determinados tipos de cáncer (colon, mama, pulmón).
El sedentarismo se ve estimulado en la vida moderna por el uso y abuso del
automóvil y de los ómnibus, las compras a domicilio y el tiempo dedicado a
la televisión, la computadora y los video juegos.
La mitad de los uruguayos tienen sobrepeso y obesidad.
¿Cómo saber si uno tiene peso normal o está excedido?
Lo sabremos calculando el Indice de Masa Corporal (IMC), de la siguiente manera:
Peso (en kilos) dividido estatura (en metros) al cuadrado.
Ejemplo: Si pesa 70 Kg. y mide 1,63 m, el cálculo es el siguiente:
1.63x1.63=2.66
70 : 2,66 = 26
<25=normal 25-29=sobrepeso +30=obesidad
Otro índice de riesgo
es la medida de la cintura.
La mujer no debe tener
más de 80 centímetros.
El hombre no más de 94 centímetros.
Esta medida es fácil y directa
sólo se necesita un centímetro.
Uno de cada 12 uruguayos y uruguayas tiene diabetes (8 %).
¿QUÉ ES LA DIABETES?
Es una enfermedad crónica que padecen los niños y los adultos. Es un desorden metabólico
que implica tener glucosa (azúcar) en sangre por encima de los niveles establecidos.
Niveles normales en sangre :100 a 110 mg/dl en ayunas.
Con niveles superiores a estos valores en forma crónica se comienza con lesiones
en varios órganos: corazón, ojos, riñones, nervios, pies y vasos sanguíneos.
La cantidad de glucosa en sangre depende a grandes rasgos de dos factores: la alimentación
y la insulina.
La insulina es una hormona secretada por el páncreas que sustrae la glucosa de la sangre y la
introduce como sustancia energética en las diferentes células.
La diabetes tipo I se caracteriza por un déficit de insulina y se ve más en los jóvenes.
La diabetes tipo II se caracteriza por tener insulina ineficaz y se ve más en los adultos, pero
desde hace unos años está aumentando su presencia en los niños.
El tipo II de diabetes que es la más común (9 de cada 10 diabéticos) es posible prevenirla si se
tiene hábitos alimentarios saludables y actividad física regular.
SI TENGO MÁS DE UN FACTOR DE RIESGO ¿QUÉ PASA ?
Recuerda que: El riesgo de sufrir un evento cardiovascular aumenta con el número de factores
de riesgo. Cada uno de los factores multiplica por dos o tres el riesgo de sufrir una
enfermedad cardiovascular y morir por ella. Por eso si tienes tres o más de estos factores,
el riesgo es muchísimo más alto y se denomina RIESGO ELEVADO. La sumatoria de estos
factores de riesgo lo llamamos riesgo cardiovascular absoluto. En su cálculo se incluye la
edad (a más edad mayor riesgo) y el género (los hombres tienen más riesgo).
En el Uruguay hay muchísima gente con RIESGO ELEVADO, y si no, veamos la última encuesta
del 2007 (MSP).
Personas con tres o más factores de riesgo
Entre los 25 a 44 años: 38%. O sea que entre esas edades hay casi 4 de cada 10
personas con riesgo elevado.
Entre 45 a 64 años: 63%. O sea que entre esas edades hay más de 6 de cada 10
personas con riesgo elevado.
En el Uruguay, en la población mayor de 18 años, el porcentaje de cada factor de Riesgo es:
SEDENTARISMO 6O %
SOBREPESO Y OBESIDAD 54 %
COLESTEROL 32 %
TABAQUISMO 31 %
HIPERTENSIÓN ARTERIAL 34 %
DIABETES 7 %
Es fácil darse cuenta que un alto porcentaje de los uruguayos y uruguayas tienen
DOS O MÁS FACTORES DE RIESGO de padecer una enfermedad cardiovascular.
TODA PERSONA A CUALQUIER EDAD DEBE SABER SU RIESGO CARDIOVASCULAR
RECUERDA que son enfermedades
que matan al adulto pero comienzan
en la infancia. Veamos el porcentaje
de algunos de estos factores en los
niños de 9 a 12 años en el Uruguay.
