A.S.S.E 10 por tu CORAZÓN
10 km desde la Casa de Gobierno al Oblelisco, circuito por el Parque Batlle y la Pista de Atletismo para finalizar frente a la Fuente de Colores.
También para quienes no estén aún prontos para los 10 km, se realizará una prueba de 3 km dentro del Parque Batlle con llegada en la Fuente de Colores.
Adjuntaremos más información no bien este disponible
jueves, 30 de julio de 2009
SUGERENCIAS PARA CORRER Y PERDER PESO
Toma el desayuno
Seguramente ya lo has oído, el desayuno es la comida más importante del día. Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no les gustan los alimentos tradicionales del desayuno. Pero si esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpo asume que estás ayunando y responde haciendo más lento tu metabolismo. También es más probable que consumas más calorías con las comidas más grandes y bocadillos durante el día.
Para ayudarte ha bajar de peso, haz un esfuerzo y toma el desayuno cada mañana y asegúrate de incluir proteínas y fibra. Si estás presionado por el tiempo, intenta comer algo rápido como cereal y leche, pan tostado con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda, si tomas el desayuno, tienes mayores posibilidades de quemar calorías por ejemplo cuando te ejercitas ya que las estás consumiendo temprano en el día.
No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos saltarnos ninguna de las comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de cenar.
Come entre comidas
Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutrición lo recomiendan: Hacer tres comidas principales al día y dos refrigerios para acelerar el metabolismo y mantener la energía durante el día.
Este principio no es sólo fundamental para los niños y adolescentes, que necesitan comer a menudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad física, y también para todos aquellos que deseen perder peso.
Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horas contribuirá con el aporte diario de vitaminas y minerales, además de que nos ayudará a perder peso al evitar sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o cena llena de carbohidratos.
Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas, nada complicado pero sí nutritivo.
Es más recomendable tomar un desayuno más equilibrado con proteína, hidratos de carbono complejos como pan y cereales integrales y grasa de origen vegetal como semillas (oleaginosas). Si el desayuno contiene muchos elementos dulces como la mermelada, barras de cereal y pan blanco, elevan muy rápido los niveles de insulina y provocan que en poco tiempo volvamos a tener apetito y generalmente de alimentos dulces.
domingo, 26 de julio de 2009
Entrenamiento de Domingo
Hoy fue un dia distinto. Es domingo es julio todavia hace frio,pero hoy fue todo el grupo a entrenar.
Cuando llegue al parque ya estaban Ana, Mirela y Carrasco(cuando me acuerde del nombre lo pongo). A Carrasco no le habia llegado mi mensaje de que se habia cambiado la hora de las 8 a las 9 por lo tanto hacia ya rato que estaba alli, pero por suerte no habia perdido el tiempo por que se habia encontrado con Silvia que no podia ir a las 9 y arranco a las 8. Arrancamos suave y pegamos la vuelta por el hipodromo despues que hicimos unos Km estiramos ycuando el resto se retiraba me quede para hacer unos Km mas, cuando apenas habia arrancado ¡sorpresa! me encontre con el lesionado Juan que habia salido a probarse e hicimos unos Km juntos, por lo que se le sento bien el trote ya que hizo unos 10 km sin muchas molestias. Asi que ya tenemos de vuelta a la Saeta Negra(el me dijo que lo dijera asi).
Como dije al principio para ser un domingo de julio y con frio que todos nos pudieramos juntar para correr un rato aunque fuera un poco desfasado con algunos, hoy estuvimos todos.
Estamos en carrera.
Cuando llegue al parque ya estaban Ana, Mirela y Carrasco(cuando me acuerde del nombre lo pongo). A Carrasco no le habia llegado mi mensaje de que se habia cambiado la hora de las 8 a las 9 por lo tanto hacia ya rato que estaba alli, pero por suerte no habia perdido el tiempo por que se habia encontrado con Silvia que no podia ir a las 9 y arranco a las 8. Arrancamos suave y pegamos la vuelta por el hipodromo despues que hicimos unos Km estiramos ycuando el resto se retiraba me quede para hacer unos Km mas, cuando apenas habia arrancado ¡sorpresa! me encontre con el lesionado Juan que habia salido a probarse e hicimos unos Km juntos, por lo que se le sento bien el trote ya que hizo unos 10 km sin muchas molestias. Asi que ya tenemos de vuelta a la Saeta Negra(el me dijo que lo dijera asi).
Como dije al principio para ser un domingo de julio y con frio que todos nos pudieramos juntar para correr un rato aunque fuera un poco desfasado con algunos, hoy estuvimos todos.
Estamos en carrera.
sábado, 25 de julio de 2009
Tecnica de Carrera
MULTISALTOS
El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios. Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).- Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.- Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.- Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.
EJERCICIOS DE TOBILLOS
Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajosde “multisaltos”.
Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4.Zancada corta. elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios. Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).- Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.- Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.- Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.
EJERCICIOS DE TOBILLOS
Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajosde “multisaltos”.
Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4.Zancada corta. elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
jueves, 23 de julio de 2009
ALIMENTOS
PAN:es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.PATATAS:es una alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.PASTA:las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de elección para los deportistas.GALLETAS Y PASTELERíA:son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.VERDURAS:son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas.LEGUMBRES:son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.FRUTA:son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.AZúCAR BLANCO:es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.FRUCTOSA:está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.EDULCORANTES ARTIFICIALES:sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.MIEL:es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.FRUTOS SECOS:aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.CHOCOLATE:rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.LECHE:aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.CEREALES:procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas.GERMEN DE CEREALES:tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.ARROZ:es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.CARNE:contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.PESCADO:alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.HUEVOS:son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.
miércoles, 22 de julio de 2009
Pasadas
El entrenamiento fraccionado o tradicionalmente llamado “pasadas”, para realizarlo, primero que nada, hay que tener bien claro nuestro objetivo, esto es primordial, ante de incluir en nuestros éntrenos el trabajo fraccionado.
Cuando decidimos llegar a determinado lugar, tomamos la opción de un camino, pero seguramente, para poder llegar a ese lugar, vamos a tener varias opciones, de la misma forma, se puede manejar el entrenamiento, el camino a elegir, será el que nosotros consideremos el adecuado, teniendo en cuenta, muchas variantes, dentro de las cuales, por supuesto esta, el objetivo,(no es lo mismo querer correr 10k en 35 que en 45) o una maratón en 3h30 a querer bajar las 3h, historia deportiva (esto es el tiempo que llevamos, corriendo), condiciones(ya sean físicas o psíquicas muchos corredores seguramente se los ve muy buenos para hacer este entrenamiento, pero su cabecita les dice que no quieren saber nada con las pasadas), tiempo que tengamos para poder entrenar, (siempre se precisa de tiempo, el fraccionado exige una buena entrada en calor y un buen regenerativo mas estiramientos al terminar), el entrenador,(no todos planifican de la misma manera) lugar en que se hagan (el lugar es importante ya sea por el relieve, o condiciones climáticas como por Ej. el viento este a la hora de fraccionar es importante, si lo estamos haciendo en rambla por ejemplo), etc. etc. se pueden seguir enumerando mas variantes, yo me quedo con las que nombre.
Si entramos precisamente en el entrenamiento, tenemos diferentes distancias, ritmos, y pausas.
Fraccionado largo: pasadas de 2000, 3000 y hasta 4000, estas se hacen pocas repeticiones, a mas distancia de la pasada menor numero y viceversa, se debe hacer entre 6 y 8 Km., en total dependiendo de la distancia que se este preparando y vuelvo a repetir del objetivo y demás variantes arriba nombradas.
Un Ej.2x4000 (son dos repeticiones, con una pausa al trote en medio) ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor.
Fraccionado medio: pasadas de 800, 1000, 1200, 2000, el numero de repeticiones depende de la distancia que se este preparando, la suma en Km. es de 4 y 6. Estas se deben hacer al ritmo de competición o un poco mas rápido.
Un Ej. 6x1000 (6 repeticiones de 1000, con una pausa al trote en medio de cada una), ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor.
Fraccionado corto: distancias comprendidas de 100 a 500 mts. Es cuando mas repeticiones se deben hacer, y podríamos sumar entre 3 y 5km en total. Ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor.
Un Ej. 8x400 (8 repeticiones de 400, con una pausa al trote en medio de cada una) ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor. Estas son a ritmos bastante más rápido de los que generalmente se compite.
Ahora a entrenar….
Cuando decidimos llegar a determinado lugar, tomamos la opción de un camino, pero seguramente, para poder llegar a ese lugar, vamos a tener varias opciones, de la misma forma, se puede manejar el entrenamiento, el camino a elegir, será el que nosotros consideremos el adecuado, teniendo en cuenta, muchas variantes, dentro de las cuales, por supuesto esta, el objetivo,(no es lo mismo querer correr 10k en 35 que en 45) o una maratón en 3h30 a querer bajar las 3h, historia deportiva (esto es el tiempo que llevamos, corriendo), condiciones(ya sean físicas o psíquicas muchos corredores seguramente se los ve muy buenos para hacer este entrenamiento, pero su cabecita les dice que no quieren saber nada con las pasadas), tiempo que tengamos para poder entrenar, (siempre se precisa de tiempo, el fraccionado exige una buena entrada en calor y un buen regenerativo mas estiramientos al terminar), el entrenador,(no todos planifican de la misma manera) lugar en que se hagan (el lugar es importante ya sea por el relieve, o condiciones climáticas como por Ej. el viento este a la hora de fraccionar es importante, si lo estamos haciendo en rambla por ejemplo), etc. etc. se pueden seguir enumerando mas variantes, yo me quedo con las que nombre.
Si entramos precisamente en el entrenamiento, tenemos diferentes distancias, ritmos, y pausas.
Fraccionado largo: pasadas de 2000, 3000 y hasta 4000, estas se hacen pocas repeticiones, a mas distancia de la pasada menor numero y viceversa, se debe hacer entre 6 y 8 Km., en total dependiendo de la distancia que se este preparando y vuelvo a repetir del objetivo y demás variantes arriba nombradas.
Un Ej.2x4000 (son dos repeticiones, con una pausa al trote en medio) ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor.
Fraccionado medio: pasadas de 800, 1000, 1200, 2000, el numero de repeticiones depende de la distancia que se este preparando, la suma en Km. es de 4 y 6. Estas se deben hacer al ritmo de competición o un poco mas rápido.
Un Ej. 6x1000 (6 repeticiones de 1000, con una pausa al trote en medio de cada una), ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor.
Fraccionado corto: distancias comprendidas de 100 a 500 mts. Es cuando mas repeticiones se deben hacer, y podríamos sumar entre 3 y 5km en total. Ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor.
Un Ej. 8x400 (8 repeticiones de 400, con una pausa al trote en medio de cada una) ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor. Estas son a ritmos bastante más rápido de los que generalmente se compite.
Ahora a entrenar….
jueves, 16 de julio de 2009
Relacion entre el Peso Corporal y la Salud (un falso mito)
INTRODUCCION
Para la mayoría de los profesionales de la salud es virtualmente un axioma que acarrear peso extra constituye una seria amenaza para la salud. La creencia de que el exceso de grasa corporal es un “boleto para la tumba precoz” está tan firmemente arraigada en nuestro ambiente médico, que raramente es cuestionada. Debería ser, por la evidencia científica de los peligros de la obesidad para la salud, un factor de riesgo independiente para enfermedades degenerativas, pero esto está lejos de aclararse.
Consideremos, por ejemplo, la enfermedad cardiaca. Ciertamente, la presión sanguínea elevada, los altos niveles de colesterol o triglicéridos, y la intolerancia a la glucosa son considerablemente más comunes entre hombres y mujeres delgados. Que la obesidad está asociada con éstos problemas de salud es bastante evidente. Sin embargo, esta asociación no significa que la obesidad sea la causa primaria de las patologías metabólicas, ni que la pérdida de peso sea necesaria para mejorar o eliminar estos factores de riesgo para enfermedades cardiacas o diabetes tipo II.
En primer lugar, las correlaciones entre grasa corporal, por un lado, y presión sanguínea y lípidos, por otro, no son muy fuertes . En segundo lugar, aparentemente las patologías metabólicas asociadas con la obesidad pueden mejorarse independientemente de la disminución de peso. Los siguientes ejemplos ilustran estos puntos.
MEJORIA DE LA SALUD Y LA CAPACIDAD AEROBICA INDEPENDIENTEMENTE DE LA DISMINUCION DE PESO
En 1982, los Investigadores del Instituto Nacional de Salud Pública en Helsinki, Finlandia, reportaron en el New England Journal of Medicine que los cambios en la calidad de la dieta fueron mucho más importantes para alterar los lípidos sanguíneos que los cambios en el peso corporal . Cincuenta y cuatro hombres y mujeres de mediana edad cambiaron sus dietas normales ricas en grasa (39% de las calorías totales provenían de las grasas) por las dietas pobres en grasa (24% del total calórico) durante seis semanas. A pesar de que el peso corporal sólo disminuyó cerca de 1Kg, los lípidos sanguíneos cambiaron dramáticamente. Por ejemplo, el colesterol total redujo de 263 mg/dl a 201 mg/dl en los hombres, y 239 mg/dl a 188 mg/dl en las mujeres. Cuando los sujetos volvieron a sus dietas habituales ricas en grasa, el colesterol volvió a sus niveles iniciales, aún cuando el peso corporal siguió sin cambio, urgiendo a los investigadores a concluir que “los cambios observados se debieron a la composición de la dieta y no a la disminución en el peso corporal”.
Los datos de más de 4500 hombres y mujeres que completaron un programa de tres semanas con residencia en el Centro de Longevidad Pritikin en Santa Mónica, California, aporta una evidencia aún más convincente que sostiene que es la grasa en la dieta, y no en el cuerpo, la que afecta en mayor medida en la salud .El Programa Pritikin combina una dieta baja en grasas, rica en carbohidratos complejos, y rica en fibras con ejercicios aeróbicos diarios ( normalmente 30 a 60 minutos por día al 60-90% de la frecuencia cardiaca máxima ). En tres semanas, los hombres y mujeres que completaron el programa experimentaron reducciones de casi el 23% en el colesterol total (234 a 180 mg/dl) y LDL (151 a 116 mg/dl) y reducciones de casi el 33% en los triglicéridos (200 a 135 mg/dl) . La presión sanguínea sistólica y diastólica disminuyó un 15%, y más de un tercio de los hipertensos pudieron suspender la medicación anti-hipertensiva . Entre los hombres y mujeres con diabetes de tipo II, el 39% de los que reinyectaban insulina y el 71% de los que tomaban drogas hipoglucémicas orales pudieron dejar dichas medicaciones. Tres cuartas partes de las personas con diabetes de tipo II que no tomaban medicamentos pudieron normalizar sus niveles de glucosa en sangre . Todos los resultados ocurrieron dentro de las tres semanas.
Seguramente, casi todos los hombres y mujeres que completaron el programa de tres semanas bajaron de peso. Sin embargo, la disminución promedio fue sólo cercana al 5% del peso inicial. Además, los análisis estadísticos revelaron que los cambios en los lípidos no tuvieron una buena correlación con los cambios en el peso (r=0.07 para el cambio en el peso corporal versus cambio en el colesterol total y LDL; r=0.17 para el cambio en el peso versus cambio en los triglicéridos) .Estas correlaciones tan bajas indican que menos del 3% de las reducciones en los lípidos pueden ser atribuidas al nivel de pérdida de peso. De hecho, la mayoría de los hombres y mujeres que entraron en el programa siendo obesos completaron el mismo también siendo obesos –pero con una salud mucho mejor. Esto sugiere fuertemente que la “normalización” del peso no es necesaria para la normalización de los lípidos plasmáticos.
Uno de los ejemplos más recientes de la disociación de la pérdida de peso a partir de la mejoría en la salud es el estudio de los Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión . Este estudio multicéntrico examinó el efecto de los cambios en la alimentación sobre la disminución de la presión arterial en 459 hombres y mujeres. Los hombres y las mujeres en los grupos experimentales aumentaron el consumo de frutas, verduras, y productos lácteos descremados y disminuyeron el consumo de grasas saturadas, durante ocho semanas. Debido a que no se cambió la ingesta calórica total, los hombres y mujeres no bajaron ni un kilo. Tanto la presión sistólica como diastólica bajó cerca de 5 a 6 mmHg en dos semanas, permaneció en niveles reducidos durante el resto del estudio. Entre los 133 sujetos con presión arterial moderadamente elevada, la presión sistólica bajó un promedio de 11.4 mmHg. La magnitud de esta disminución es similar a la observada luego del comienzo de un tratamiento farmacológico, pero sin ninguno de los efectos colaterales que a veces se observan con los medicamentos anti-hipertensivos. Lo más importante, para lo que estamos discutiendo, es que las mejorías en la presión arterial no fueron consecuencia de la pérdida de peso.
Estos estudios no son por cierto los únicos ejemplos de mejorías en la salud sin observarse disminución en el peso. La literatura científica y médica está repleta de estudios (revisados en Gaesser ) que demuestran que muchos de los problemas de salud asociados con la obesidad - hipertensión, dislipedemias, intolerancia a la glucosa, y resistencia a la insulina – pueden mejorarse o resolverse totalmente con cambios en el estilo de vida (por ej., hacer más ejercicio y mejorar la calidad de la dieta ). Esto sugiere que para muchos americanos la obesidad podría ser más un síntoma de un estilo de vida imprudente que una causa genuina de problemas de salud. De ser así, entonces parte de los estudios epidemiológicos con un alto perfil y altamente publicitados que relacionan el exceso de peso con mayores tasas de mortalidad podrían señalar inadecuadamente a la obesidad en sí como la culpable, y no a los estilos de vida relacionados con la obesidad, los que podrían ser los verdaderos factores subyacentes de la mortalidad prematura.
REDUCIENDO LOS INDICES DE MORTALIDAD: LA CAPACIDAD AEROBICA ES MÁS IMPORTANTE QUE LA DELGADEZ
El estudio longitudinal aún en progreso del Centro de Investigaciones para las Actividades Aeróbicas en el Instituto del Dr. Cooper, en Dallas, Texas, es un ejemplo perfecto de una investigación epidemiológica que ha intentado evaluar si un factor del estilo de vida, como la capacidad aeróbica, mitiga los efectos adversos de la longevidad asociados con la obesidad. Los datos con más de 32000 hombres y mujeres, recolectados desde 1970, demuestran que la capacidad aeróbica es mucho más importante que la delgadez en términos de prevenir la muerte prematura. Todos los hombres y mujeres en el estudio recibieron evaluaciones médicas completas y de capacidad aeróbica, la cual incluyó un test de esfuerzo en cinta ergométrica. Esto permitió a los investigadores clasificar a los sujetos tanto por el índice de masa corporal (peso, en kilogramos, dividido por estatura, en metros cuadrados), que brinda una medición del peso relativo independientemente de la altura, así como por la capacidad aeróbica, definida como el tiempo hasta la fatiga en un test de ejercicio. Se debe observar que los scores de la capacidad aeróbica (o “fitness”) fueron ajustados a la edad, para tener en cuenta el hecho bien conocido que la capacidad aeróbica tiende disminuir con la edad.
Después de un promedio de más de ocho años de seguimiento, los resultados fueron inequívocos: los índices de mortalidad fueron menores entre los hombres y mujeres más entrenados, independientemente del índice de masa corporal . Por ejemplo, entre los 25389 hombres seguidos durante un período de ocho años y medio, los que tuvieron un índice de masa corporal mayor a 30 (por ejemplo, los que eran clínicamente obesos), pero tenían una clasificación al menos de “moderadamente entrenados” (por encima del percentil 20 en el tiempo resistencia en la cinta hasta la fatiga, para su grupo de edad) tuvieron una tasa de mortalidad (18 por 10000 hombres-años de seguimiento) que fue sólo del 29% de la observada en los hombres con un índice de masa corporal menor a 27 pero que estaban desentrenados (en el percentil 20, o menos en el tiempo en cinta para su grupo de edad; tasa de mortalidad 52.1 por 10000 hombres-años de seguimiento) . En otras palabras, en términos de perspectiva de longevidad, Blair y cols., revelaron que es mucho más importante estar entrenado que no ser obeso. Entre las mujeres se observaron resultados similares .
De acuerdo a Blair, que además de ser uno de los autores principales del estudio longitudinal del Centro Aeróbico es también el Editor Científico del Surgeon General’s Report on Physical Activity and Health, publicado en 1996, “Si las tablas de altura/peso dicen que estás 5 libras más pesado, o aún 50 libras más pesado, esto tiene poca o ninguna consecuencia- en la medida en que estés físicamente entrenado. Por el contrario, si sos una bolsada papas, el ser delgado no te asegura en absoluto gozar de buena salud y no aumenta las posibilidades de vivir una larga vida”.
A pesar de que es cierto que los genes pueden jugar un rol importante en la determinación de la capacidad aeróbica, es poco probable que la capacidad aeróbica genéticamente determinada en forma aislada, sea el determinante principal de la relación entre “fitness” y mortalidad observada por Blair y cols. La actividad física, indudablemente, cumplió un papel fundamental. Entre1970 y 1989, 9777 hombres realizaron dos test de esfuerzo en la –Clínica del Dr. Cooper y fueron seguidos durante un promedio de 5 años luego de la segunda evaluación. Esto permitió a Blair y cols. determinar si un cambio en el nivel de “fitness” correspondía a un cambio en la tasa de mortalidad. Y la respuesta fue positiva y bastante significativa.
Entre los hombres que fueron clasificados como “desentrenados” en el primer test (en el percentil 20, o menos para su grupo de edad) pero que estuvieron “entrenados” en el segundo (por encima del percentil 20), el índice de mortalidad se redujo un 44%. Los cuestionarios de actividad física indicaron que las mejorías en la capacidad aeróbica estuvieron fuertemente relacionadas con los incrementos en la actividad física. Además, los análisis estadísticos indicaron que la reducción en la tasa de mortalidad entre los hombres que cambiaron su estado de “desentrenados” a “entrenados” no estuvo relacionada con la pérdida de peso. Es decir, que los “beneficios para la longevidad” del ejercicio fue consecuencia del entrenamiento – sin necesariamente cambiar de forma.
Blair y cols. Estimaron en base a los resultados del test en cinta ergométrica que un aumento del 10% en la capacidad aeróbica podría reducir el riesgo de mortalidad aproximadamente un 15%. Para una persona sedentaria, una mejoría del 10% e capacidad aeróbica puede alcanzarse en uno o dos meses con caminatas ligeras (cerca de 3 a 4 millas por hora, frecuencia cardíaca cercana al 70-80% del máximo) de 30 minutos diarios, tres a cinco veces por semanas. Aumentando la intensidad, duración, o frecuencia, o una combinación de estas variables, la capacidad aeróbica puede aumentarse un 10 a 20% adicional en otro par de meses. Por lo tanto, la mayoría de los americanos sedentarios podrían reducir el riesgo de muerte prematura (al menos en 30-40% en pocos meses) participando en un programa de ejercicios aeróbicos similares a los mencionados anteriormente, aún sin bajar de peso.
SE HAN EXAGERADO LOS PELIGROS DE LA OBESIDAD PARA LA SALUD
La literatura que acabo de describir sugiere que los peligros de la obesidad para la salud han sido exagerados. Un ejemplo notable de exagerar el caso contra la obesidad es la pretensión que la misma mata a 300.000 norteamericanos por año, haciendo de ella la segunda causa de muerte prevenible en los EEUU . El ex secretario de Salud Pública C. Everett Koop mostró esta estadística cuando comenzó su campaña “En Forma América!” (Shape Up, América!) 1994. Desde entonces, esta estadística ha sido citada varias veces en los medios de comunicación –diarios, revistas, información en televisión- como “prueba” que la obesidad es una enfermedad mortal. Quizás fue ésta estadística la única razón más importante por la que Redux fue aprobada por la Administración de Alimentos y Drogas de los E.E.U.U. en 1995 (Por supuesto que Redux no está más en circulación en el mercado. Fue prohibida en 1997 debido a los posibles efectos colaterales que ponían en peligro la vida).
La fuente más frecuentemente citada para la cifra de 300.000 es un artículo titulado “Causas reales de muerte en los Estados Unidos”, publicado en un fascículo en 1993 de la Revista de la Asociación Médica Americana. a Sin embargo, la lectura cuidadosa del artículo releva que los autores, J. Michael McGinnes y William Foege, no hacen tal reclamo de la obesidad como causa de muerte McGinnes y Foeges atribuyen 300.000 muertes por año a la mala alimentación y la falta de ejercicio físico regular, no a la obesidad. La obesidad es una característica física: la dieta y la actividad física son comportamientos. No son intercambiables. Si bien parecería lógico que un estilo de vida sedentario y una dieta “chatarra” creen un ambiente favorable para aumentar de peso, el hecho es que los estudios utilizados para generar la cifra de 300.000 examinaron el impacto de una mala dieta y la falta e actividad física a través de todo el espectro del índice de masa corporal – delgados, obesos, y los que estaban en el medio. Concluir que 300.000 muertes se deben a los efectos singulares de la obesidad es completamente injustificado .