NIÑOS de 9 a 12 años
SOBREPESO 26 %
SEDENTARISMO 25%
TABAQUISMO 14%
HIPERTENSIÓN ARTERIAL 2%
cerebrales.
Pero el deterioro de las coronarias puede empezar mucho antes, aunque no
te des cuenta.
La enfermedad a veces avisa y da dolor en el pecho, pero otras debuta con el
infarto o con una muerte súbita.
RECUERDA que las enfermedades de las coronarias son prevenibles.
Por eso es importante que cuides tu corazón, ahora, cualquiera
sea tu edad y tu estado de salud.
Y algo muy importante: LAS ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES LAS SUFREN TANTO
LOS HOMBRES COMO LAS MUJERES
Las enfermedades cardiovasculares más comunes son:
Infarto al corazón (enfermedad de las coronarias)
Ataque cerebral (hemiplejia)
En Uruguay 27 personas mueren por día por enfermedades cardiovasculares.
Cada 2 días muere un uruguayo menor de 45 años por estas causas.
Los llamados factores de riesgo son condiciones
que intervienen activamente en desarrollar las enfermedades
cardiovasculares.
Los factores de riesgo que más predisponen a una enfermedad
cardiovascular
Tabaquismo
Hipertensión arterial
Colesterol alto
Sedentarismo
Obesidad
Diabetes
Uno de cada tres uruguayos y uruguayas tiene
Hipertensión Arterial. De todos ellos, hay unas
300.000 personas que tienen Hipertensión
Arterial y no saben que la tienen. ¿POR QUÉ?
Porque en la inmensa mayoría de los casos
NO PRODUCE SÍNTOMAS.
Por ello es fundamental MEDIRSE Y CONOCER
SU PRESIÓN ARTERIAL
A todos los niños a partir de los 3 años de edad se les debe medir la presión
arterial una vez por año, en forma especial a aquellos que sean hijos de padres
hipertensos.
Es conveniente solicitarle a los pediatras que realicen esta determinación, ya que
son los profesionales los que poseen las tablas adecuadas para las edades, talla
y sexo.
Uno de cada tres uruguayos tienen colesterol alto (hipercolesterolemia).
Tienen predisposición a tener colesterol alto:
los fumadores, los sedentarios los obesos y fundamentalmente los que no tienen una
alimentación saludable.
En una alimentación habitual ingerimos colesterol como tal, pero mucho más de grasas
saturadas y grasas trans que se transforman en colesterol en el organismo.
Por eso no alcanza que un producto diga “libre de colesterol”, pues puede tener mucho
de grasas saturadas y grasas trans que lo hacen igualmente no recomendable.
Las grasas trans se encuentran en las tortas, tortas fritas, bizcochos, alfajores, chocolate,
manteca, cremas, galletas y galletitas “snack”.
Los alimentos que tiene alto contenido de grasas saturadas son las achuras, embutidos,
fiambres y carnes rojas con grasa visible.
LAS GRASAS TRANS NO SON RECOMENDABLES.
LAS GRASAS SATURADAS EN EXCESO NO SON RECOMENDABLES.
La carne de pollo sin la piel y las carnes rojas magras son de bajo contenido de grasas
saturadas. Algunos pescados como el atún y el salmón, tienen grasas pero con gran
contendido de Omega 3 que las hacen muy recomendables.
Los aceites que tienen gran contenido de Omega 9 como el aceite de oliva y el aceite
de girasol alto oleico, son también muy saludables.
Uno de cada tres uruguayos tienen
adicción al tabaco.
El tabaquismo está muy vinculado a
diversos tipos de cánceres, sobre todo al de pulmón y laringe.
En relación al corazón, el tabaquismo:
Acelera el pulso, aumenta la presión arterial y disminuye la capacidad de la sangre
para transportar oxígeno, así como también altera el colesterol y la coagulación.