Esto no quiere decir que la obesidad sea enteramente benigna. En el extremo, la obesidad ciertamente debe ser considerada nociva para la salud. Pero precisamente no está bien determinado donde finaliza el peso “saludable” y donde comienza el peso “perjudicial”. Consideremos, por ejemplo las recientes “Guías Clínicas sobre la Identificación, Evaluación, y Tratamiento del Sobrepeso y la Obesidad en Adultos”, publicado por el Instituto Nacional de Corazón, Pulmón, y Sangre en Junio de 1998 (disponible on-line en www.nhlbi.nih.gov). El informe afirma que una persona con un índice de masa corporal mayor a 25 tiene sobrepeso, y cualquiera con un BMI mayor a 30 es obeso. Como ejemplo, una mujer de 5’4’’ (160 cm.) de altura tendría sobrepeso si pesara más de 145 libras (65,250 kg) y sería obesa si pesara más de 174 libras (78,300 kg); un hombre de 5’10’’ (175 cm.) de altura tendría sobrepeso si pesara más de 174 libras (78,300 kg), y sería obeso si excediera las 209 libras (94 kg).
La razón de esto se sustenta en unos pocos estudios epidemiológicos altamente elogiados sobre el impacto del índice de masa corporal sobre la morbi-mortalidad, los cuales sugieren que es más sano ser más liviano (con un índice de masa corporal menor a 25) que más pesado (índice de masa corporal mayor a 25) (8-10). Sin embargo, la literatura está colmado de estudios que indican que un índice mayor a 25 podría no ser tan malo ni uno menor a 24 podría ser tan bueno (11-13, 18-32). Estos estudios surgieren que, dejando de lado los extremos, el peso corporal es bastante neutral en términos de salud, y que no está claramente definido el mejor peso corporal para una óptima salud y longevidad.
Por ejemplo, Troiano y cols. (30), llevaron a cabo un met-análisis de la literatura epidemiológica sobre la relación entre peso corporal y mortalidad. Los análisis de datos incluyeron 356747 hombres y 248501 mujeres y examinaron la relación peso-mortalidad durante períodos de seguimiento de hasta 30 años haciéndolo, por lo tanto, uno de los estudios más amplios de su tipo. Entre las mujeres no fumadoras, no se observó un aumento en la mortalidad hasta que el índice de masa corporal no excedió 32 (más de 186 libras – 83,700 kg – para una mujer de 5’4’’ – 160 cm – de altura). Para los hombres, el BMI asociado con las tasas más bajas de mortalidad pareció estar cerca del rango medio de 20. El riesgo de muerte prematura aumentó significativamente tanto para los hombres obesos como para los delgados. De hecho, los hombres con un BMI cercano a 20-21 tuvieron índices de mortalidad iguales a los de aquellos con BMI de 28-30. En otras palabras, los hombres delgados – dentro del rango de BMI recomendado como “saludable”- tuvieron iguales índices de mortalidad que aquellos que tuvieron un sobrepeso de 25 a 35 libras (11,250 a 15,750 kg)
Debido a que los riesgos de la delgadez fueron observados en hombres no fumadores como en los que fumaban, los investigadores concluyeron que los mayores índices de mortalidad entre los hombres delgados podrían no haberse debido a los efectos perjudiciales del cigarrillo, sugiriendo que “se necesita prestar atención a los riesgos para la salud por el bajo peso corporal”. Sigue sin entenderse exactamente porqué los hombres delgados dentro del rango del peso denominado “saludable” parecieron tener índices de mortalidad tan elevados como aquellos que tenían sobrepeso. Sin embargo, los resultados cuestionan el uso de las guías del índice de masa corporal que dicotomizan a los hombres y mujeres en rangos “saludables” y “no saludables”, solamente en base al peso corporal relativo.
EL CAMBIO HACIA UNA BUENA SALUD ES LO SUFICIENTEMENTE ANCHO PARA TODOS
No estoy sugiriendo que deberíamos ser complacientes con el incremento observado en los últimos 20 años en el índice medio de masa corporal en los adultos norteamericanos . Es solo que una presión contínua en el peso corporal parece bastante fuera del contexto . Además podría ser potencialmente peligroso para los casi 70 millones de americanos que intentan cada año bajar de peso. La mayoría de las personas no puede mantener la disminución de peso, y la constante fluctuación de peso que caracteriza a la dieta “yo-yo” podría incrementar el riesgo de muerte prematura .
En vez de tratar de hacerles hacer dietas a las personas obesas, los profesionales de la salud podrían ser más efectivos si pusieran la atención en que los obesos se vuelvan “más sanos”, al menos aquellos con problemas de salud. Los cuerpos entrenados y sanos pueden venir en muchas formas y tamaños. Debido a que los factores de estilo de vida perecen ser mucho más importantes que el peso corporal en sí, con respecto a la salud , y ya que para prevenir la muerte prematura parece más importante estar entrenado que ser delgado , el mensaje debería ser bastante simple: Ser más físicamente activo y consumir alimentos más sanos, no obsesionarse con los números en la balanza. Este paradigma crea un punto de vista más simpático y menos prejuicioso que del peso corporal y podría tener un impacto más positivo sobre la Salud Pública. Si tienen índice de masa corporal superiores a 25, y por lo tanto, son señalados como “demasiado gordos”. Sería bueno asegurarles a esas personas que el camino que conduce a un cuerpo más entrenado y más sano no es tan angosto para que no lo puedan transitar.
Fuente: entrenamientos.org
Para la mayoría de los profesionales de la salud es virtualmente un axioma que acarrear peso extra constituye una seria amenaza para la salud. La creencia de que el exceso de grasa corporal es un “boleto para la tumba precoz” está tan firmemente arraigada en nuestro ambiente médico, que raramente es cuestionada. Debería ser, por la evidencia científica de los peligros de la obesidad para la salud, un factor de riesgo independiente para enfermedades degenerativas, pero esto está lejos de aclararse.
Consideremos, por ejemplo, la enfermedad cardiaca. Ciertamente, la presión sanguínea elevada, los altos niveles de colesterol o triglicéridos, y la intolerancia a la glucosa son considerablemente más comunes entre hombres y mujeres delgados. Que la obesidad está asociada con éstos problemas de salud es bastante evidente. Sin embargo, esta asociación no significa que la obesidad sea la causa primaria de las patologías metabólicas, ni que la pérdida de peso sea necesaria para mejorar o eliminar estos factores de riesgo para enfermedades cardiacas o diabetes tipo II.
En primer lugar, las correlaciones entre grasa corporal, por un lado, y presión sanguínea y lípidos, por otro, no son muy fuertes . En segundo lugar, aparentemente las patologías metabólicas asociadas con la obesidad pueden mejorarse independientemente de la disminución de peso. Los siguientes ejemplos ilustran estos puntos.
MEJORIA DE LA SALUD Y LA CAPACIDAD AEROBICA INDEPENDIENTEMENTE DE LA DISMINUCION DE PESO
En 1982, los Investigadores del Instituto Nacional de Salud Pública en Helsinki, Finlandia, reportaron en el New England Journal of Medicine que los cambios en la calidad de la dieta fueron mucho más importantes para alterar los lípidos sanguíneos que los cambios en el peso corporal . Cincuenta y cuatro hombres y mujeres de mediana edad cambiaron sus dietas normales ricas en grasa (39% de las calorías totales provenían de las grasas) por las dietas pobres en grasa (24% del total calórico) durante seis semanas. A pesar de que el peso corporal sólo disminuyó cerca de 1Kg, los lípidos sanguíneos cambiaron dramáticamente. Por ejemplo, el colesterol total redujo de 263 mg/dl a 201 mg/dl en los hombres, y 239 mg/dl a 188 mg/dl en las mujeres. Cuando los sujetos volvieron a sus dietas habituales ricas en grasa, el colesterol volvió a sus niveles iniciales, aún cuando el peso corporal siguió sin cambio, urgiendo a los investigadores a concluir que “los cambios observados se debieron a la composición de la dieta y no a la disminución en el peso corporal”.
Los datos de más de 4500 hombres y mujeres que completaron un programa de tres semanas con residencia en el Centro de Longevidad Pritikin en Santa Mónica, California, aporta una evidencia aún más convincente que sostiene que es la grasa en la dieta, y no en el cuerpo, la que afecta en mayor medida en la salud .El Programa Pritikin combina una dieta baja en grasas, rica en carbohidratos complejos, y rica en fibras con ejercicios aeróbicos diarios ( normalmente 30 a 60 minutos por día al 60-90% de la frecuencia cardiaca máxima ). En tres semanas, los hombres y mujeres que completaron el programa experimentaron reducciones de casi el 23% en el colesterol total (234 a 180 mg/dl) y LDL (151 a 116 mg/dl) y reducciones de casi el 33% en los triglicéridos (200 a 135 mg/dl) . La presión sanguínea sistólica y diastólica disminuyó un 15%, y más de un tercio de los hipertensos pudieron suspender la medicación anti-hipertensiva . Entre los hombres y mujeres con diabetes de tipo II, el 39% de los que reinyectaban insulina y el 71% de los que tomaban drogas hipoglucémicas orales pudieron dejar dichas medicaciones. Tres cuartas partes de las personas con diabetes de tipo II que no tomaban medicamentos pudieron normalizar sus niveles de glucosa en sangre . Todos los resultados ocurrieron dentro de las tres semanas.
Seguramente, casi todos los hombres y mujeres que completaron el programa de tres semanas bajaron de peso. Sin embargo, la disminución promedio fue sólo cercana al 5% del peso inicial. Además, los análisis estadísticos revelaron que los cambios en los lípidos no tuvieron una buena correlación con los cambios en el peso (r=0.07 para el cambio en el peso corporal versus cambio en el colesterol total y LDL; r=0.17 para el cambio en el peso versus cambio en los triglicéridos) .Estas correlaciones tan bajas indican que menos del 3% de las reducciones en los lípidos pueden ser atribuidas al nivel de pérdida de peso. De hecho, la mayoría de los hombres y mujeres que entraron en el programa siendo obesos completaron el mismo también siendo obesos –pero con una salud mucho mejor. Esto sugiere fuertemente que la “normalización” del peso no es necesaria para la normalización de los lípidos plasmáticos.
Uno de los ejemplos más recientes de la disociación de la pérdida de peso a partir de la mejoría en la salud es el estudio de los Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión . Este estudio multicéntrico examinó el efecto de los cambios en la alimentación sobre la disminución de la presión arterial en 459 hombres y mujeres. Los hombres y las mujeres en los grupos experimentales aumentaron el consumo de frutas, verduras, y productos lácteos descremados y disminuyeron el consumo de grasas saturadas, durante ocho semanas. Debido a que no se cambió la ingesta calórica total, los hombres y mujeres no bajaron ni un kilo. Tanto la presión sistólica como diastólica bajó cerca de 5 a 6 mmHg en dos semanas, permaneció en niveles reducidos durante el resto del estudio. Entre los 133 sujetos con presión arterial moderadamente elevada, la presión sistólica bajó un promedio de 11.4 mmHg. La magnitud de esta disminución es similar a la observada luego del comienzo de un tratamiento farmacológico, pero sin ninguno de los efectos colaterales que a veces se observan con los medicamentos anti-hipertensivos. Lo más importante, para lo que estamos discutiendo, es que las mejorías en la presión arterial no fueron consecuencia de la pérdida de peso.
Estos estudios no son por cierto los únicos ejemplos de mejorías en la salud sin observarse disminución en el peso. La literatura científica y médica está repleta de estudios (revisados en Gaesser ) que demuestran que muchos de los problemas de salud asociados con la obesidad - hipertensión, dislipedemias, intolerancia a la glucosa, y resistencia a la insulina – pueden mejorarse o resolverse totalmente con cambios en el estilo de vida (por ej., hacer más ejercicio y mejorar la calidad de la dieta ). Esto sugiere que para muchos americanos la obesidad podría ser más un síntoma de un estilo de vida imprudente que una causa genuina de problemas de salud. De ser así, entonces parte de los estudios epidemiológicos con un alto perfil y altamente publicitados que relacionan el exceso de peso con mayores tasas de mortalidad podrían señalar inadecuadamente a la obesidad en sí como la culpable, y no a los estilos de vida relacionados con la obesidad, los que podrían ser los verdaderos factores subyacentes de la mortalidad prematura.
REDUCIENDO LOS INDICES DE MORTALIDAD: LA CAPACIDAD AEROBICA ES MÁS IMPORTANTE QUE LA DELGADEZ
El estudio longitudinal aún en progreso del Centro de Investigaciones para las Actividades Aeróbicas en el Instituto del Dr. Cooper, en Dallas, Texas, es un ejemplo perfecto de una investigación epidemiológica que ha intentado evaluar si un factor del estilo de vida, como la capacidad aeróbica, mitiga los efectos adversos de la longevidad asociados con la obesidad. Los datos con más de 32000 hombres y mujeres, recolectados desde 1970, demuestran que la capacidad aeróbica es mucho más importante que la delgadez en términos de prevenir la muerte prematura. Todos los hombres y mujeres en el estudio recibieron evaluaciones médicas completas y de capacidad aeróbica, la cual incluyó un test de esfuerzo en cinta ergométrica. Esto permitió a los investigadores clasificar a los sujetos tanto por el índice de masa corporal (peso, en kilogramos, dividido por estatura, en metros cuadrados), que brinda una medición del peso relativo independientemente de la altura, así como por la capacidad aeróbica, definida como el tiempo hasta la fatiga en un test de ejercicio. Se debe observar que los scores de la capacidad aeróbica (o “fitness”) fueron ajustados a la edad, para tener en cuenta el hecho bien conocido que la capacidad aeróbica tiende disminuir con la edad.
Después de un promedio de más de ocho años de seguimiento, los resultados fueron inequívocos: los índices de mortalidad fueron menores entre los hombres y mujeres más entrenados, independientemente del índice de masa corporal . Por ejemplo, entre los 25389 hombres seguidos durante un período de ocho años y medio, los que tuvieron un índice de masa corporal mayor a 30 (por ejemplo, los que eran clínicamente obesos), pero tenían una clasificación al menos de “moderadamente entrenados” (por encima del percentil 20 en el tiempo resistencia en la cinta hasta la fatiga, para su grupo de edad) tuvieron una tasa de mortalidad (18 por 10000 hombres-años de seguimiento) que fue sólo del 29% de la observada en los hombres con un índice de masa corporal menor a 27 pero que estaban desentrenados (en el percentil 20, o menos en el tiempo en cinta para su grupo de edad; tasa de mortalidad 52.1 por 10000 hombres-años de seguimiento) . En otras palabras, en términos de perspectiva de longevidad, Blair y cols., revelaron que es mucho más importante estar entrenado que no ser obeso. Entre las mujeres se observaron resultados similares .
De acuerdo a Blair, que además de ser uno de los autores principales del estudio longitudinal del Centro Aeróbico es también el Editor Científico del Surgeon General’s Report on Physical Activity and Health, publicado en 1996, “Si las tablas de altura/peso dicen que estás 5 libras más pesado, o aún 50 libras más pesado, esto tiene poca o ninguna consecuencia- en la medida en que estés físicamente entrenado. Por el contrario, si sos una bolsada papas, el ser delgado no te asegura en absoluto gozar de buena salud y no aumenta las posibilidades de vivir una larga vida”.
A pesar de que es cierto que los genes pueden jugar un rol importante en la determinación de la capacidad aeróbica, es poco probable que la capacidad aeróbica genéticamente determinada en forma aislada, sea el determinante principal de la relación entre “fitness” y mortalidad observada por Blair y cols. La actividad física, indudablemente, cumplió un papel fundamental. Entre1970 y 1989, 9777 hombres realizaron dos test de esfuerzo en la –Clínica del Dr. Cooper y fueron seguidos durante un promedio de 5 años luego de la segunda evaluación. Esto permitió a Blair y cols. determinar si un cambio en el nivel de “fitness” correspondía a un cambio en la tasa de mortalidad. Y la respuesta fue positiva y bastante significativa.
Entre los hombres que fueron clasificados como “desentrenados” en el primer test (en el percentil 20, o menos para su grupo de edad) pero que estuvieron “entrenados” en el segundo (por encima del percentil 20), el índice de mortalidad se redujo un 44%. Los cuestionarios de actividad física indicaron que las mejorías en la capacidad aeróbica estuvieron fuertemente relacionadas con los incrementos en la actividad física. Además, los análisis estadísticos indicaron que la reducción en la tasa de mortalidad entre los hombres que cambiaron su estado de “desentrenados” a “entrenados” no estuvo relacionada con la pérdida de peso. Es decir, que los “beneficios para la longevidad” del ejercicio fue consecuencia del entrenamiento – sin necesariamente cambiar de forma.
Blair y cols. Estimaron en base a los resultados del test en cinta ergométrica que un aumento del 10% en la capacidad aeróbica podría reducir el riesgo de mortalidad aproximadamente un 15%. Para una persona sedentaria, una mejoría del 10% e capacidad aeróbica puede alcanzarse en uno o dos meses con caminatas ligeras (cerca de 3 a 4 millas por hora, frecuencia cardíaca cercana al 70-80% del máximo) de 30 minutos diarios, tres a cinco veces por semanas. Aumentando la intensidad, duración, o frecuencia, o una combinación de estas variables, la capacidad aeróbica puede aumentarse un 10 a 20% adicional en otro par de meses. Por lo tanto, la mayoría de los americanos sedentarios podrían reducir el riesgo de muerte prematura (al menos en 30-40% en pocos meses) participando en un programa de ejercicios aeróbicos similares a los mencionados anteriormente, aún sin bajar de peso.
SE HAN EXAGERADO LOS PELIGROS DE LA OBESIDAD PARA LA SALUD
La literatura que acabo de describir sugiere que los peligros de la obesidad para la salud han sido exagerados. Un ejemplo notable de exagerar el caso contra la obesidad es la pretensión que la misma mata a 300.000 norteamericanos por año, haciendo de ella la segunda causa de muerte prevenible en los EEUU . El ex secretario de Salud Pública C. Everett Koop mostró esta estadística cuando comenzó su campaña “En Forma América!” (Shape Up, América!) 1994. Desde entonces, esta estadística ha sido citada varias veces en los medios de comunicación –diarios, revistas, información en televisión- como “prueba” que la obesidad es una enfermedad mortal. Quizás fue ésta estadística la única razón más importante por la que Redux fue aprobada por la Administración de Alimentos y Drogas de los E.E.U.U. en 1995 (Por supuesto que Redux no está más en circulación en el mercado. Fue prohibida en 1997 debido a los posibles efectos colaterales que ponían en peligro la vida).
La fuente más frecuentemente citada para la cifra de 300.000 es un artículo titulado “Causas reales de muerte en los Estados Unidos”, publicado en un fascículo en 1993 de la Revista de la Asociación Médica Americana. a Sin embargo, la lectura cuidadosa del artículo releva que los autores, J. Michael McGinnes y William Foege, no hacen tal reclamo de la obesidad como causa de muerte McGinnes y Foeges atribuyen 300.000 muertes por año a la mala alimentación y la falta de ejercicio físico regular, no a la obesidad. La obesidad es una característica física: la dieta y la actividad física son comportamientos. No son intercambiables. Si bien parecería lógico que un estilo de vida sedentario y una dieta “chatarra” creen un ambiente favorable para aumentar de peso, el hecho es que los estudios utilizados para generar la cifra de 300.000 examinaron el impacto de una mala dieta y la falta e actividad física a través de todo el espectro del índice de masa corporal – delgados, obesos, y los que estaban en el medio. Concluir que 300.000 muertes se deben a los efectos singulares de la obesidad es completamente injustificado .
Esto no quiere decir que la obesidad sea enteramente benigna. En el extremo, la obesidad ciertamente debe ser considerada nociva para la salud. Pero precisamente no está bien determinado donde finaliza el peso “saludable” y donde comienza el peso “perjudicial”. Consideremos, por ejemplo las recientes “Guías Clínicas sobre la Identificación, Evaluación, y Tratamiento del Sobrepeso y la Obesidad en Adultos”, publicado por el Instituto Nacional de Corazón, Pulmón, y Sangre en Junio de 1998 (disponible on-line en www.nhlbi.nih.gov). El informe afirma que una persona con un índice de masa corporal mayor a 25 tiene sobrepeso, y cualquiera con un BMI mayor a 30 es obeso. Como ejemplo, una mujer de 5’4’’ (160 cm.) de altura tendría sobrepeso si pesara más de 145 libras (65,250 kg) y sería obesa si pesara más de 174 libras (78,300 kg); un hombre de 5’10’’ (175 cm.) de altura tendría sobrepeso si pesara más de 174 libras (78,300 kg), y sería obeso si excediera las 209 libras (94 kg).
La razón de esto se sustenta en unos pocos estudios epidemiológicos altamente elogiados sobre el impacto del índice de masa corporal sobre la morbi-mortalidad, los cuales sugieren que es más sano ser más liviano (con un índice de masa corporal menor a 25) que más pesado (índice de masa corporal mayor a 25) (8-10). Sin embargo, la literatura está colmado de estudios que indican que un índice mayor a 25 podría no ser tan malo ni uno menor a 24 podría ser tan bueno (11-13, 18-32). Estos estudios surgieren que, dejando de lado los extremos, el peso corporal es bastante neutral en términos de salud, y que no está claramente definido el mejor peso corporal para una óptima salud y longevidad.
Por ejemplo, Troiano y cols. (30), llevaron a cabo un met-análisis de la literatura epidemiológica sobre la relación entre peso corporal y mortalidad. Los análisis de datos incluyeron 356747 hombres y 248501 mujeres y examinaron la relación peso-mortalidad durante períodos de seguimiento de hasta 30 años haciéndolo, por lo tanto, uno de los estudios más amplios de su tipo. Entre las mujeres no fumadoras, no se observó un aumento en la mortalidad hasta que el índice de masa corporal no excedió 32 (más de 186 libras – 83,700 kg – para una mujer de 5’4’’ – 160 cm – de altura). Para los hombres, el BMI asociado con las tasas más bajas de mortalidad pareció estar cerca del rango medio de 20. El riesgo de muerte prematura aumentó significativamente tanto para los hombres obesos como para los delgados. De hecho, los hombres con un BMI cercano a 20-21 tuvieron índices de mortalidad iguales a los de aquellos con BMI de 28-30. En otras palabras, los hombres delgados – dentro del rango de BMI recomendado como “saludable”- tuvieron iguales índices de mortalidad que aquellos que tuvieron un sobrepeso de 25 a 35 libras (11,250 a 15,750 kg)
Debido a que los riesgos de la delgadez fueron observados en hombres no fumadores como en los que fumaban, los investigadores concluyeron que los mayores índices de mortalidad entre los hombres delgados podrían no haberse debido a los efectos perjudiciales del cigarrillo, sugiriendo que “se necesita prestar atención a los riesgos para la salud por el bajo peso corporal”. Sigue sin entenderse exactamente porqué los hombres delgados dentro del rango del peso denominado “saludable” parecieron tener índices de mortalidad tan elevados como aquellos que tenían sobrepeso. Sin embargo, los resultados cuestionan el uso de las guías del índice de masa corporal que dicotomizan a los hombres y mujeres en rangos “saludables” y “no saludables”, solamente en base al peso corporal relativo.
EL CAMBIO HACIA UNA BUENA SALUD ES LO SUFICIENTEMENTE ANCHO PARA TODOS
No estoy sugiriendo que deberíamos ser complacientes con el incremento observado en los últimos 20 años en el índice medio de masa corporal en los adultos norteamericanos . Es solo que una presión contínua en el peso corporal parece bastante fuera del contexto . Además podría ser potencialmente peligroso para los casi 70 millones de americanos que intentan cada año bajar de peso. La mayoría de las personas no puede mantener la disminución de peso, y la constante fluctuación de peso que caracteriza a la dieta “yo-yo” podría incrementar el riesgo de muerte prematura .
En vez de tratar de hacerles hacer dietas a las personas obesas, los profesionales de la salud podrían ser más efectivos si pusieran la atención en que los obesos se vuelvan “más sanos”, al menos aquellos con problemas de salud. Los cuerpos entrenados y sanos pueden venir en muchas formas y tamaños. Debido a que los factores de estilo de vida perecen ser mucho más importantes que el peso corporal en sí, con respecto a la salud , y ya que para prevenir la muerte prematura parece más importante estar entrenado que ser delgado , el mensaje debería ser bastante simple: Ser más físicamente activo y consumir alimentos más sanos, no obsesionarse con los números en la balanza. Este paradigma crea un punto de vista más simpático y menos prejuicioso que del peso corporal y podría tener un impacto más positivo sobre la Salud Pública. Si tienen índice de masa corporal superiores a 25, y por lo tanto, son señalados como “demasiado gordos”. Sería bueno asegurarles a esas personas que el camino que conduce a un cuerpo más entrenado y más sano no es tan angosto para que no lo puedan transitar.