Es otro gran enemigo de las arterias, aumentando las posibilidades de que las mismas
se obstruyan.
Esto quiere decir que se tiene un riesgo mayor de tener un infarto al corazón, en relación
a un no fumador.
Aquellas personas que están expuestas a ambientes contaminados con humo de tabaco,
los fumadores pasivos, tienen mayor riesgo que una persona no fumadora.
La inactividad física se considera uno de los mayores factores de riesgo en el
desarrollo de la enfermedad cardíaca e incluso se ha establecido una relación
directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular.
El sedentarismo predispone a la obesidad, hipertensión
arterial, colesterol alto y diabetes del adulto.
Además de aumentar los casos de osteoporosis y de las fracturas de cadera a
edad avanzada.
Aumenta la posibilidad de tener depresión, mal humor, mal relacionamiento
con los demás y determinados tipos de cáncer (colon, mama, pulmón).
El sedentarismo se ve estimulado en la vida moderna por el uso y abuso del
automóvil y de los ómnibus, las compras a domicilio y el tiempo dedicado a
la televisión, la computadora y los video juegos.
La mitad de los uruguayos tienen sobrepeso y obesidad.
¿Cómo saber si uno tiene peso normal o está excedido?
Lo sabremos calculando el Indice de Masa Corporal (IMC), de la siguiente manera:
Peso (en kilos) dividido estatura (en metros) al cuadrado.
Ejemplo: Si pesa 70 Kg. y mide 1,63 m, el cálculo es el siguiente:
1.63x1.63=2.66
70 : 2,66 = 26
<25=normal 25-29=sobrepeso +30=obesidad
Otro índice de riesgo
es la medida de la cintura.
La mujer no debe tener
más de 80 centímetros.
El hombre no más de 94 centímetros.
Esta medida es fácil y directa
sólo se necesita un centímetro.
Uno de cada 12 uruguayos y uruguayas tiene diabetes (8 %).
¿QUÉ ES LA DIABETES?
Es una enfermedad crónica que padecen los niños y los adultos. Es un desorden metabólico
que implica tener glucosa (azúcar) en sangre por encima de los niveles establecidos.
Niveles normales en sangre :100 a 110 mg/dl en ayunas.
Con niveles superiores a estos valores en forma crónica se comienza con lesiones
en varios órganos: corazón, ojos, riñones, nervios, pies y vasos sanguíneos.
La cantidad de glucosa en sangre depende a grandes rasgos de dos factores: la alimentación
y la insulina.
La insulina es una hormona secretada por el páncreas que sustrae la glucosa de la sangre y la
introduce como sustancia energética en las diferentes células.
La diabetes tipo I se caracteriza por un déficit de insulina y se ve más en los jóvenes.
La diabetes tipo II se caracteriza por tener insulina ineficaz y se ve más en los adultos, pero
desde hace unos años está aumentando su presencia en los niños.
El tipo II de diabetes que es la más común (9 de cada 10 diabéticos) es posible prevenirla si se
tiene hábitos alimentarios saludables y actividad física regular.
SI TENGO MÁS DE UN FACTOR DE RIESGO ¿QUÉ PASA ?
Recuerda que: El riesgo de sufrir un evento cardiovascular aumenta con el número de factores
de riesgo. Cada uno de los factores multiplica por dos o tres el riesgo de sufrir una
enfermedad cardiovascular y morir por ella. Por eso si tienes tres o más de estos factores,
el riesgo es muchísimo más alto y se denomina RIESGO ELEVADO. La sumatoria de estos
factores de riesgo lo llamamos riesgo cardiovascular absoluto. En su cálculo se incluye la
edad (a más edad mayor riesgo) y el género (los hombres tienen más riesgo).
En el Uruguay hay muchísima gente con RIESGO ELEVADO, y si no, veamos la última encuesta
del 2007 (MSP).
Personas con tres o más factores de riesgo
Entre los 25 a 44 años: 38%. O sea que entre esas edades hay casi 4 de cada 10
personas con riesgo elevado.