Fuente: entrenamientos.org
miércoles, 15 de julio de 2009
CLASICO INFALTABLE
Esta joyita de Marciano Duran a recorrido todo el mundo y a sido traducido a varios idiomas no podia faltar en nuestra pagina por que esta muy bueno.
ESOS LOCOS QUE CORREN Yo los conozco.Los he visto muchas veces.Son raros.Algunos salen temprano a la mañana y se empeñan en ganarle al sol.Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelle un camión por la noche.Están locos.En verano corren, trotan, transpiran, se deshidratan y finalmente se cansan… sólo para disfrutar del descanso.En invierno se tapan, se abrigan, se quejan, se enfrían, se resfrían y dejan que la lluvia les moje la cara.Yo los he visto.Pasan rápido por la rambla, despacio entre los árboles, serpentean caminos de tierra, trepan cuestas empedradas, trotan en la banquina de una carretera perdida, esquivan olas en la playa, cruzan puentes de madera, pisan hojas secas, suben cerros, saltan charcos, atraviesan parques, se molestan con los autos que no frenan, disparan de un perro y corren, corren y corren.Escuchan música que acompaña el ritmo de sus piernas, escuchan a los horneros y a las gaviotas, escuchan sus latidos y su propia respiración, miran hacia delante, miran sus pies, huelen el viento que pasó por los eucaliptos, la brisa que salió de los naranjos, respiran el aire que llega de los pinos y entreparan cuando pasan frente a los jazmines.Yo los he visto.No están bien de la cabeza.Usan championes con aire y zapatillas de marca, corren descalzos o gastan calzados. Traspiran camisetas, calzan gorras y miden una y otra vez su propio tiempo.Están tratando de ganarle a alguien.Trotan con el cuerpo flojo, pasan a la del perro blanco, pican después de la columna, buscan una canilla para refrescarse… y siguen.Se inscriben en todas las carreras… pero no ganan ninguna.Empiezan a correrla en la noche anterior, sueñan que trotan y a la mañana se levantan como niños en Día de Reyes.Han preparado la ropa que descansa sobre una silla, como lo hacían en su infancia en víspera de vacaciones.El día antes de la carrera comen pastas y no toman alcohol, pero se premian con descaro y con asado apenas termina la competencia.Nunca pude calcularles la edad pero seguramente tienen entre 15 y 85 años.Son hombres y mujeres.No están bien.Se anotan en carreras de ocho o diez kilómetros y antes de empezar saben que no podrán ganar aunque falten todos los demás.Estrenan ansiedad en cada salida y unos minutos antes de la largada necesitan ir al baño.Ajustan su cronómetro y tratan de ubicar a los cuatro o cinco a los que hay que ganarles.Son sus referencias de carrera: “Cinco que corren parecido a mí”.Ganarle a uno solo de ellos será suficiente para dormir a la noche con una sonrisa.Disfrutan cuando pasan a otro corredor… pero lo alientan, le dicen que falta poco y le piden que no afloje.Preguntan por el puesto de hidratación y se enojan porque no aparece.Están locos, ellos saben que en sus casas tienen el agua que quieran, sin esperar que se la entregue un niño que levanta un vaso cuando pasan.Se quejan del sol que los mata o de la lluvia que no los deja ver.Están mal, ellos saben que allí cerca está la sombra de un sauce o el resguardo de un alero.No las preparan… pero tienen todas las excusas para el momento en que llegan a la meta.No las preparan…son parte de ellos.El viento en contra, no corría una gota de aire, el calzado nuevo, el circuito mal medido, los que largan caminando adelante y no te dejan pasar, el cumpleaños que fuimos anoche, la llaga en el pie derecho de la costura de la media nueva, la rodilla que me volvió a traicionar, arranqué demasiado rápido, no dieron agua, al llegar iba a picar pero no quise.Disfrutan al largar, disfrutan al correr y cuando llegan disfrutan de levantar los brazos porque dicen que lo han conseguido.¡Qué ganaron una vez más!No se dieron cuenta de que apenas si perdieron con un centenar o un millar de personas… pero insisten con que volvieron a ganar.Son raros.Se inventan una meta en cada carrera.Se ganan a sí mismos, a los que insisten en mirarlos desde la vereda, a los que los miran por televisión y a los que ni siquiera saben que hay locos que corren.Les tiemblan las manos cuando se pinchan la ropa al colocarse el número, simplemente por que no están bien.Los he visto pasar.Les duelen las piernas, se acalambran, les cuesta respirar, tienen puntadas en el costado… pero siguen.A medida que avanzan en la carrera los músculos sufren más y más, la cara se les desfigura, la transpiración corre por sus caras, las puntadas empiezan a repetirse y dos kilómetros antes de la llegada comienzan a preguntarse que están haciendo allí.¿Por qué no ser uno de los cuerdos que aplauden desde la vereda?Están locos.Yo los conozco bien.Cuando llegan se abrazan de su mujer o de su esposo que disimulan a puro amor la transpiración en su cara y en su cuerpo.Los esperan sus hijos y hasta algún nieto o algún abuelo les pega un grito solidario cuando atraviesan la meta.Llevan un cartel en la frente que apaga y prende que dice “Llegué -Tarea Cumplida”.Apenas llegan toman agua y se mojan la cabeza, se tiran en el pasto a reponerse pero se paran enseguida porque lo saludan los que llegaron antes.Se vuelven a tirar y otra vez se paran porque van a saludar a los que llegan después que ellos.Intentan tirar una pared con las dos manos, suben su pierna desde el tobillo, abrazan a otro loco que llega más transpirado que ellos.Los he visto muchas veces.Están mal de la cabeza.Miran con cariño y sin lástima al que llega diez minutos después, respetan al último y al penúltimo porque dicen que son respetados por el primero y por el segundo.Disfrutan de los aplausos aunque vengan cerrando la marcha ganándole solamente a la ambulancia o al tipo de la moto.Se agrupan por equipos y viajan 200 kilómetros para correr 10.Compran todas las fotos que les sacan y no advierten que son iguales a las de la carrera anterior.Cuelgan sus medallas en lugares de la casa en que la visita pueda verlas y tengan que preguntar.Están mal.-Esta es del mes pasado- dicen tratando de usar su tono más humilde.-Esta es la primera que gané- dicen omitiendo informar que esa se la entregaban a todos, incluyendo al que llegaba último y al inspector de tránsito.Dos días después de la carrera ya están tempranito saltando charcos, subiendo cordones, braceando rítmicamente, saludando ciclistas, golpeando las palmas de las manos de los colegas que se cruzan.Dicen que pocas personas por estos tiempos son capaces de estar solos -consigo mismo- una hora por día.Dicen que los pescadores, los nadadores y algunos más.Dicen que la gente no se banca tanto silencio.Dicen que ellos lo disfrutan.Dicen que proyectan y hacen balances, que se arrepienten y se congratulan, se cuestionan, preparan sus días mientras corren y conversan sin miedos con ellos mismos.Dicen que el resto busca excusas para estar siempre acompañado.Están mal de la cabeza.Yo los he visto.Algunos solo caminan… pero un día… cuando nadie los mira, se animan y trotan un poquito.En unos meses empezarán a transformarse y quedarán tan locos como ellos.Estiran, se miran, giran, respiran, suspiran y se tiran.Pican, frenan y vuelven a picar.Me parece que quieren ganarle a la muerte.Ellos dicen que quieren ganarle a la vida.Están completamente locos.Marciano DuránMarzo 2008
ESOS LOCOS QUE CORREN Yo los conozco.Los he visto muchas veces.Son raros.Algunos salen temprano a la mañana y se empeñan en ganarle al sol.Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelle un camión por la noche.Están locos.En verano corren, trotan, transpiran, se deshidratan y finalmente se cansan… sólo para disfrutar del descanso.En invierno se tapan, se abrigan, se quejan, se enfrían, se resfrían y dejan que la lluvia les moje la cara.Yo los he visto.Pasan rápido por la rambla, despacio entre los árboles, serpentean caminos de tierra, trepan cuestas empedradas, trotan en la banquina de una carretera perdida, esquivan olas en la playa, cruzan puentes de madera, pisan hojas secas, suben cerros, saltan charcos, atraviesan parques, se molestan con los autos que no frenan, disparan de un perro y corren, corren y corren.Escuchan música que acompaña el ritmo de sus piernas, escuchan a los horneros y a las gaviotas, escuchan sus latidos y su propia respiración, miran hacia delante, miran sus pies, huelen el viento que pasó por los eucaliptos, la brisa que salió de los naranjos, respiran el aire que llega de los pinos y entreparan cuando pasan frente a los jazmines.Yo los he visto.No están bien de la cabeza.Usan championes con aire y zapatillas de marca, corren descalzos o gastan calzados. Traspiran camisetas, calzan gorras y miden una y otra vez su propio tiempo.Están tratando de ganarle a alguien.Trotan con el cuerpo flojo, pasan a la del perro blanco, pican después de la columna, buscan una canilla para refrescarse… y siguen.Se inscriben en todas las carreras… pero no ganan ninguna.Empiezan a correrla en la noche anterior, sueñan que trotan y a la mañana se levantan como niños en Día de Reyes.Han preparado la ropa que descansa sobre una silla, como lo hacían en su infancia en víspera de vacaciones.El día antes de la carrera comen pastas y no toman alcohol, pero se premian con descaro y con asado apenas termina la competencia.Nunca pude calcularles la edad pero seguramente tienen entre 15 y 85 años.Son hombres y mujeres.No están bien.Se anotan en carreras de ocho o diez kilómetros y antes de empezar saben que no podrán ganar aunque falten todos los demás.Estrenan ansiedad en cada salida y unos minutos antes de la largada necesitan ir al baño.Ajustan su cronómetro y tratan de ubicar a los cuatro o cinco a los que hay que ganarles.Son sus referencias de carrera: “Cinco que corren parecido a mí”.Ganarle a uno solo de ellos será suficiente para dormir a la noche con una sonrisa.Disfrutan cuando pasan a otro corredor… pero lo alientan, le dicen que falta poco y le piden que no afloje.Preguntan por el puesto de hidratación y se enojan porque no aparece.Están locos, ellos saben que en sus casas tienen el agua que quieran, sin esperar que se la entregue un niño que levanta un vaso cuando pasan.Se quejan del sol que los mata o de la lluvia que no los deja ver.Están mal, ellos saben que allí cerca está la sombra de un sauce o el resguardo de un alero.No las preparan… pero tienen todas las excusas para el momento en que llegan a la meta.No las preparan…son parte de ellos.El viento en contra, no corría una gota de aire, el calzado nuevo, el circuito mal medido, los que largan caminando adelante y no te dejan pasar, el cumpleaños que fuimos anoche, la llaga en el pie derecho de la costura de la media nueva, la rodilla que me volvió a traicionar, arranqué demasiado rápido, no dieron agua, al llegar iba a picar pero no quise.Disfrutan al largar, disfrutan al correr y cuando llegan disfrutan de levantar los brazos porque dicen que lo han conseguido.¡Qué ganaron una vez más!No se dieron cuenta de que apenas si perdieron con un centenar o un millar de personas… pero insisten con que volvieron a ganar.Son raros.Se inventan una meta en cada carrera.Se ganan a sí mismos, a los que insisten en mirarlos desde la vereda, a los que los miran por televisión y a los que ni siquiera saben que hay locos que corren.Les tiemblan las manos cuando se pinchan la ropa al colocarse el número, simplemente por que no están bien.Los he visto pasar.Les duelen las piernas, se acalambran, les cuesta respirar, tienen puntadas en el costado… pero siguen.A medida que avanzan en la carrera los músculos sufren más y más, la cara se les desfigura, la transpiración corre por sus caras, las puntadas empiezan a repetirse y dos kilómetros antes de la llegada comienzan a preguntarse que están haciendo allí.¿Por qué no ser uno de los cuerdos que aplauden desde la vereda?Están locos.Yo los conozco bien.Cuando llegan se abrazan de su mujer o de su esposo que disimulan a puro amor la transpiración en su cara y en su cuerpo.Los esperan sus hijos y hasta algún nieto o algún abuelo les pega un grito solidario cuando atraviesan la meta.Llevan un cartel en la frente que apaga y prende que dice “Llegué -Tarea Cumplida”.Apenas llegan toman agua y se mojan la cabeza, se tiran en el pasto a reponerse pero se paran enseguida porque lo saludan los que llegaron antes.Se vuelven a tirar y otra vez se paran porque van a saludar a los que llegan después que ellos.Intentan tirar una pared con las dos manos, suben su pierna desde el tobillo, abrazan a otro loco que llega más transpirado que ellos.Los he visto muchas veces.Están mal de la cabeza.Miran con cariño y sin lástima al que llega diez minutos después, respetan al último y al penúltimo porque dicen que son respetados por el primero y por el segundo.Disfrutan de los aplausos aunque vengan cerrando la marcha ganándole solamente a la ambulancia o al tipo de la moto.Se agrupan por equipos y viajan 200 kilómetros para correr 10.Compran todas las fotos que les sacan y no advierten que son iguales a las de la carrera anterior.Cuelgan sus medallas en lugares de la casa en que la visita pueda verlas y tengan que preguntar.Están mal.-Esta es del mes pasado- dicen tratando de usar su tono más humilde.-Esta es la primera que gané- dicen omitiendo informar que esa se la entregaban a todos, incluyendo al que llegaba último y al inspector de tránsito.Dos días después de la carrera ya están tempranito saltando charcos, subiendo cordones, braceando rítmicamente, saludando ciclistas, golpeando las palmas de las manos de los colegas que se cruzan.Dicen que pocas personas por estos tiempos son capaces de estar solos -consigo mismo- una hora por día.Dicen que los pescadores, los nadadores y algunos más.Dicen que la gente no se banca tanto silencio.Dicen que ellos lo disfrutan.Dicen que proyectan y hacen balances, que se arrepienten y se congratulan, se cuestionan, preparan sus días mientras corren y conversan sin miedos con ellos mismos.Dicen que el resto busca excusas para estar siempre acompañado.Están mal de la cabeza.Yo los he visto.Algunos solo caminan… pero un día… cuando nadie los mira, se animan y trotan un poquito.En unos meses empezarán a transformarse y quedarán tan locos como ellos.Estiran, se miran, giran, respiran, suspiran y se tiran.Pican, frenan y vuelven a picar.Me parece que quieren ganarle a la muerte.Ellos dicen que quieren ganarle a la vida.Están completamente locos.Marciano DuránMarzo 2008
martes, 14 de julio de 2009
Stress y Deporte
Fuente (zonadiet.com)
“El stress es parte de la vida. La vida misma trae consigo desafíos que implican cierta exigencia para la mente, el cuerpo y las emociones, y que hay que intentar sortear (sobrepasar). Las personas pueden adaptarse al stress, y utilizarlo en su provecho, pero cuando el stress es abrumador, puede afectar la calidad de vida de las personas.
Lo seres humanos están sujetos al stress, sea físico como psíquico. Un día frío puede causar stress físico, y el cuerpo como respuesta puede alterar la circulación, la respiración y la frecuencia cardiaca para adaptarse a esta nueva situación el hecho de que las personas estén en contactos con los virus, las enfermedades y el aire contaminado también produce stress físico.
Tener que cumplir con plazos, horarios tareas, entre otros generan en el hombre stress psíquico. El stress es una fuerza que genera en la personas un impulso a cambiar, crecer, luchar, adaptarse o ceder. La vida toda esta completa de hechos que generan en cada ser humano algún tipo de reacción, inclusive los hechos positivos generan stress”.
Fuente (Sport Life)
“Correr te ayuda a recuperar la energía vital, a ordenar las ideas de tu mente, te relaja, te recupera del stress, te hace sentir bien contigo mismo, te carga las pilas y te permite disfrutar de la naturaleza. Y es que si ya has conseguido engancharte, veras que es muy difícil dejarlo, pues es un gran placer, no solo a nivel psicológico, sino a nivel físico. De eso se encargan las endorfinas endógenas, que produce nuestro organismo. De ahí que se necesite una dosis casi diaria para sentirse fenomenal.
La universidad de Arizona ha realizado un estudio con miles de personas, que concluye que la carrera a pie es ideal para la gente estresada, pues dice que la fatiga y el stress acumulado en el trabajo empieza a bajar a partir de tan solo 10 minutos de carrera continúa.
Ojo que el correr es perfecto para aliviar, pero también puede crear mucho stress en los casos de los corredores populares que se machacan demasiado, que descansan poco, que van a ritmos demasiado altos, durante muchas sesiones y que se marcan objetivos demasiado ambiciosos.”
MR.
- Correr no debe ni puede ser una obligación para las personas que comienzan a hacerlo para dejar de estar estresados. Se tiene que tomar como un disfrute ya sea para conversar con amigos, del tema o situación que mas le venga en gana.
- Mucho cuidado con los objetivos, estos no tienen que ser ambiciosos, ya que seria contraproducente. Siempre fijarse superación pero dentro de los parámetros normales, tratar de bajar nuestra marca, con prudencia y sin que esto nos ponga mal es un buen comienzo para superarse.
- No te auto presiones, seria bueno que no le cuentes a otros corredores como estas de forma y lo que quieres lograr.
- Si por alguna causa no puedes salir a entrenar un día, trata de que no sea un martirio, o que te sientas en falta, lo mejor siempre esta por venir, y ya tendrás la oportunidad de reponer el día perdido, y si, el inconveniente es que no tienes tiempo, con salir 30 min. es suficiente.
- Nunca, debes de sentirte que estas sufriendo en los entrenamientos, siempre que decidas correr, por sentirte estresado, tienes que sentir que te quedas con ganas de haber corrido mas, o que hubieses podido hacerlo mas rápido, seguramente te vas a sentir mucho mejor.- Por la mañana es mejor hacer el entreno, ya que seguramente, el resto del día te vas a sentir de primera. - Te recomiendo realizarte chequeos médicos, siempre es bueno consultar, cuando estas pasando por situaciones de esta naturaleza, por más que te sientas muy bien con el correr.
“El stress es parte de la vida. La vida misma trae consigo desafíos que implican cierta exigencia para la mente, el cuerpo y las emociones, y que hay que intentar sortear (sobrepasar). Las personas pueden adaptarse al stress, y utilizarlo en su provecho, pero cuando el stress es abrumador, puede afectar la calidad de vida de las personas.
Lo seres humanos están sujetos al stress, sea físico como psíquico. Un día frío puede causar stress físico, y el cuerpo como respuesta puede alterar la circulación, la respiración y la frecuencia cardiaca para adaptarse a esta nueva situación el hecho de que las personas estén en contactos con los virus, las enfermedades y el aire contaminado también produce stress físico.
Tener que cumplir con plazos, horarios tareas, entre otros generan en el hombre stress psíquico. El stress es una fuerza que genera en la personas un impulso a cambiar, crecer, luchar, adaptarse o ceder. La vida toda esta completa de hechos que generan en cada ser humano algún tipo de reacción, inclusive los hechos positivos generan stress”.
Fuente (Sport Life)
“Correr te ayuda a recuperar la energía vital, a ordenar las ideas de tu mente, te relaja, te recupera del stress, te hace sentir bien contigo mismo, te carga las pilas y te permite disfrutar de la naturaleza. Y es que si ya has conseguido engancharte, veras que es muy difícil dejarlo, pues es un gran placer, no solo a nivel psicológico, sino a nivel físico. De eso se encargan las endorfinas endógenas, que produce nuestro organismo. De ahí que se necesite una dosis casi diaria para sentirse fenomenal.
La universidad de Arizona ha realizado un estudio con miles de personas, que concluye que la carrera a pie es ideal para la gente estresada, pues dice que la fatiga y el stress acumulado en el trabajo empieza a bajar a partir de tan solo 10 minutos de carrera continúa.
Ojo que el correr es perfecto para aliviar, pero también puede crear mucho stress en los casos de los corredores populares que se machacan demasiado, que descansan poco, que van a ritmos demasiado altos, durante muchas sesiones y que se marcan objetivos demasiado ambiciosos.”
MR.
- Correr no debe ni puede ser una obligación para las personas que comienzan a hacerlo para dejar de estar estresados. Se tiene que tomar como un disfrute ya sea para conversar con amigos, del tema o situación que mas le venga en gana.
- Mucho cuidado con los objetivos, estos no tienen que ser ambiciosos, ya que seria contraproducente. Siempre fijarse superación pero dentro de los parámetros normales, tratar de bajar nuestra marca, con prudencia y sin que esto nos ponga mal es un buen comienzo para superarse.
- No te auto presiones, seria bueno que no le cuentes a otros corredores como estas de forma y lo que quieres lograr.
- Si por alguna causa no puedes salir a entrenar un día, trata de que no sea un martirio, o que te sientas en falta, lo mejor siempre esta por venir, y ya tendrás la oportunidad de reponer el día perdido, y si, el inconveniente es que no tienes tiempo, con salir 30 min. es suficiente.
- Nunca, debes de sentirte que estas sufriendo en los entrenamientos, siempre que decidas correr, por sentirte estresado, tienes que sentir que te quedas con ganas de haber corrido mas, o que hubieses podido hacerlo mas rápido, seguramente te vas a sentir mucho mejor.- Por la mañana es mejor hacer el entreno, ya que seguramente, el resto del día te vas a sentir de primera. - Te recomiendo realizarte chequeos médicos, siempre es bueno consultar, cuando estas pasando por situaciones de esta naturaleza, por más que te sientas muy bien con el correr.
domingo, 12 de julio de 2009
INTEGRACION
Por suerte cada ves somos mas , por lo tanto sugiero que dejen mensajes en el blog para comunicarse y poder arreglar las salidas . Ahora es mas facil encontrar compania para hacer alguna salida. Yo estoy saliendo casi todos los dias a las 8 para el parque menos los lunes por que me es imposible.
viernes, 10 de julio de 2009
Bebidas para la hidrataciòn
Las bebidas para la hidratación de los deportistas son líquidos que se encargan de reponer agua y electrolitos perdidos al sudar durante el ejercicio o por el intenso calor.
Se toman antes, durante y después del ejercicio.
En general son agua a la que se añaden sales minerales, vitaminas y minerales, y en algunos casos hidratos en baja concentración (6-8%) si se van a tomar antes o o durante el esfuerzo.
Los estudios acerca de su eficacia no están claros, pues una sesión de entrenamiento no debe suponer una gran pérdida de sales, y con agua debería bastar para recuperar la hidratación, la ventaja es que aportan algo más que agua y su sabor agradable puede hacerte más fácil beber líquidos y recuperarte más rápidamente
Se toman antes, durante y después del ejercicio.
En general son agua a la que se añaden sales minerales, vitaminas y minerales, y en algunos casos hidratos en baja concentración (6-8%) si se van a tomar antes o o durante el esfuerzo.
Los estudios acerca de su eficacia no están claros, pues una sesión de entrenamiento no debe suponer una gran pérdida de sales, y con agua debería bastar para recuperar la hidratación, la ventaja es que aportan algo más que agua y su sabor agradable puede hacerte más fácil beber líquidos y recuperarte más rápidamente
El calcetin que regenera tu piel
Escrito por SportLife
Viernes, 10 de Julio de 2009 07:00
La nueva línea Regeneractive te ayuda a cuidar tus pies
El nuevo calcetín de Lurbel Regeneractive, gracias a su composición, acumula diversas propiedades regeneradoras de la piel como por ejemplo su capacidad para coagular y regenerar el tejido blando de las heridas, o propiedades antimicrobianas. Pero también tiene poder cicatrizante, de eliminación del olor, y del exceso de sudoración.
Fundamentos Científicos
Este calcetín debe sus propiedades a su estructura, composición y disposición de las fibras. Está formado por cuatro elementos: Chitosán, Thermocool, Polyamide ion y Lycra. El chitosan es un polímero que se obtiene de la naturaleza, sobre todo de la quitina presente en el esqueleto exterior (caparazón) de animales invertebrados como moluscos o crustáceos. El hecho de ser 100% natural confiere a las fibras compuestas con este material una total biodegradabilidad y reciclabilidad.
Estas fibras de quitina posen una gran cantidad de propiedades que ayudan a la regeneración y tratamiento de pieles delicadas. Entres estas propiedades destacan la capacidad de coagulación y regeneración de tejido blando. Además de la regeneración celular, activador corporal que acelera la cura de heridas, la gran capacidad de absorción y el efecto antimicrobiano.
Estas fibras de quitina combinadas con otras fibras, TermoCool, por un lado e IonSilver, que contienen iones de plata, proporcionan al calcetín nuevas propiedades, entre las que destacan las siguientes: poder cicatrizante; evitan que el calcetín se adhiera las heridas; eliminación del olor por su efecto bactericida; eliminación de infecciones por su poder antimicrobiano. Además contrarrestan el exceso de sudoración evitan la irritación de la piel y regulan la temperatura.