Entre 45 a 64 años: 63%. O sea que entre esas edades hay más de 6 de cada 10
personas con riesgo elevado.
En el Uruguay, en la población mayor de 18 años, el porcentaje de cada factor de Riesgo es:
SEDENTARISMO 6O %
SOBREPESO Y OBESIDAD 54 %
COLESTEROL 32 %
TABAQUISMO 31 %
HIPERTENSIÓN ARTERIAL 34 %
DIABETES 7 %
Es fácil darse cuenta que un alto porcentaje de los uruguayos y uruguayas tienen
DOS O MÁS FACTORES DE RIESGO de padecer una enfermedad cardiovascular.
TODA PERSONA A CUALQUIER EDAD DEBE SABER SU RIESGO CARDIOVASCULAR
RECUERDA que son enfermedades
que matan al adulto pero comienzan
en la infancia. Veamos el porcentaje
de algunos de estos factores en los
niños de 9 a 12 años en el Uruguay.
NIÑOS de 9 a 12 años
SOBREPESO 26 %
SEDENTARISMO 25%
TABAQUISMO 14%
HIPERTENSIÓN ARTERIAL 2%
lunes, 21 de septiembre de 2009
7k BBVA 2009
El domingo salimos en grupo para concurrir a la BBVA en un día que a pesar del viento y el aire un poco frio estubo lindo. El viaje fue muy entretenido . Llegamos en tiempo para levantar los chips y realizar el calentamiento . Como siempre en estas carreras de mucha gente las salidas son lentas pero de todas maneras fue una carrera rapida y disfrutable. Pasamos muy bien, despues de la carrera fuimos al apartamento de Pablo donde Silvia nos hizo uno fideos con tuco muy buenos . El viaje de vuelta fue tambien muy ameno para redondear una jornada en la que pasamos muy bien. Todos volvimos contentos por haber hecho buenos tiempos y con la sorpresa de Gustavo que nos metio un promedio de 4'29'' por kilometro. Bueno aca van los resultados de los que fuimos (falta el tiempo de Betina). 
sábado, 12 de septiembre de 2009
Un paseo en bici
Salimos para hacer unos km en bici por las afueras de Rocha y lleve la camara para compartir el paisaje con ustedes. http://picasaweb.google.com/miguelrivadavia/UnPaseoEnBici#
lunes, 7 de septiembre de 2009
Muy breve resumen de Punta del Este
El domingo al final salimos para Punta a participar en la carrera de 8k. No es mi intención aqui hacer una cronica por que hay varios compañeros corredores que ya lo hacen y de buena manera. Lo unico que quiero resaltar es la participación de los compañeros en la carrera. Los que nos trasladamos hasta alla fuimos: Silvia, Miriela, Gustavo Carrasco, Andres, Pablo, Betina, Gustavo Vitancurt y Miguel. La carrera estubo muy bien organizada y la verdad es que pasamos muy bien y la disfrutamos mucho, luego nos quedamos para ver la llegada de los 42k donde participó de muy buena manera Richard Clavijo de Lascano que realizo la Maratón en 3h02'11''.
Muy buena tambien fue la participación de Belen y de Melissa que debutaron en las carreras en la distancia de 2k.
Ya de nuevo en Rocha se armó una choriseada en lo de Silvia con algunas ausencias pero que pasamos muy bien para completar un dia en grupo muy lindo.
Por ultimo las fotos agregadas de nuestra compañera Silvia son para demostrar que siempre sale igual en las fotos y que no tiene arreglo.
martes, 1 de septiembre de 2009
ROCHAVENTURA en Punta
Nuestro pollo que iba a participar en los 42k de punta se nos lesiono y definitivamente no podra estar. De todas maneras ROCHAVENTURA estara con varios participantes en la competencia de 8k. Como estamos en el arranque de armado del grupo y todavia no tenemos las camisetas del equipo para ir todos iguales y poder sentir el epiritu del equipo conseguimos unas camisetas del ROCHA F.C. que hicieron historia, aca están las fotos de las camisetas, el domingo estaremos con ellas en Punta
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