Estructura del calcetín
Todas estas propiedades del calcetín, conseguidas fruto de un complejo proceso de I+D, vienen determinadas tanto por las fibras utilizadas como por la propia disposición de éstas en el calcetín, esto es, por la estructura y diseño del propio calcetín, ya que se ha tenido en cuenta la anatomía del pie a la hora de definir la disposición de las fibras. Lo que dota al calcetín de las propiedades idóneas, beneficiosas y más efectivas para cada zona concreta del pie.
Por otro lado, con respecto al resto de calcetines incorpora varias bandas ajustables (de lycra también presente en su composición) una de ella muy novedosa en el empeine que permite una mayor movilidad y comodidad de pie.
Además, este novedoso calcetín, por su estructura y por las fibras que contiene, también es capaz de regular la temperatura corporal, puesto que permite la entrada de aire del exterior, a la vez que no retiene el aire del interior (permite su salida) evitando la sudoración y el olor del pie.
Este desarrollo de un tejido inteligente es fruto de un trabajo de investigación que se ha prolongado alrededor de un año en el tiempo, realizado en los laboratorios del Instituto Tecnológico Textil, AITEX, junto con la empresa Lurbel.
Fuente: SportLife
Viernes, 10 de Julio de 2009 07:00
La nueva línea Regeneractive te ayuda a cuidar tus pies
El nuevo calcetín de Lurbel Regeneractive, gracias a su composición, acumula diversas propiedades regeneradoras de la piel como por ejemplo su capacidad para coagular y regenerar el tejido blando de las heridas, o propiedades antimicrobianas. Pero también tiene poder cicatrizante, de eliminación del olor, y del exceso de sudoración.
Fundamentos Científicos
Este calcetín debe sus propiedades a su estructura, composición y disposición de las fibras. Está formado por cuatro elementos: Chitosán, Thermocool, Polyamide ion y Lycra. El chitosan es un polímero que se obtiene de la naturaleza, sobre todo de la quitina presente en el esqueleto exterior (caparazón) de animales invertebrados como moluscos o crustáceos. El hecho de ser 100% natural confiere a las fibras compuestas con este material una total biodegradabilidad y reciclabilidad.
Estas fibras de quitina posen una gran cantidad de propiedades que ayudan a la regeneración y tratamiento de pieles delicadas. Entres estas propiedades destacan la capacidad de coagulación y regeneración de tejido blando. Además de la regeneración celular, activador corporal que acelera la cura de heridas, la gran capacidad de absorción y el efecto antimicrobiano.
Estas fibras de quitina combinadas con otras fibras, TermoCool, por un lado e IonSilver, que contienen iones de plata, proporcionan al calcetín nuevas propiedades, entre las que destacan las siguientes: poder cicatrizante; evitan que el calcetín se adhiera las heridas; eliminación del olor por su efecto bactericida; eliminación de infecciones por su poder antimicrobiano. Además contrarrestan el exceso de sudoración evitan la irritación de la piel y regulan la temperatura.
Estructura del calcetín
Todas estas propiedades del calcetín, conseguidas fruto de un complejo proceso de I+D, vienen determinadas tanto por las fibras utilizadas como por la propia disposición de éstas en el calcetín, esto es, por la estructura y diseño del propio calcetín, ya que se ha tenido en cuenta la anatomía del pie a la hora de definir la disposición de las fibras. Lo que dota al calcetín de las propiedades idóneas, beneficiosas y más efectivas para cada zona concreta del pie.
Por otro lado, con respecto al resto de calcetines incorpora varias bandas ajustables (de lycra también presente en su composición) una de ella muy novedosa en el empeine que permite una mayor movilidad y comodidad de pie.
Además, este novedoso calcetín, por su estructura y por las fibras que contiene, también es capaz de regular la temperatura corporal, puesto que permite la entrada de aire del exterior, a la vez que no retiene el aire del interior (permite su salida) evitando la sudoración y el olor del pie.
Este desarrollo de un tejido inteligente es fruto de un trabajo de investigación que se ha prolongado alrededor de un año en el tiempo, realizado en los laboratorios del Instituto Tecnológico Textil, AITEX, junto con la empresa Lurbel.
Fuente: SportLife
martes, 7 de julio de 2009
Cronica Cerro Aspero por Oscar Machado
CERRO ASPERO : CRONICA
Estimados amigos bikers. Esta carrera la viví algo diferente a las otras; no me pregunten la explicación porque ni yo la sé. Les puedo decir que desde el sábado donde me encontraba trabajando, hasta las 10 p.m. ya estaba nervioso, como si fuera la primer carrera que largara. Esa noche me puse a acomodar el equipo para el día siguiente. Minusiosamente puse todo encima de un sillón en el living. Se que tenía un duelo muy particular con el Cerro Aspero;en travesías anteriores, de las 9 solo he llegado en tres ocasiones, contando ésta; había recorrido el circuito en dos oportunidades y lo conocía bastante bien, si me cuidaba podía llegar.
Esa noche me costo conciliar el sueño y cuando quise acordar ya era hora de levantarme. Frente al Polideportivo estaban llegando los corredores y acompañantes, haciendo sus preparativos, algunos inscribiéndose a último momento, era un mundo de gente corriendode un lado para otro, muchos ciclistas calentaban en el boulevard, ahí comencé a reconocer a algunos de ellos, como Diego Lemos, Alexis Cuello, Lorenzo, Vidart, Luis Martinez , Villar etc. intercambiándose saludos y bromas.-
El día se presentaba nublado y muy frio, cuando un poco mas de las 10 a.m. se largó a tren controlado por calles de la ciudad, hasta el puente del Paso de la Cruz, sobre el Arroyo de Rocha. Como siempre la salida fue vertiginosa, el ruido de las trancas, las gomas zumbando sobre la tierra, algunos gritos de alegría y algunas bromas. Los Elite la sacaron "chiquita" y nosotros flameando atrás, prendido con alfileres. A los pocos kmts. "los deje ir" ,( para poderrespirar), y ahí comencé a hacer mi carrera, ya se habían estirado las filas, los que realmente andaban se habían ido adelante.
Después de recuperarme agarré un tren parejo hasta el repecho de pasto, que se me hizo eterno, encontré mucha gente subiéndolo a pié y pensé "muy mal no vengo, todavía vengo pedaleando", en esa zona pasé a gente de otras categorías y al terminar de subir, se encontraba un corredor pidiendo a gritos un inflador deválvula fina.
Salí del Cerro bastante cansado, pensé que me iba a costar llegar, pero a medida que avanzaba me iba sintiendo mejor. Cuando pasé el tobogán por el camino del medio, comencé a pasar gente que ya venía muy cansada y llegué a la meta bastante bien ubicado (5to. en mi cat.). Lo que vino después fue un deleite de camaradería; la cazuela bien calentita para reponer fuerzas, mucha Coca cola, postre, acnédotas, bromas, podio, fotos ypremios y sobre todo UN COMPROMISO DE VOLVERNOS A ENCONTRAR .
Serìa descortés de mi parte, y creo que hablo por todos los que estuvimos en el Polideportivo y en la competencia, no FELICITAR A LOS ORGANIZADORES sobre todo a J.P. Sosa y a Claudio Nassi y a todos los que de una u otra forma colaboraron para que esta Travesía se llevara a cabo. Un agradecimiento muy especial, para la amiga de los Bikers, Magalí Da Silva, que gracias a sus cámaras se pudieron dilusidar algunas posiciones dudosas en los distintos embalajes.-Gracias a todos, un abrazo grande y nos vemos en carrera....Hasta la próxima...Última actualización : 2009-07-07 12:24:38 Visitas : 54 Última actualización del sitio : 2009-07-07 12:24:38 Dueño : Oscar Machado
Estimados amigos bikers. Esta carrera la viví algo diferente a las otras; no me pregunten la explicación porque ni yo la sé. Les puedo decir que desde el sábado donde me encontraba trabajando, hasta las 10 p.m. ya estaba nervioso, como si fuera la primer carrera que largara. Esa noche me puse a acomodar el equipo para el día siguiente. Minusiosamente puse todo encima de un sillón en el living. Se que tenía un duelo muy particular con el Cerro Aspero;en travesías anteriores, de las 9 solo he llegado en tres ocasiones, contando ésta; había recorrido el circuito en dos oportunidades y lo conocía bastante bien, si me cuidaba podía llegar.
Esa noche me costo conciliar el sueño y cuando quise acordar ya era hora de levantarme. Frente al Polideportivo estaban llegando los corredores y acompañantes, haciendo sus preparativos, algunos inscribiéndose a último momento, era un mundo de gente corriendode un lado para otro, muchos ciclistas calentaban en el boulevard, ahí comencé a reconocer a algunos de ellos, como Diego Lemos, Alexis Cuello, Lorenzo, Vidart, Luis Martinez , Villar etc. intercambiándose saludos y bromas.-
El día se presentaba nublado y muy frio, cuando un poco mas de las 10 a.m. se largó a tren controlado por calles de la ciudad, hasta el puente del Paso de la Cruz, sobre el Arroyo de Rocha. Como siempre la salida fue vertiginosa, el ruido de las trancas, las gomas zumbando sobre la tierra, algunos gritos de alegría y algunas bromas. Los Elite la sacaron "chiquita" y nosotros flameando atrás, prendido con alfileres. A los pocos kmts. "los deje ir" ,( para poderrespirar), y ahí comencé a hacer mi carrera, ya se habían estirado las filas, los que realmente andaban se habían ido adelante.
Después de recuperarme agarré un tren parejo hasta el repecho de pasto, que se me hizo eterno, encontré mucha gente subiéndolo a pié y pensé "muy mal no vengo, todavía vengo pedaleando", en esa zona pasé a gente de otras categorías y al terminar de subir, se encontraba un corredor pidiendo a gritos un inflador deválvula fina.
Salí del Cerro bastante cansado, pensé que me iba a costar llegar, pero a medida que avanzaba me iba sintiendo mejor. Cuando pasé el tobogán por el camino del medio, comencé a pasar gente que ya venía muy cansada y llegué a la meta bastante bien ubicado (5to. en mi cat.). Lo que vino después fue un deleite de camaradería; la cazuela bien calentita para reponer fuerzas, mucha Coca cola, postre, acnédotas, bromas, podio, fotos ypremios y sobre todo UN COMPROMISO DE VOLVERNOS A ENCONTRAR .
Serìa descortés de mi parte, y creo que hablo por todos los que estuvimos en el Polideportivo y en la competencia, no FELICITAR A LOS ORGANIZADORES sobre todo a J.P. Sosa y a Claudio Nassi y a todos los que de una u otra forma colaboraron para que esta Travesía se llevara a cabo. Un agradecimiento muy especial, para la amiga de los Bikers, Magalí Da Silva, que gracias a sus cámaras se pudieron dilusidar algunas posiciones dudosas en los distintos embalajes.-Gracias a todos, un abrazo grande y nos vemos en carrera....Hasta la próxima...Última actualización : 2009-07-07 12:24:38 Visitas : 54 Última actualización del sitio : 2009-07-07 12:24:38 Dueño : Oscar Machado
Hidratación
Se habla mucho de lo importante que es hidratarse antes y después de correr, pero que tal durante tu entrenamiento o competencia.
La adecuada hidratación al momento de correr es esencial para tu bienestar y rendimiento, sin embargo, los corredores necesitamos saber cuándo consumir bebidas deportivas y cuándo será suficiente simplemente tomar agua común.
Las bebidas deportivas también llamadas isotónicas como el Gatorade o el Powerade contienen electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Debido a que los electrolitos ayudan a tu cuerpo a retener fluidos y además pueden prevenir calambres musculares, será necesario reemplazarlos cuando corra durante un período mayor de 90 minutos.
Los corredores que no reemplazan adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos o competencias pueden correr el riesgo de sobre-hidratarse. La hiponatremia consiste en una baja concentración de sodio en la sangre, lo que puede llegar a suceder cuando los atletas consumen cantidades excesivas de agua y no reemplazan las sales perdidas a través de la sudoración.
Participantes en maratones y otros eventos de resistencia se han desorientado y colapsado durante las competencias debido a la hiponatremia. Sin embargo, muchos más corredores en estos eventos se han colapsado por deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor.
La norma básica para la hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren más de 90 minutos, podrás alternar entre bebidas deportivas y agua. Entonces, en cada receso que tome para hidratación adicional, deberá ingerir una bebida deportiva.
Para carreras cortas estará bien si se hidrata con agua común. Otro beneficio de las bebidas deportivas es que éstas contienen carbohidratos. Ya que es necesario consumir calorías mientras se corre por espacios mayores de 90 minutos, tomar bebidas deportivas le ayudará a asimilar algunas de estas calorías que su cuerpo necesita.
Algunos corredores han comprobado que en ocasiones, obtener las calorías que necesitan es más fácil a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas posteriores a una carrera o competencia larga.
La adecuada hidratación al momento de correr es esencial para tu bienestar y rendimiento, sin embargo, los corredores necesitamos saber cuándo consumir bebidas deportivas y cuándo será suficiente simplemente tomar agua común.
Las bebidas deportivas también llamadas isotónicas como el Gatorade o el Powerade contienen electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Debido a que los electrolitos ayudan a tu cuerpo a retener fluidos y además pueden prevenir calambres musculares, será necesario reemplazarlos cuando corra durante un período mayor de 90 minutos.
Los corredores que no reemplazan adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos o competencias pueden correr el riesgo de sobre-hidratarse. La hiponatremia consiste en una baja concentración de sodio en la sangre, lo que puede llegar a suceder cuando los atletas consumen cantidades excesivas de agua y no reemplazan las sales perdidas a través de la sudoración.
Participantes en maratones y otros eventos de resistencia se han desorientado y colapsado durante las competencias debido a la hiponatremia. Sin embargo, muchos más corredores en estos eventos se han colapsado por deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor.
La norma básica para la hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren más de 90 minutos, podrás alternar entre bebidas deportivas y agua. Entonces, en cada receso que tome para hidratación adicional, deberá ingerir una bebida deportiva.
Para carreras cortas estará bien si se hidrata con agua común. Otro beneficio de las bebidas deportivas es que éstas contienen carbohidratos. Ya que es necesario consumir calorías mientras se corre por espacios mayores de 90 minutos, tomar bebidas deportivas le ayudará a asimilar algunas de estas calorías que su cuerpo necesita.
Algunos corredores han comprobado que en ocasiones, obtener las calorías que necesitan es más fácil a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas posteriores a una carrera o competencia larga.
lunes, 6 de julio de 2009
Consejos para un día lluvioso!!!!!
Seguramente muchos de los corredores, hoy se levantaron un poco triste. Es que los días de lluvia, nos trancan una jornada de entrenamiento.
Para nuestras cabezas un entreno puede ser un mes... y nos pone un poco nerviosos no salir al camino, más que nervios son ansias, de hacer algo que tenemos como rutina.
Es pues que siempre se puede hacer algo, el tema esta en la disposición y espacio físico que encontremos en nuestro hogar.
Si tu vives en un edificio seguramente, tienes escaleras, ideal para trabajar, aeróbico y muscular. Primero que nada tienes que hacer un buen movimiento articular de tobillos, rodillas, tronco y brazos, tomas de 3 a 4 pisos y realizas de 2 a 4 subidas de a un escalón y en forma controlada. Como segundo ejercicio puedes hacer, 20 abdominales, 10 dorsales, 10 flexiones de brazo. En total te puedes hacer, 4 series de cada cosa, y seguro quedas pronto.
Si no tienes la posibilidad de los escalones, buscas un par de metros cuadrados, frazada en el piso. También movilidad articular antes de empezar. Comienzas con series de saltos verticales en el lugar y saltos hacia ambos lados, mucho cuidado, que no sean profundos y no saltes en forma agresiva. Realiza tres o cuatro series de 5 saltos verticales y 5 saltos hacia los costados, estos últimos con pies juntos y sin doblar rodillas, así trabajamos gemelos. También lo puedes combinar con 20 abdominales, 10 dorsales, 10 flexiones de brazo. También con 4 series de cada cosa seria suficiente.
Nota: siempre debes de intercalar las series o sea una de escaleras y una de abdominales dorsales y flexiones de brazo, o una de saltos y una de abdominales, dorsales y flexiones de brazo.
Seguramente muchos de los corredores, hoy se levantaron un poco triste. Es que los días de lluvia, nos trancan una jornada de entrenamiento.
Para nuestras cabezas un entreno puede ser un mes... y nos pone un poco nerviosos no salir al camino, más que nervios son ansias, de hacer algo que tenemos como rutina.
Es pues que siempre se puede hacer algo, el tema esta en la disposición y espacio físico que encontremos en nuestro hogar.
Si tu vives en un edificio seguramente, tienes escaleras, ideal para trabajar, aeróbico y muscular. Primero que nada tienes que hacer un buen movimiento articular de tobillos, rodillas, tronco y brazos, tomas de 3 a 4 pisos y realizas de 2 a 4 subidas de a un escalón y en forma controlada. Como segundo ejercicio puedes hacer, 20 abdominales, 10 dorsales, 10 flexiones de brazo. En total te puedes hacer, 4 series de cada cosa, y seguro quedas pronto.
Si no tienes la posibilidad de los escalones, buscas un par de metros cuadrados, frazada en el piso. También movilidad articular antes de empezar. Comienzas con series de saltos verticales en el lugar y saltos hacia ambos lados, mucho cuidado, que no sean profundos y no saltes en forma agresiva. Realiza tres o cuatro series de 5 saltos verticales y 5 saltos hacia los costados, estos últimos con pies juntos y sin doblar rodillas, así trabajamos gemelos. También lo puedes combinar con 20 abdominales, 10 dorsales, 10 flexiones de brazo. También con 4 series de cada cosa seria suficiente.
Nota: siempre debes de intercalar las series o sea una de escaleras y una de abdominales dorsales y flexiones de brazo, o una de saltos y una de abdominales, dorsales y flexiones de brazo.
domingo, 5 de julio de 2009
viernes, 3 de julio de 2009
Cambios de Ritmo
Una buena forma de Progresar con los "CAMBIOS DE RITMO"
Son juegos de velocidad a ritmo controlado durante el rodaje en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son mas efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suave. Hay infinidad de tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constante, en pirámides aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se incrementa la intensidad cada dos semanas muy ligeramente, existen muchos tipos de cambios de ritmo:
Cambios de Ritmo Aleatorios, se realizan por sensaciones y en terrenos ondulados se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.
Cambios de Ritmo Corto, mejoran la velocidad y la potencia anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20" y 60" recuperando siempre el mismo tiempo que el cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35" recuperas trotando 35". Se realiza después de un rodaje de 25', durante 20' (incluyendo cambios y recuperación) y se finaliza con otros 15' de trote suave.
Cambios de Ritmo Largos: son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Son de 2' a 5', recuperando siempre 1' rodando. Se hacen durante 25' a 30', incluyendo cambio y recuperación.
Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Estos cambios oscilan entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'.La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que duro el cambio, pero si estos son de más tiempo se recupera siempre 1' rodando.
Cambio de Ritmo en Pirámide: Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio mas largo y se finaliza de nuevo con el cambio mas corto. Ejemplo, de la secuencia: 20"- 30"- 45" - 60" - 2'- 3'- 5' - 3' - 2'- 60" - 45" - 30" - 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indique en el anterior.
Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 m. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas, y la recuperación suele ser siempre de 200m.
Cambios de Ritmo en Circulo: Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces, 30" - 1' - 90" - 2'.
Son juegos de velocidad a ritmo controlado durante el rodaje en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son mas efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suave. Hay infinidad de tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constante, en pirámides aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se incrementa la intensidad cada dos semanas muy ligeramente, existen muchos tipos de cambios de ritmo:
Cambios de Ritmo Aleatorios, se realizan por sensaciones y en terrenos ondulados se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.
Cambios de Ritmo Corto, mejoran la velocidad y la potencia anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20" y 60" recuperando siempre el mismo tiempo que el cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35" recuperas trotando 35". Se realiza después de un rodaje de 25', durante 20' (incluyendo cambios y recuperación) y se finaliza con otros 15' de trote suave.
Cambios de Ritmo Largos: son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Son de 2' a 5', recuperando siempre 1' rodando. Se hacen durante 25' a 30', incluyendo cambio y recuperación.
Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Estos cambios oscilan entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'.La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que duro el cambio, pero si estos son de más tiempo se recupera siempre 1' rodando.
Cambio de Ritmo en Pirámide: Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio mas largo y se finaliza de nuevo con el cambio mas corto. Ejemplo, de la secuencia: 20"- 30"- 45" - 60" - 2'- 3'- 5' - 3' - 2'- 60" - 45" - 30" - 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indique en el anterior.
Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 m. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas, y la recuperación suele ser siempre de 200m.
Cambios de Ritmo en Circulo: Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces, 30" - 1' - 90" - 2'.
jueves, 2 de julio de 2009
Como empezar a correr
Estás decidido, lo vas a hacer. Pero te preguntas ¿Cómo empiezo a correr?
Aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que hablamos aquí es de una sencilla manera para que te vuelvas un corredor, es decir una persona que acostumbra regularmente correr para mantenerse sano, competir si es lo tuyo, o simplemente divertirse.
La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.
A continuación te mostramos como funciona el método de correr/caminar:
Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco para tí, prueba iniciar con dos minutos.
Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.
Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.
Para las partes de caminata, asegúrate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.
A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.
Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.
Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.
Ten paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 Kilómetros o hasta en un maratón.
Aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que hablamos aquí es de una sencilla manera para que te vuelvas un corredor, es decir una persona que acostumbra regularmente correr para mantenerse sano, competir si es lo tuyo, o simplemente divertirse.
La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.
A continuación te mostramos como funciona el método de correr/caminar:
Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco para tí, prueba iniciar con dos minutos.
Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.
Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.
Para las partes de caminata, asegúrate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.
A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.
Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.
Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.
Ten paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 Kilómetros o hasta en un maratón.
Informe Cerro Aspero
Estimados amigos Bikers:
Tenemos todo preparado para que el próximo 5 de Julio el CERRO ASPERO los reciba para recorrer en su 9ª Travesía un circuito con características muy variadas, la hora de largada es a las 10:00 recepcionando inscripciones hasta 1/2 hora antes de la largada.
Según varios pronósticos meteorológicos consultados, el día domingo 5 se presentará apto para la práctica de este deporte, sin lluvias previstas, aunque con temperaturas propias de la estación, el circuito está en su totalidad transitable.
Las inscripciones se vienen desarrollando a muy buen ritmo, por lo que son muy pocos los Trofeos Recordatorios que aún no están adjudicados (recordamos que son solo 100), para los que pretendan llevarse como recuerdo uno de ellos les recordamos que el procedimiento para inscribirse es el siguiente:
1) Depósito a través de Abitab, cuenta Nº 12008 a nombre de "Cerro Aspero 2009" (no tiene costo de Comisión) o a través del BROU cuenta N° 042 0118720.
2) Enviar email a mtbrocha@adinet.com.uy incluyendo en el mismo el N° de depósito, Nombre Completo, Cédula, Fecha Nacimiento y Categoría.
- Costo Inscripción: $ 350 (incluye almuerzo)
- Costo Inscripción el día de la carrera: $ 400
Por informes o cualquier consulta dirigirse a:
- Via mail a mtbrocha@adinet.com.uy
- Por teléfono al (047) 27531
- Pagina Web: http://cerroaspero2009.blogspot.com
Saludos y nos vemos el domingo en Rocha
Club MTB Rocha y Club Peñarol de Ciclismo de Rocha
Tenemos todo preparado para que el próximo 5 de Julio el CERRO ASPERO los reciba para recorrer en su 9ª Travesía un circuito con características muy variadas, la hora de largada es a las 10:00 recepcionando inscripciones hasta 1/2 hora antes de la largada.
Según varios pronósticos meteorológicos consultados, el día domingo 5 se presentará apto para la práctica de este deporte, sin lluvias previstas, aunque con temperaturas propias de la estación, el circuito está en su totalidad transitable.
Las inscripciones se vienen desarrollando a muy buen ritmo, por lo que son muy pocos los Trofeos Recordatorios que aún no están adjudicados (recordamos que son solo 100), para los que pretendan llevarse como recuerdo uno de ellos les recordamos que el procedimiento para inscribirse es el siguiente:
1) Depósito a través de Abitab, cuenta Nº 12008 a nombre de "Cerro Aspero 2009" (no tiene costo de Comisión) o a través del BROU cuenta N° 042 0118720.
2) Enviar email a mtbrocha@adinet.com.uy incluyendo en el mismo el N° de depósito, Nombre Completo, Cédula, Fecha Nacimiento y Categoría.
- Costo Inscripción: $ 350 (incluye almuerzo)
- Costo Inscripción el día de la carrera: $ 400
Por informes o cualquier consulta dirigirse a:
- Via mail a mtbrocha@adinet.com.uy
- Por teléfono al (047) 27531
- Pagina Web: http://cerroaspero2009.blogspot.com
Saludos y nos vemos el domingo en Rocha
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